Shravan Fasting : 'हे' पदार्थ करतील साखरेची पातळी सांभाळण्यास मदत
पुढारी ऑनलाईन डेस्क : प्री-डायबेटिस किंवा डायबेटिसची समस्या असलेल्या लोकांना आपल्या खाण्यापिण्याच्या सवयींकडे अत्यंत काळजीपूर्वक लक्ष ठेवावे लागते. (Shravan Fasting) अर्थात, कोणत्या अन्नपदार्थांची निवड आपल्या तब्येतीसाठी सर्वाधिक फायदेशीर ठरेल याबाबत कधी-कधी गोंधळ उडू शकतो. पण काळजी करू नका, अबॉट न्यूट्रिशनच्या मेडिकल अँड सायन्टिफिक अफेअर्स विभागाचे प्रमुख डॉ. इरफान शेख अशा काही निवडक गोष्टींची यादी देत आहे, ज्यांच्या सेवनामुळे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नेहमीच निश्चितपणे सांभाळली जाईल. (Shravan Fasting)
1.ताजी फळे
मधुमेहींच्या आहारामध्ये फळांना जागा नसते असा विचार तुम्ही करत असाल, मात्र श्रावण महिन्यामध्ये योग्य पद्धतीने एकत्र केलेल्या काही ताज्या फळांचा तुम्ही आपल्या आहारात जरूर समावेश करू शकता कारण त्यांचा ग्लायसेमिक सूचकांक कमी असतो. तुम्ही संत्री, ब्लूबेरीज, सफरचंद, चेरीज, पीचेस, प्लम्स, द्राक्षे, अव्हाकाडो, पेरू इत्यादी फळांची निवड करू शकता. कारण त्यांत अत्यावश्यक पोषक घटक, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सची रेलचेल असते. ही फळं भुकेच्या वेळी चटकन हाताला मिळतात आणि प्रवासात झटपट आहार म्हणून सहज सोबत बाळगता येतात हे वेगळं सांगायला नको. मन काहीतरी गोड खाण्याचा हट्ट धरून बसते तेव्हा या फळांनाच मिष्टान्न म्हणून थोड्या मजेदार पद्धतीने आहारात समाविष्ट करता येते. जसे की, सफरचंदाला दालचिनीची हलकी चव देऊन ते बेक करणे किंवा अर्धा वाटी ब्लूबेरीज (किंवा डीफ्रॉस्ट केलेल्या, फ्रोझन ब्लूबेरीज) साखर न टाकलेल्या साध्या दह्यामध्ये टाकून खाणे. त्यांना आणखी आकर्षक बनवायचे तर या फळांना एकत्र करून त्यांची स्मूदी बनवता येईल. पण ती बनविताना त्यात एन्श्युअर डायबेटिस केअर हे वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध केलेले पोषक सप्लिमेंट टाका. हे सप्लिमेंट ऊर्जेचे धीम्या गतीने उत्सर्जन करते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी राखली जाते आणि उपवासाच्या या महिन्यामध्ये पूर्णवेळ ऊर्जा टिकून राहते.
2.प्रवासासाठी सुकामेवा आणि चिया सीड्स
क्रंची सुकामेवा शरीराला आपले स्व:निर्मित इन्सुलिन अधिक प्रभावीपणे वापरण्यास मदत करणाऱ्या मॅग्नेशियम या खनिजाने समृद्ध असतो. रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित राखण्यास मदत करणाऱ्या या खनिजाची दैनंदिन मात्रा मिळविण्यासाठी आपल्या आहारात बदाम, अक्रोड, काजू, पिस्ते किंवा शेंगदाण्यांसारख्या नट्सचा समावेश करा. या सुक्यामेव्यामध्ये मोनोसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड्, प्रथिने आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असते, ज्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजची पातळी राखण्यास मदत करणारा हा एक उत्तम मार्ग आहे.
प्रवासात तोंडात टाकण्यासाठीच्या पदार्थांचा एक सकस पर्याय म्हणजे कुरकुरीत नट्सचा ३० ग्रॅ. चे वाटे सिंगल-सर्व्ह कंटेनर्समध्ये भरून घ्या आणि प्रवासभर ते खात रहा. शिवाय चिया सीड्स रक्तातील साखरेचे प्रमाण सुधारण्यासाठी वजन कमी कऱण्यास वा सांभाळण्यासही मदत करतात. एका पाहणीमध्ये मधुमेह असलेल्या ज्या व्यक्तींनी सहा महिन्यांच्या कालावधीत आपल्या मर्यादित कॅलरी असलेल्या आहारात सुमारे एक आउन्स चीया सीड्सचा समावेश केला त्यांनी १.८ कि. ग्रॅ. वजन कमी केले आणि त्यांच्या पोटाचा घेर दीड इंचाने कमी झाला.
सुक्यामेव्यामध्ये फायबरचे प्रमाण भरपूर असतेच, पण त्याचबरोबर या मोलाच्या पदार्थांमध्ये प्रथिनंही असतात व त्यातून कॅल्शियमच्या आवश्यक दैनंदिन गरजेच्या १८ टक्के कॅल्शियमही मिळते. पाव कप चिया सीड्स एक कपभर १ टक्के किंवा नॉन-फॅट दुधामध्ये टाका आणि त्यात अर्धा कप फळांचे तुकडे आणि सुकामेवा टाका. हे मिश्रण रात्रभर फ्रीजमध्ये ठेवा आणि दुसऱ्या दिवशी ब्रेकफास्ट म्हणून त्याचा आस्वाद घ्या. (Shravan Fasting)
3. रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यास मदत करणाऱ्या भाज्या
रताळी, बटाटे, बीन्स, गाजर, काकडी, मूळा यांसारख्या भाज्या आणि मसूरसारख्या डाळी संपूर्ण श्रावणभर खाण्यास परवानगी असते. हे लक्षात घेऊन डाळी, किडनी, काळे किंवा काबुली चणे यांचा ग्लायकेमिक सूचकांक कमी असतो. याचा अर्थ त्यांच्यातील कर्बोदके हळूहळू उत्सर्जित होतात व त्यामुळे त्यांच्या सेवनाने रक्ताच्या पातळीत अचानक वाढ होण्याची शक्यता कमी असते. तसेच ग्लायसेमिक डाएटचा एक भाग म्हणून तीन महिन्यांसाठी दररोज एक कम बीन्स खाल्याने रक्तातील (hemoglobin A1c) HbA1c ची पातळी अर्ध्या टक्क्याने खाली आल्याचे अलीकडच्या एका अभ्यासातून असे दिसून आले आहे, जे टाइप २ डायबेटिससाठी फायद्याचे आहे.
4.साखरेच्या अधिक चांगल्या व्यवस्थापनासाठी शामोमाइल चहा
पिढ्यानपिढ्यांपासून शामोमाईल चहा अनेक प्रकारच्या आजारांना दूर पळविण्यासाठी वापरला जात आहे. शामोमाईलमध्ये अँटिऑक्सिडंट आणि अँटिकॅन्सर गुणधर्म असल्याचे यासंदर्भात उपलब्ध संशोधनांतून दिसून आले आहे. तसेच एका ताज्या सर्वेक्षणाच्या निष्कर्षांनुसार त्याची रक्तातील साखरेची पातळी सांभाळण्यासाठीही मदत होते. या सर्वेक्षणात सहभागी झालेल्या ज्या व्यक्तींनी सहा आठवड्यांसाठी दिवसातून तीनदा काही खाल्ल्यानंतर शॅमोमाइल चहाचा एक कप घेतला त्यांच्या रक्ताच्या पातळीमध्ये, इन्सुलिन आणि इन्सुलिन रेझिस्टन्सच्या प्रमाणात घट झाल्याचे दिसून आले. तेव्हा डिनरनंतरच्या कॉकटेलच्या जागी ताजा उकळलेला शॅमोमाइल चहा घ्या. त्यात चवीसाठी आणि क जीवनसत्वाच्या अधिकच्या मात्रेसाठी लिंबाची फोड टाका.
या चविष्ट पदार्थ आणि पेयांमुळे रक्तातील साखरेची पातळी सांभाळणे तुम्हाला अगदी सहज शक्य होईल. दुसऱ्या बाजूला मधुमेहग्रस्त व्यक्तींनी हायपरग्लायसेमिया किंवा हायपोग्लायसेमिया अर्थात साखरेच्या पातळीत अचानक खूप वाढ किंवा घट होणे यांच्याकडे लक्ष ठेवले पाहिजे आणि त्यावर तत्काळ उपाय केले पाहिजेत. उपवासाच्या महिन्यामध्ये एक नियोजित स्थिर आहाराची शिस्त पाळणे हे रक्ताची साखरेची पातळी खूप वरखाली होण्यावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आवश्यक आहे. अनेकवेळा थोडे थोडे खाणे आणि एनश्युअर डायबेटीस केअरसारख्या संतुलित खास मधुमेहासाठी तयार केलेल्या सप्लिमेंट्सचा त्यात समावेश करणे यामुळे तुम्हाला आवश्यक त्या ऊर्जेचा पुरवठाही होत राहील आणि रक्तातील साखरेची पातळीही सांभाळली जाईल. त्याचबरोबर, उपवास करतानाही दिवसाच्या किमान ७५ टक्के भागामध्ये रक्तातील साखर अपेक्षित पातळीमध्ये राहावी, यासाठी डॉक्टरांनी दिलेल्या सल्ल्याचे काटेकोरपणे पालन करणे महत्त्वाचे आहे.
काही मधुमेही संपूर्ण श्रावणभर उपवास करतात. अशावेळी आहाराचे नियोजन केल्यास या काळात आपले आरोग्य सांभाळण्यास मदत होऊ शकेल.