वाढत्या वयातील आहारमंत्र

आपल्या मुलांची जीवनशैली कशी असायला हवी, यामध्ये पालक आणि शिक्षकांची भूमिका खूप अधिक महत्त्वाची असते. बर्‍याचदा लहान मुले पालकांचेच अनुकरण करतात. तसेच शिक्षकांनी सांगितलेल्या गोष्टी ऐकतात. मुळात लहान वयात प्रतिकारशक्ती कमी असल्याने त्यांना कोणत्याही रोगाचा संसर्ग लवकर होत असतो. अनेकदा जसे वय वाढते तसे संसर्ग होण्याचा धोका वाढत जातो.
आपल्या मुलांना चौरस आहाराची सवय लावायला हवी. त्यामुळे त्यांचे आरोग्य उत्तम राहण्यास मदत होऊ शकेल.

संतुलित आणि पोषक आहार

आहार हा नेहमीच चौरस असला पाहिजे. नुसतीच चव नाही, तर तो पोषकही असायला हवा. त्यामुळे लहान मुलांच्या जेवणात फळे आणि भाज्यांचा समावेश असला पाहिजे. मुलांच्या जेवणात एक तृतीयांश भाग फळे आणि भाज्या तर दोन तृतीयांश धान्य असे प्रमाण असले पाहिजे.
बाहेरील पाकीटबंद, झटपट तयार होणारे पदार्थ किंवा फास्ट फूड, चरबीयुक्त देण्यापेक्षा घरच्या जेवणाची सवय लावावी.
जेवणात प्रथिनयुक्त आणि तंतुमय पदार्थांचे प्रमाण अधिक असावे. पण साखरेचे प्रमाण मात्र कमीच असावे.
मुलांंच्या शरीरातील पाण्याचे प्रमाण कमी होऊ देऊ नये. अधून मधून पाणी प्यायला सांगावे तसेच दूध आणि फळांचा रस द्यावा.
मुलांच्या वयानुरूप त्यांना जेवण द्यावे.

पुरेशी झोप : मोबाईल, टॅब्लेट आणि वाढता अभ्यास यांच्यामुळे मुलं थकून जातात, दमतात. त्यांच्या झोपेचे वेळापत्रकही बिघडते. मुलांना रात्री उशिरापर्यंत टीव्ही पाहू देऊ नये. झोपण्याची आणि उठण्याची एक वेळ निश्चित करावी. मुलांची झोप कमी झाल्याने त्यांच्यातील रोगप्रतिकारक शक्ती कमी होते. नवजात बालकाला 18 तासांची झोप मिळायला हवी. सहा महिन्यांच्या बाळाला 12 ते 13 तास झोप मिळायला हवी. तर शाळेत जाणार्‍या पहिलीच्या आधीच्या लहान मुलांना 10 तासांची झोप मिळायला हवी. त्यामुळे मोबाईल, कॉम्प्युटर किंवा गेम्स खेळण्यासाठी दोन तासांपेक्षा अधिक वेळ देऊ नये.

तणाव कमी करा : आपल्या मुलांसमवेत आई-वडिलांनी वेळ घालवणे अत्यंत आवश्यक आहे. आपल्या दिनक्रमातील काही वेळ हा मुलांसाठी बाजूला काढायला हवा. अन्यथा मुलांना येणारा एकटेपणा, दुसर्‍या मुलांकडून दिला जाणारा त्रास, आई-वडिलांमधील तणाव या सर्वांचा बालमनावर विपरीत परिणाम होतो.
मुलांसाठी गरजेचे पोषण : 4 ते 8 वर्षे वयोगटातील मुले – 1400 ते 1600 कॅलरीज.
4 ते 8 वर्षांच्या मुली – 1200 ते 1400 कॅलरीज
9 ते 13 वर्षांची मुले – 1600 ते 1900 कॅलरीज
9 ते 13 वर्षांच्या मुली – 1400 ते 1600 कॅलरीज.

क्रियाशील राहण्याची गरज : मुलांना दिवसभरात एक तास मोकळ्या मैदानात खेळण्यासाठी सोडले पाहिजे. तोच मुलांसाठी चांगला व्यायाम असतो. त्यामुळे त्यांच्या आरोग्याबरोबर त्यांच्या व्यक्तिमत्त्वावरही चांगला परिणाम होतो. जेव्हा मुले मोठी होतील तेव्हा त्यांना नियमित व्यायाम करण्याची सवय लावा. ताडासन, पद्मासन आणि भुजंगासन यासारखी सर्वसाधारण आसने करण्याची सवय लावा. त्यामुळे मुलांना मानसिक शांतता मिळून त्यांचा योग्य विकास होण्यास मदत होते. शारीरिक तंदुरुस्तीमुळे रोगप्रतिकारक शक्ती सुधारते. मजबूत होते. त्यामुळे कोणताही आजार किंवा रोग होण्याची शक्यता कमी होते.
मुलांना आपण जो आहार देतो, त्यातील कोणत्या पदार्थात कोणती पोषकतत्त्वे असतात ते पाहूया.
कार्बोहायड्रेट – धान्यात 33 टक्के.
जीवनसत्त्वे आणि खनिजे – फळे आणि भाज्या यांच्यात 33 टक्के.
मांसाहारी, शाकाहारी प्रथिने – 12 टक्के.
डेअरी प्रथिने – डेअरी पदार्थात 15 टक्के.
मेदयुक्त आणि साखर : चरबीयुक्त आहार आणि गोड पदार्थ यांच्यात 7 टक्के.

आहारातील पदार्थातून अशा प्रकारे पोषक घटक मिळतात. त्याशिवाय मुलांना दिवसभरात किती पाणी द्यावे याचेही निश्चित असे प्रमाण असते.
4 ते 8 वर्ष – पाच ग्लास
9 ते 13 वर्ष – सहा ग्लास
13 हून अधिक – 6 ते 8 ग्लास या प्रमाणात पाणी प्यायला हवे.
आहार कसा असावा?
सकाळची न्याहारी : दूध, एक फळ आणि मोड आलेले धान्य
दुपारी : एक वाटी भात, उकडलेल्या भाज्या, पोळी किंवा पराठा
संध्याकाळची न्याहारी : मिठाई किंवा फळ किंवा फळांचा रस
रात्रीचे जेवण : पालेभाजी, पोळी किंवा व्हेजिटेबल पुलाव
अशा प्रकारे समतोल चौरस आहाराची सवय मुलांना लागली तर त्यांचे आरोग्य नक्कीच उत्तम राहण्यास मदत होईल.

डॉ. प्राजक्ता पाटील