वजन कमी करण्यासाठी आहार किती घ्यावा?

डॉ. महेश बरामदे

खूप वेळा वजन कमी करण्यासाठी लोक आपला आहार कमी करतात. कमी जेवले की वजनही आपोआपच कमी होईल असे त्यांना वाटते. अनेकदा दुसर्‍यांनी सांगितलेल्या उपायांवर विश्वास ठेवून वागतात. एखाद्या व्यक्तीने एका उपायाने वजन घटवल्याचे समजले की, तोच उपाय स्वत:वर करायला लागतात. वास्तविक पाहता, वजन घटवताना अन्य कुणी कोणत्या मार्गाने वजन घटवले हे पाहण्यापेक्षा आपल्या शरीराच्या हिशेबाने स्वत:साठी असा वास्तववादी प्लॅन तयार करा. असा प्लॅन जो तुम्ही दीर्घ काळ अंमलात आणू शकता.

लठ्ठपणा ही आजच्या युगातील एक समस्या आहे आणि बहुतांश लोक या समस्येवर तोडगा काढायचा प्रयत्न करत असतात. वजन कमी करण्यासाठी व व्यायामाची गरज असतेच; पण त्याचबरोबर आहारावरही नियंत्रण आवश्यक असते. अर्थात, आहारावर नियंत्रण म्हणजे कमी खाणे नव्हे, तर योग्य आणि आवश्यक तेवढाच आहार घेणे. अनेक जण वजन वाढते म्हणून आहार कमी करतात. दिवसातून फक्त एकदाच जेवतात; तर काही लोक थोड्या थोड्या वेळाने थोडे थोडे खात राहतात. यामुळे कॅलरी बर्न होतात असे त्यांना वाटते. वजन कमी करण्यासाठी हा एक उत्कृष्ट फॉर्म्युला आहे अशी समजूत आहे; पण प्रत्यक्षात तसे नाही. संशोधनात आढळून आले आहे की, दिवसातून 6 वेळा तुम्ही थोडे थोडे खात राहिलात तर लठ्ठ होता. म्हणजे तुमचे वजन वाढते. तर काही लोक असे असतात की, त्यांनी कितीही खाल्ले तरी त्यांचे वजन वाढत नाही. वजन कमी करताना आहार कसा घ्यावा हे आपण जाणून घेऊ.

आहारासंदर्भात एक व्यवस्थित योजना तयार करा : कोणत्याही व्यक्तीची जीवनशैली आणि त्याच्या गरजा लक्षात घेऊन डाएट प्लॅन तयार केला असेल तर वजन कमी करण्यासाठी त्याचा उपयोग होतो. उदाहरणार्थ, तुम्ही जर दहा तासांच्या शिफ्टमध्ये काम करत असाल, तर दोन तासांनी जेवणे किंवा काही खाणे तुम्हाला शक्य नाही. नुसता डाएट प्लॅन तयार करून चालत नाही; तर तो अंमलातही आला पाहिजे. वजन कमी करण्यासाठी तयार करण्याचा प्लॅन हा सोपा असायला पाहिजे आणि तो दीर्घ काळ चालला पाहिजे. तुमच्या शरीराच्या क्षमतेनुसार तुम्ही दिवसातून किती वेळा जेवायचे ते निश्चित करायला हवे. 

वाईट सवयी बदला : तुम्ही जितकी कॅलरी बर्न करता किंवा जाळता, त्यापेक्षा तुम्ही कमी कॅलरी घेतली तर तुमचे शरीर आधीपासून जमा झालेले फॅट वापरायला सुरुवात करते आणि त्यामुळे तुमचे वजन कमी होऊ लागते. यासाठी तुम्ही तुमचा दिवसभराचा टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर (टीडीईई) निश्चित करणे आवश्यक असते. म्हणजे, दिवसभरात तुम्ही किती कॅलरी खर्च करणार आणि किती घेणार हे निश्चित करायला हवे. त्यानंतर वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला किती कॅलरी घेणे आवश्यक आहे हे निश्चित करा. मग त्यासाठी तुम्ही दिवसभरात सहा वेळा जेवा किंवा दोन वेळा. 

वजन वाढण्याची कारणे पहा : आपले आरोग्य जपण्यासाठी तुम्ही वजन कमी करण्याचा निश्चय करता, हे बरोबरच आहे; पण त्याआधी आपले वजन कशामुळे वाढते याकडेही लक्ष देणे गरजेचे आहे. एकदा तुम्हाला त्या कारणांचा छडा लागला की वजन कमी करणे सोपे होते. 

काय खायचे याकडे लक्ष द्या : अनेकदा आपण वजन कमी करायचे म्हणून अनेक पदार्थ खायचे बंद करतो. वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना आपण काय खातो किंवा खात नाही यापेक्षा काय खायला हवे याकडे लक्ष द्यायला हवे. आपल्यापैकी अनेक जण खाण्याविषयी कोणतीही भावना मनात न ठेवता खात असतात. याचे कारणही तसेच आहे. आपण खाताना किंवा जेवताना टीव्हीसमोर बसलेले असतो. त्यामुळे आपण काय खात आहोत याकडे आपले लक्षच नसते. अशा प्रकारचे भावनाशून्य आणि कोरड्या खाण्याने आपल्या आरोग्याला धोकाच निर्माण होतो. म्हणूनच, काय खायचे आणि कसे खायचे या दोन गोष्टी महत्त्वपूर्ण आहेत. खाण्यापूर्वी तुम्ही एक ग्लास पाणी पिऊनही तुमची भूक कमी करू शकता. यामुळे तुम्ही पोटभर जेवू शकता आणि हे जेवण जास्त असणार नाही.

याशिवाय, अन्य काही उपाय योजून वेगाने वजन कमी करणे शक्य असते. सकाळी उठल्यावर कोमट पाणी पिण्याने शरीरातील चरबी बर्न व्हायला मदत होते, त्याचबरोबर पोट साफ होते आणि रक्तप्रवाहही सुधारतो. साहजिकच, रक्तदाबाची तक्रार कमी होते. 

तसे पाहायला गेले तर व्यायाम दिवसातील कोणत्याही वेळी केला तरी चालतो; पण जर वजन कमी करायचे असेल तर सकाळच्या वेळी व्यायाम करणे जास्त योग्य असते. याचे कारण म्हणजे, व्यक्ती रात्री सहा ते सात तास झोपते तेव्हा तिच्या पोटात काहीही जात नाही. सकाळी शरीर आधीच घेतलेल्या आहारातून मिळालेल्या पोषक घटकांचा वापर करून त्याला बर्न करते आणि शरीराला ऊर्जा मिळते. म्हणूनच, सकाळी व्यायाम केला तर शरीराची अधिक कॅलरीज बर्न होतात आणि त्यामुळे फॅट आणि वजन दोन्ही कमी होतात. 

व्यायामानंतर नाष्टा करणे आवश्यक असते. नाष्टा दिवसातील आपला पहिला आहार असतो. म्हणूनच, तो पोषक घटकांनी युक्त असायला हवा. तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर नाष्ट्यात असे पदार्थ असावेत, ज्यात फायबर आणि प्रोटीन जास्त आहे. त्यासाठी अंडी, दूध, भिजवलेला सुकामेवा, मोड आलेली कडधान्ये, डाळी, ताजी फळे यांचा समावेश नाष्ट्यात करा. यातून मिळणारे प्रोटीन आपला स्टॅमिना वाढवायला मदत करतो, त्याचबरोबर वजन कमी करायलाही मदत करते, तर फायबरमुळे पोट भरलेले राहते आणि त्यामुळे भूक कमी लागते. 

यानंतर दुपारचे जेवणही आवश्यक असते. तुम्ही घरात असाल तर दुपारचे ताजे अन्न तुम्ही खाऊच शकता; पण ऑफिसमध्ये जाताना दुपारच्या जेवणाचा डबा घरातूनच घेऊन जात जा. यामुळे ताजे आणि पोषक घटक असलेले अन्न तुम्हाला जेवायला मिळेल आणि त्याचा वजन कमी होण्यास फायदा होतो; अन्यथा बाहेरच्या जेवणाबाबत अशी खात्री देता येत नाही. 

थोडक्यात, आपल्या शरीराची ठेवण आणि गरज लक्षात घेऊनच डाएट प्लॅन तयार केला पाहिजे. दुसर्‍याला एखाद्या प्लॅनचा फायदा झाला म्हणजे आपल्याला तो होईलच असे नाही. व्यायाम, योग्य संतुलित आहार आणि सक्रिय जीवनशैली ही वजन कमी करण्याची त्रिसूत्री आहे; पण त्यासाठी तज्ज्ञांचा सल्लाही तितकाच महत्त्वाचा आहे. आपल्या मर्जीनुसार आहार, व्यायाम करणे घातक ठरू शकते, याचे भान ठेवले पाहिजे.