Healthy routines : आरोग्यदायी दिनचर्या
- डॉ. महेश पाटील
जगभरातील विविध अभ्यासकांच्या, संशोधकांच्या आणि संस्थांच्या पाहणीतून एक बाब सातत्याने समोर येत आहे, ती म्हणजे सध्या असणार्‍या अनेक व्याधींचे मूळ हे बदललेल्या दिनचर्येमध्ये आहे. जवळपास 40 टक्क्यांहून अधिक आजार हे दिनर्चेतील बदलांमुळे नियंत्रणात राखता येऊ शकतात; पण याकडे अनेकांचे लक्षच जात नाही.
आज सकाळी उठल्यापासून ते रात्री झोपेपर्यंत घडाळ्याच्या काट्याप्रमाणे धावणारी मंडळी ही स्वत:च्या खाण्या-पिण्याकडे फारसे लक्ष देत नाहीत. आहार-विहार सात्विक असल्याचे सांगितले जात असले तरी त्याची नेहमीच पूर्तता होते असे नाही. सकाळी फिरायला जाणे, न्याहरी करणे, दुपारचे भोजन, सायंकाळचा नाष्टा, आठच्या सुमारास जेवण आणि दहा वाजता झोप असा नित्यक्रम असताना यापैकी किती जण याचे पालन करतात? कारण विद्यार्थी असो किंवा नोकरदार असो प्रत्येक दिवशाचे शेड्यूल वेगळे असते. ठरल्याप्रमाणे गोष्टी होत असतील तर त्याची कालमर्यादा सांगता येत नाही. म्हणूनच कालांतराने आजारपण उद्भवते आणि अकाली प्रौढत्वाची जाणीव व्हायला लागते. त्यामुळे शरीरात कायम ऊर्जा टिकून राहावी यासाठी संतुलित आहार, नियमित व्यायाम आणि आराम या त्रिसूत्रीचे पालन करणे गरजेचे आहे. विशेषत: आजकाल महिला नोकरी करत घरकामही करत असल्याने विशेष ताण त्यांच्यावर पडतो. यासाठी महिलांनी आपल्या आरोग्याकडे लक्ष देणे अधिक गरजेचे आहे. सुट्टीच्या दिवशी अतिरिक्त कामे करण्याऐवजी शरीराला आराम देणे हे एक अत्यावश्यक काम म्हणून पाहिले पाहिजे.
सकाळची न्याहरी : सकाळची न्याहरी भरपेट केल्यास दुपारच्या जेवणाचा ताण शरीरावर पडत नाही. त्यामुळे हेवी ब्रेकफास्टचे तत्त्व हे आजच्या दैनंदिनमधील महत्त्वाचा भाग बनले आहे. या ब्रेकफास्टमध्ये हिरव्या भाज्यांचा अधिकाधिक समावेश करावा. शक्यतो तेलकट पदार्थ खाण्याचे टाळले पाहिजे. शरीराला ऊर्जा मिळणार्‍या आहाराचा नाष्ट्यात समावेश करावा. भाज्या, फळे, स्थूलपणा कमी करणारा आहार, गव्हाचे ब्रेड, प्रोटिनयुक्त आहार असावा. सकाळी चहा, कॉफी किंवा ज्यूस घेण्याअगोदर एक ग्लास पाणी प्यावे. सकाळी पाणी पिल्याने पचनशक्तीत वाढ होते.
बैठे काम टाळा : एकाच ठिकाणी दीर्घकाळ बसणे हे स्थूलपणाला, हदयरोगाला आणि मधुमेहाला निमंत्रण दिल्यासारखे आहे. त्यामुळे दर अर्ध्या तासाला जागेवरून उठून चक्कर मारण्याचा सराव ठेवायला हवा. एका खोलीतून दुसर्‍या खोलीत फेरफटका मारून पुन्हा खुर्चीवर बसण्याचा सराव केला पाहिजे. फोनवर देखील उभे राहूनच बोलावे, जेणेकरून हदयावर ताण येणार नाही. एकाच जागी बसून काम करण्याच्या सवयीने शरीरातील हालचाल मंदावते आणि कालांतराने स्थूलपणा वाढत जातो. घरात देखील सतत जागा बदलत बसण्याची सवय अंगी लावून घ्यावी. डायनिंग टेबलपेक्षा मांडी घालून जेवण करण्याचा प्रयत्न करावा.
दुपारचे भोजन : कामावर असणारी मंडळी शक्यतो कामाच्या टेबलवरच जेवण करतात. परंतु, ऑफिसचे कॅन्टिन किंवा हॉल असेल तर त्याठिकाणी एकत्र जेवण करण्याचा विचार करावा. आहारात अंडी, सॅलेडचा समावेश असावा. भूक भागेल एवढ्याच आहाराचा डब्यात समावेश करावा. अतिआहाराने कामात आळसपणा येण्याची शक्यता असते. कामाच्या जागेवरच जेवण केल्याने शरीराची हालचाल होत नाही आणि परिणामी पचनाला अडथळे येतात. याउलट कॅन्टिनमध्ये मित्रांबरोबर, निसर्गाच्या वातावरणात जेवण करण्यावर भर द्यावा. जेवण आटोपल्यानंतर दहा-पंधरा मिनिटे भटकंती करून यावी. तसेच काम करता करता जेवण करण्याचे देखील टाळले पाहिजे. त्यामुळे जेवणात लक्ष लागत नाही. तसेच अधूनमधून चटकदार पदार्थ खाण्याचेही टाळले पाहिजे. पोटभरेल एवढा आहार नियमित केल्यास अधूनमधून भूक लागणार नाही. पोट रिकामे राहणार नाही, याची काळजी घेत आहाराचे वेळापत्रक तयार करायला हवे.
ऑफिस सुटल्यानंतर… : सायंकाळच्या वेळी ऑफिस सुटल्यानंतर आपण लगेच घरी लवकरात लवकर पोचण्याचा विचार करतो. बस, लोकल किंवा स्वत:च्या वाहनाने शक्यतो लवकरात लवकर जाण्याचा प्रयत्न करतो. अशावेळी ऑफिसमधील गोेष्टी मनात न ठेवता घराच्यांच मंडळीचा विचार मनात आणावा. अन्यथा ऑफिसच्या कामाचा ताण ठेवल्यास घरच्या वातावरणावर परिणाम होतो. तसेच घरातील ताणही घरातच ठेवावा आणि ऑफिसमध्ये जाताना कामाचाच विचार करायला हवा. घरी पोहोचल्यानंतर हलका नाष्टा घ्यावा, जेणेकरून पोट रिकामे राहणार नाही. वाटेत वडापाव, मिसळ खाण्यापेक्षा घरी गेल्यानंतर निवांतपणे नाष्टा करण्यावर भर द्यावा.
रात्रीची वेळ : रात्री वेळेत जेवल्यानंतर काही वेळ मित्रांसमवेत गप्पांत घालवावा. घरात लहान मुले, ज्येष्ठ मंडळी यांच्याशी संवाद ठेवून दिवसभरातील कामाचा आढावा घ्यावा. चांगल्या-वाईट गोष्टींचे सहकार्‍यांसमवेत शेअरिंग केल्यास मन हलके राहते. रात्री उशिरा जागरण करण्याचे टाळावे, जेणेकरून दुसर्‍या दिवशीच्या कामकाजावर परिणाम होणार नाही. रात्रीचा आहार देखील पचनाला सुलभ ठरेल असाच असावा. जाड पदार्थ खाण्याचे टाळावे. अन्यथा पोट बिघडू शकते. चांगली आणि शांत झोप हे उत्तम आरोग्याचे लक्षण मानले जाते. जर झोप अपुरी झाल्यास कामकाजात लक्ष लागत नाही. झोपेचे ठिकाण शांत असेल, असे पाहावे. खोलीत खेळती हवा कशी राहील, याची दक्षता घ्यावी.
सोप्या गोेष्टी :
* जेवण किंवा हलका नाष्टा दर तीन ते चार तासांनी नियमित घ्यावा. शरीरात ऊर्जा राहण्यासाठी आणि साखरेचे प्रमाण संतुलित राखण्यास ही कृती महत्त्वाची ठरते.
* सात्विक आहारावर भर द्यावा. अतिमांसाहार वर्ज्य करावा. शरीराला प्रोटिन, व्हिटॅमिन मिळतील अशा पदार्थाचे सेवन करावे. मद्यपान, धुम्रपान टाळावे. सकस आहारामुळे पचनक्रिया सुरळीत राहते.
* सतत पाणी पिण्यावर भर देणे. एकाच ठिकाणी बसण्याचे टाळावे. सकाळी उठून फिरायला जाणे, रात्री झोपण्यापूर्वी शतपावली करण्यावर भर द्यावा. शरीराला त्रास होईल, असे भोजन वर्ज्य करावे. एकदम भरपूर खाण्यापेक्षा टप्प्याटप्प्याने आहार करण्याचा विचार करावा.