तुम्ही 'ढोलू' झाला आहात का? कंबर आणि नितंब गुणोत्तर कसे मोजाल? (Lifestyle - Waist to Hip Ratio)
तुम्ही 'ढोलू' झाला आहात का? कंबर आणि नितंब गुणोत्तर कसे मोजाल?
पुढारी ऑनलाईन – आपली उंची आणि वजन योग्य प्रमाणात आहे का? आपण स्थूल झाले आहोत का? हे ठरवण्याचे सर्वांत चांगले प्रमाण म्हणून BMI (Body Mass Index) ओळखले जाते; पण अनेक तज्ज्ञांच्या मते Waist to Hip Ratio (WHR) हे स्थुलता मोजण्यासाठी जास्त प्रभावी निर्देशांक आहे. कंबर आणि नितंब यांच्या घेराचे प्रमाण हा निर्देशांक ठरवतो.
BMIमध्ये शरीरात चरबीचे प्रमाण किती आहे? हे फक्त समजते. तर WHR मध्ये चरबीचे शरीरातील एकूण वितरण कसे झाले आहे हे समजते. विशेषतः पोट, व्हिसेरा या भागात चरबी किती प्रमाणात आहे हे WHR वरून समजून येते. European Association for the Study of Diabetes च्या मते BMI पेक्षा WHR जास्त प्रभावी आहे, त्यामुळे पोट आणि नितंब या भागात किती चरबी वाढली आहे ते समजते. ज्या व्यक्तींचा WHR कमी आहे, ते जास्त सुदृढ असतात असे दिसून आले आहे. जर WHR जास्त असेल तर हृदयरोग आणि मधुमेह होण्याचा धोका दुपटीने वाढतो असे या संस्थेला दिसून आले आहे.
WHR कसा मोजतात?
WHR मोजण्याची पद्धत अगदी सोपी आहे. आधी टेपने कमरेचा घेर मोजा. हा घेर मोजताना टेप ओढू नका. जितका घेर आहे तितका अचूक मोजला जाणे आवश्यक आहे. त्यानंतर ताठ उभे राहून तुमच्या नितंबाचा घेर मोजा. हे दोन्ही माप इंचात असले पाहिजेत. त्यानंतर कंबरेचा घेर यातून नितंबाचा घेर असा भागाकार करा. जो भागाकार येईल तो WHR. उदा. जर कंबरेचा घेर ३० इंच असेल आणि नितंबाचा घेर ३८ इंच असेल ३०ला ३८ ने भागायचे. आलेला भागाकार ०.७८ म्हणजे तो झाला WHR.
जर हा भागाकार पुरुषांत ०.९० किंवा त्यापेक्षा कमी असेल, आणि स्त्रियांता ०.८५पेक्षा कमी असेल तर तो चांगला WHR असल्याचे जागतिक आरोग्य संघटनेने म्हटले आहे.
WHR नियंत्रणात कसा ठेवाल?
१. आहारात बदल – जास्त कॅलरीयुक्त, फॅट असलेले, मीठ असलेले, अति-प्रक्रिया केलेल पदार्थ खात असाल तर WHR वाढण्याची शक्यता फार वाढते. त्यामुळे असे पदार्थ टाळून यापेक्षा आरोग्यदायी आहाराचा समावेश केला तर WHR नियंत्रणात आणता येतो.
२. सर्वसाधारण चौरस आहार म्हणजे एका ताटात ५० टक्के भाज्या, २५ टक्के फळं, २५ टक्के तृणधान्ये आणि २५ टक्के प्रोटिन असणे आवश्यक आहे.
३. CDS (Centers for Disease Control and Prevention) नुसार आठवड्यात किमान १५० मिनिटं इतका व्यायाम केला पाहिजे. व्यायाम करताना त्यात Cardio (चालणे, सायकल चालवणे, पोहणे) आणि Weight Training यांचे संतुलन असले पाहिजे.
हेही वाचा