व्यायाम प्रकार आणि आरोग्य | पुढारी
सत्तार शेख, फिजिओथेरपिस्ट
धावपळीची जीवनशैली आणि त्यामुळे निर्माण होणार्‍या तणावांचा आरोग्यावर परिणाम होत असतो. त्यातून अनेक प्रकारचे आजार कमी वयातच निर्माण झाल्याचे अलीकडे दिसून येत आहे. भरगच्च दैनंदिनीत व्यायामाला स्थान न दिल्यामुळे अनेक आरोग्य समस्या निर्माण झाल्याचे दिसते. व्यायामाचे वेगवेगळे प्रकार असून त्यामध्ये योगा, एरोबिक्स, जॉगिंग इत्यादींचा समावेश होतो. आपल्या शरीराच्या आवश्यकतेनुसार व्यायामाची निवड करून तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली तो करावा आणि आरोग्यसंपन्न जीवन व्यतीत करावे.
वर्तमान जीवनशैली आणि त्यामध्ये निर्माण होणार्‍या तणावांमुळे आरोग्यावर परिणाम होऊन शरीराचे अनेक प्रकारचे नुकसान होताना दिसते. ते कमी करण्यासाठी वेगवेगळ्या प्रकारचे व्यायाम आपण करू शकतो. आपली शारीरिक क्षमता वाढवण्यासाठी तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली योग्य व्यायाम शिकून घ्यावा आणि आपल्या दैनंदिनीत त्याचा समावेश करावा. व्यायामाचे वेगवेगळे प्रकार असून आपल्याला सूट होतील, अशा व्यायामाची निवड करावी. त्यासाठी नियमित योग अभ्यास करणे एक चांगला पर्याय ठरू शकतो. योग शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही पातळ्यांवर परिणामकारक आहे. शरीर मजबूत बनवण्यासोबतच यातील आध्यात्मिक भाग मनालादेखील शांतता आणि समाधान देतो. यामुळे आपला द़ृष्टिकोन सकारात्मक बनतो. तणावापासून मुक्ती मिळते आणि मन प्रसन्न होते. योगामुळे शरीरातील सर्व सांध्यांमध्ये लवचिकपणा वाढतो आणि अनेक प्रकारच्या वेदनांमध्ये आरामही मिळतो. स्नायू मजबूत बनतात आणि वजन नियंत्रित राहते. प्रत्येक वयातील व्यक्ती योग करू शकते.
योगाभ्यास करण्यासाठी एखाद्या विशिष्ट स्थानाची अथवा उपकरणाची गरज नसते. कुठल्याही शांत, स्वच्छ आणि हवेशीर ठिकाणी योगासने करता येतात. आसन करण्यासाठी खाली एक चटई किंवा टॉवेल ठेवावा. सैल कपडे घालावेत. परंपरागत पद्धतीने योग करताना पायात काही घालू नये; मात्र एखाद्याला गरज वाटल्यास मोजे किंवा मुलायम शूज घालता येऊ शकतात. योग नेहमी आसन मुद्रांद्वारे सुरू करावा. कुशल प्रशिक्षकांद्वारे श्वास घेण्याचा आणि सोडण्याचा योग्य विधी, आसनाच्या मुद्रा शिकून घ्याव्यात. हळूहळू अभ्यास केल्यानंतर कठीण मुद्रांकडे वळावे. योगासने सुरू करण्यापूर्वी काही वेळ स्ट्रेचिंग एक्सरसाईज करावेत. एक आसन तीन वेळा करावे; मात्र घाईत करू नये. यामुळे स्नायू ताणले जाणार नाहीत. थकवा किंवा वेदना जाणवत असेल, तर त्वरित थांबावे. सुरुवातीच्या काळात आठवड्यातून चार दिवस तीस ते पंचेचाळीस मिनिटे योग करणे पुरेसे ठरणारे आहे. शेवटी तीन सूर्यनमस्कार केल्यामुळे संपूर्ण शरीराचा व्यायाम होतो.
एरोबिक्स : एरोबिक्सचा अर्थ म्हणजे असे व्यायाम ज्याद्वारे शरीरात ऑक्सिजनची गरज वाढते. चालणे, पळणे, जॉगिंग, नृत्य, सायकल चालविणे, पोहणे इत्यादी गोष्टी यामध्ये सामील केल्या जातात. एरोबिक्स व्यायामामुळे हृदयाला आणि फुफ्फुसांना मजबुती मिळते. शरीरात चरबी आणि कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण नियंत्रित राखण्यासाठी मदत मिळते. स्नायूंमध्ये लवचिकता येते आणि रक्तदाब नियमित होतो. अलीकडेच करण्यात आलेल्या संशोधनानुसार आठवड्यातून 150 मिनिटे एरोबिक्स व्यायामासोबत वजन उचलण्याचा अभ्यास केल्यास टाईप-2 प्रकारचा मधुमेह नियंत्रणात येण्यास मदत मिळते. एरोबिक्स कुठल्याही प्रशिक्षित व्यक्तीच्या मार्गदर्शनाखालीच करावे. एरोबिक्स कुठल्याही वेळी करता येते; पण सकाळच्या वेळी नियमित वेळ ठरवली, तर अनेक स्तरावर फायदे दिसू शकतात. एका आठवड्यात कमीत कमी 3 वेळा एरोबिक्स व्यायाम करावा. दोन सत्रांमध्ये दोन दिवसांपेक्षा जास्त अंतर ठेवू नये. खासकरून वजन कमी करायचे असल्यास हा नियम पाळावा. एरोबिक्स व्यायामाच्या तीव्रतेची पातळी खूप नसावी आणि कमीही नसावी. अलीकडच्या काळात नव्या प्रकारचे एरोबिक्स प्रोग्रॅमदेखील शिकवले जातात. आपली गरज आणि सोय बघून त्याकडे लक्ष द्यावे. एक एक्सरसाईज सेशन कमीत कमी 20 मिनिटांचे ठेवावे. क्षमतेनुसार हळूहळू वेळ वाढवत न्यावी आणि 60 मिनिटांपर्यंत पोहोचावे.
सुरुवातीला अशा क्रिया निवडाव्यात, ज्या करताना आपल्याला मौज वाटेल. म्हणजे, पोहणे, सायकल चालविणे इत्यादी. व्यायाम कंटाळवाणा वाटू नये म्हणून वेळोवेळी एरोबिक्स व्यायामाच्या पद्धती बदलाव्यात. हाही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी पाच ते दहा मिनिटे शरीर स्ट्रेच करावे. विषाणू संसर्ग झाल्यास किंवा श्वासासंबंधी संक्रमण असल्यास व्यायाम करू नये. व्यायामाच्या काळात छातीत वेदना झाल्यास त्वरित डॉक्टरांकडे जावे. एरोबिक्स करताना नेहमी त्वचेला हवा मिळेल, अशाच प्रकारचे सुती आणि सैल कपडे घालावेत. यामुळे हालचाल करताना त्रास होणार नाही.
जॉगिंग : जॉगिंगदेखील फिट राहण्यासाठी एक योग्य प्रकार आहे. जॉगिंग सुरू करण्यापूर्वीदेखील सुरुवातीला पाच मिनिटे शरीर स्ट्रेच करावे. यासाठी वेगाने चालणे करता येऊ शकते. सुरुवातीला छोटी पावले अशा प्रकारे टाकावीत ज्याद्वारे पायाचे पंजे असणारा भाग पहिल्यांदा जमिनीला स्पर्श करेल. नंतर टाचांवरही भार पडेल आणि शेवटी पायाच्या अंगठ्यांवर भार पडेल, अशा पद्धतीने पाऊल टाकावे. या काळात शरीर सरळ ठेवावे आणि न झोपता समोर बघत पळावे. मूठ बंद करू नये. सुरुवातीला दोन मिनिटे जॉगिंग केल्यानंतर पाच मिनिटे वेगात चालत जावे. हळूहळू हा अवधी वाढवत न्यावा. अशाप्रकारे लवकरच 20 मिनिटांपर्यंत आपण जॉगिंग करू शकतो. जॉगिंग करताना हलके आणि चांगल्या गुणवत्तेचे बूट घालावेत आणि आरामदायक कपडे घालावेत. आठवड्यातून एकदा या व्यायामाला सुट्टीदेखील घ्यावी. सकाळी उठून ताजी हवा, खोल श्वासांद्वारे आत घ्यावी आणि सावकाश बाहेर सोडावी. यामुळे रक्तशुद्धी होण्यास मदत मिळते.
व्यायामादरम्यान काय खावे, असा प्रश्न बर्‍याचजणांना पडतो. व्यायामाला संतुलित आहाराची जोड दिल्यास फायदे अनेक पटीने वाढतात. योगाभ्यास हा रिकाम्या पोटी करावा; मात्र सकाळी उठल्यावर लगेच व्यायाम करण्यासाठी वेळ नसल्यास व्यायाम आणि खाणे साधारण 2 तासांचे अंतर ठेवावे. योगापूर्वी 15 मिनिटे आधी पोट रिकामे करून घ्यावे. 1 ग्लास अगदी कमी गरम पाणी प्यावे. फळे आणि ज्युसदेखील घेता येतात. यामुळे योगाभ्यासादरम्यान भूक किंवा अशक्तपणा जाणवणार नाही.
सकाळी साडेपाच किंवा सहा वाजता व्यायाम करायचा असेल, तर रिकाम्यापोटी किंवा अर्धा तास आधी काही फळांचा ज्युस घेऊन एरोबिक्स व्यायाम सुरू करावा. एरोबिक्समध्ये ऊर्जेचा वापर अधिक होतो म्हणूनच ठराविक वेळेनंतर पाणी किंवा नैसर्गिक सरबते पीत राहावे. व्यायाम केल्यानंतर दोन तासांनी योग्य प्रमाणात पोषक आहार घ्यावा. आहारात सर्व प्रकारच्या नैसर्गिक घटकांचा समावेश करावा. जॉगिंग करण्याच्या अर्धा तास आधी पाणी किंवा ज्युस प्यावा. जॉगिंगनंतर अर्ध्या तासांनी भरपूर पोषक तत्त्वे असणारा आहार घ्यावा. 20 मिनिटांनंतर थोडा वेळ थांबून पाणी प्यावे.
व्यायाम केल्यानंतर स्ट्रेचिंगचे महत्त्व बरेच आहे. वय आणि अस्वस्थ जीवनशैली केवळ स्नायूंनाच कमकुवत बनवत नाही, तर स्नायू आखडण्याचेही कारण बनते. शरीरात होणार्‍या साठ टक्के वेदना स्नायूंमध्ये आलेल्या ताणामुळे आणि आखडण्यामुळेच निर्माण होतात. नियमित स्ट्रेचिंग केल्यास यापासून आराम मिळतो. रोज दहा मिनिटे स्ट्रेचिंग केल्यास स्नायूंमधील वेदना आणि आखडलेपण दूर होते. व्यायामाचे महत्त्व जाणून आपल्या शरीराला योग्य असा व्यायामतज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली अवश्य करावा.