नवमातांसाठी व्यायाम | पुढारी
प्रा. विजया पंडित
बाळ होणे हा आनंददायी क्षण असतो. त्याचवेळी आईचा आकार आणि वजन दोन्हीत चांगलाच फरक पडतो. मग, प्रत्येकीलाच आपल्या पूर्वीच्या दिवसांची आठवण येत राहते. त्यासाठी व्यायामानेच हे शक्य होऊ शकते. व्यायामाचे नीट नियोजन करून आपण नक्कीच प्रगती करू शकतो.
नऊ महिने पोटातल्या बाळाच्या वाढीकडे लक्ष द्यावे लागते. त्यासाठी आहार आणि वजन दोन्ही वाढते; पण बाळंतपणानंतर मात्र पूर्वीचा आकार आणि वजन हवे असल्यास स्वतःलाच प्रोत्साहन द्या. दर महिन्याचे नियोजन करा आणि बारा महिन्यांत आपले वजन पूर्ववत होऊ शकते. अर्थात, नव्याने आई झालेल्यांनी कोणताही व्यायाम प्रकार सुरू करण्याआधी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
पहिला महिना : सुरुवात करताना चालण्याने करा. त्यामुळे शरीरावर खूप ताण येणार नाही. रोजच्या रोज बाहेर पडण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या शरीराची आपल्याला जाणीव होऊ द्या. अगदी सुरुवातील दहा मिनिटे का होईना
स्वतःसाठी काढा. आपल्या बाळाला स्ट्रोलर किंवा बाबागाडीत ठेवून आपल्या सोबत न्या. त्यामुळे आईला बाहेर पडणे तरी शक्य होऊ शकते. चालायला सुरुवात केल्यावर जर रक्तस्त्राव होत असेल, तर मात्र त्वरित डॉक्टरांना दाखवावे.
दुसरा महिना : चालण्याचा सराव झाल्यानंतर आपला दम किंवा स्टॅमिना वाढवण्यास सुरुवात करायला हवी. त्यासाठी आपल्या चालण्याचे अंतर किंवा वेळ वाढवायला हवीय. आठवड्यातून कमीत कमी 100 मिनिटे तरी चालणे व्हावे. त्यासाठी आठवड्यातून पाच दिवस तरी चालले पाहिजे.
तिसरा महिना : पाच दिवस चालण्याचे वेळापत्रक व्यवस्थित सुरू झालेले असेलच; पण आता व्यायामाचा वेळ 150 मिनिटांपर्यंत वाढवला पाहिजे.काही वेगवान व्यायामांना सुरुवात केली पाहिजे. एक मिनीट वेगाने चाला. मग, पुन्हा एक मिनीट नेहमीच्या वेगाने चाला. असे ब्रिस्क वॉकिंग किंवा जलद चालण्याने आपल्या हृदयाची ताकद वाढते आणि शरीरातील कॅलरीज अधिक वेळ जळतील.
चौथा महिना : आता जलद चालण्याचा किंवा ब्रिस्क वॉकिंगचा वेळ वाढवा. तीन मिनिटे जलद चालणे आणि एक मिनीट सर्वसाधारण वेगाने चालणे अशी सुरुवात करा. त्यामुळे आपली ताकदही वाढणार आहे. अधिक मजबुती वाढण्यासाठी जलद चालण्याचा वेळ वाढवा आणि पाच दिवसांऐवजी सहा दिवस चालायला जा. एकूण आठवड्यातून 180 मिनिटे चालायला जावे.
पाचवा महिना : चालण्याचा हा व्यायाम गंभीरपणे घेतला गेला पाहिजे. आठवड्यातून 200 मिनिटे व्यायाम झाला पाहिजे. प्रत्येक दिवशी कमीत कमी सलग 45 मिनिटे चालले पाहिजे. चालताना जलद चालण्याचे टप्पे आणि त्याचा वेळही वाढवला पाहिजे. 45 मिनिटांच्या चालण्यादरम्यान पाच वेळा जलद गतीने चालले पाहिजे.
सहावा महिना : सपाट जमिनीवर चालण्याची सवय, तर आपल्याला झाली आहेच, आता थोडा चढ असलेल्या ठिकाणी आठवड्यातून एक दिवस चालायला जावे. आठवड्यातून सहा दिवस चालायला जायचे आहेच शिवाय वेळ आता 210 मिनिटांवर न्यायची आहे.
सातवा महिना : आठवड्यातून सहा दिवस चालायचे आहेच; पण आता दोन दिवस थोड्या उंच किंवा चढ असलेल्या जागेचा समावेश चालताना करायचा आहे. चढ चढायला अधिक वेळ लागतो. त्यामुळे आठवड्यातून 200 मिनिटे तरी चालणे झालेच पाहिजे.
आठवा महिना : चालत असताना जलद चालणे किंवा ब्रिस्क वॉकिंग पुन्हा सुरू करा. आठवड्यातून सहा दिवस 225 मिनिटे चालावे. पाच ते सहा मिनिटे जलद चालण्याचा सराव करावा, तसेच दिवसाआड 55 मिनिटे डोंगरावर चढावे.
नववा महिना : या महिन्यात हळूहळू जॉगिंगला सुरुवात करू शकता. आपल्या लहान बाळाला जॉगिंग स्ट्रोलरमध्ये ठेवू शकतो. आठवड्यातून सहा दिवस व्यायाम करायचा आहेच; पण त्यात चार दिवस चालायचे आणि दोन दिवस जॉगिंग आणि चालणे असे एकत्र करायचे. त्यात चार वेळा एक मिनीट जॉगिंग आणि एक मिनीट चालणे असे करायचे आहे.
दहावा महिना : आठवड्यातून एक दिवस 60 मिनिटे चाला. आठवड्यातून सहा दिवस व्यायाम सुरूच ठेवायचा आहे. आता जॉगिंगचा वेळ वाढवायचा. दोन मिनिटे जॉगिंग आणि एक मिनीट चालणे असा व्यायाम केला पाहिजे.
अकरावा महिना : आता आठवड्यातील दोन दिवस 15 मिनिटे जॉगिंग करायचे व चालणे आणि जॉगिंग असे आठवडाभर करत राहायचे.
बारावा महिना : आठवड्यातून सहा दिवस व्यायाम करत राहायचे आहेच. त्यासाठी आठवड्यातून दोन दिवस 20 मिनिटे जॉगिंग करावे. वर्षभराच्या या मेहनतीनंतर आपण तंदुरुस्त आहोत आणि शरीर मजबूत आहे, असे जाणवेलच आपल्याला!