स्त्रियांसाठी सहनशक्ती प्रशिक्षण | पुढारी

मयुरा अ. जाधव वाचस्पतिविधिज्ञ

अतिसौम्यातिरौद्रायै नतास्तस्यै नमो नम:।नमो जगत्प्रतिष्ठायै देव्यै कृत्यै नमो नम:॥(श्रीदुर्गासप्तशती अध्याय 5 श्लोक13) अर्थात; त्या देवीला नमस्कार असो जी चंद्रकिरणांप्रमाणे शीतल आहे तर रूद्राप्रमाणे प्रलयकारी आहे. त्या नारीला नमस्कार असो जी विश्वाची समर्थक असून स्वत:च्या उदरातून विश्व निर्माण करणारी आहे.

सहनशक्ती प्रशिक्षण (एन्डुरन्स ट्रेनिंग) म्हणजे काय? :- 

एन्डुरन्स ट्रेनिंगमध्ये कोणते व्यायाम प्रकार येतात? ते कसे करावेत? असे अनेक प्रश्न स्त्रिया विचारतात. एन्डुरन्स म्हणजे सहनशक्ती, बर्दाश्त करणे. स्वत:चा मागील विक्रम तोडून नवीन रेकॉर्ड स्थापन करणे. फिझिकल ट्रेनिंगमधील अशी कोणतीही गोष्ट जी वारंवार केल्याने तुमच्या शारीरिक, बौद्धिक आणि मानसिक सहनशक्तीचा अंत बघेल. तुमची तग धरण्याची क्षमता स्टॅमिना वाढवेल. दर्द अनभवून त्यावर मात केल्याने स्त्रिया मानसिक आणि शारीरिक रूपात अधिक सक्षम बनतात. जेव्हा एखादी स्त्री तिच्या मूळ क्षमतेपेक्षा जास्त प्रमाणात प्रयत्न करण्यास किंवा सहन करण्यास सक्षम बनते; तेव्हा तिची वाढती सहनशक्ती तिची प्रगती दाखविते.

शारीरिक हालचालींद्वारा सहनशक्ती मिळविण्याच्या कृतीत चिंता, नैराश्य आणि तणाव इ. स्त्रियांच्या समस्येत घट दिसून येते. स्नायूंच्या सहनशक्तीच्या अनुकूलतेचे व्यायामाशी जुळवून घेतलेले मुख्य चयापचय परिणाम म्हणजे स्नायू ग्लायकोजेन आणि रक्तातील ग्लुकोजचा कमी उपयोग करतात; तर चरबीच्या ऑक्सिडेशनवर जास्त अवलंबून असतात. सहनशक्तीने मेंदू, हृदय आणि रक्तवाहिन्यांसंबधी प्रणाली बळकट होते. पूर्ण क्षमतेने काम करते. याचे सामान्य सहनशक्ती आणि विशिष्ट सहनशक्ती असे दोन प्रकार आहेत. खेळातील सहनशक्ती कौशल्य आणि तंत्रज्ञान अंमलबजावणीच्या जवळचे असते. त्यासाठी प्रयत्नांद्वारे सातत्याने प्रभावी तंत्र राबवावे लागते. सैनिकांना एन्डुरन्स ट्रेनिंग दिल्याने त्यांची मोहिमेच्या कालावधीत प्रतिस्पर्ध्यांच्या तुलनेत उच्च पातळीवर लढाऊ संभाव्य क्षमता टिकून राहते. त्यांच्यात सहनशक्ती, त्रास, तणाव इ. कठीण परिस्थितीत तग धरून राहण्याची क्षमता वाढते.

सहनशक्ती प्रशिक्षण (एन्डुरन्स ट्रेनिंग) कसे करावे? :-

व्यायाम सुरू करण्याआधी नेहमीप्रमाणे वॉर्म अप करा. जमिनीवर पद्मासनात बसा. डोळे मिटून दीर्घश्वसन करत तणावमुक्त व्हा. स्वत:ला एन्डुरन्स ट्रेनिंगसाठी तयार करा. ट्रेनिंगमध्ये शारीरिक व मानसिक सामर्थ्याचा कस लागत असल्याने डोळे मिटून ध्यान करा. बाह्य जगातून मन खेचून आज्ञाचक्रात  स्थिर करा. अंतर्मनात स्नायूंना सूचना दिली जाते की दाब आणि तणाव सहन करा. मेंदूला सूचना दिली जाते की स्नायूंकडून दुखण्याबद्दल तक्रार आली तर डोन्ट वरी! ऑल इज वेल, स्टँड लाईक आयर्न अशी प्रतिक्रिया द्या. रिस्ट अँड नी सपोर्टर, गोल्फर एल्बो बँड इ. वापरा. उदा. जर तुम्ही डंबेल स्कॉट दोन सेट वीसचे करत असाल तर  त्यामध्ये एन्डुरन्स कसे करणार? तुम्ही वीसची संख्या वाढवत पन्नास-साठ पर्यंत घेऊन जाऊ शकता. जर तुम्ही योगा करत असाल तर सूर्यनमस्कार शंभर, सव्वाशे, दीडशे असे वाढवा.  हे करताना तुमच्या कुवतीचा कस लागेल. सर्वांगातून घामाच्या धारा वाहतील. तुमचा स्टॅमिना वाढेल. तुमचे मसल्स बे्रकडाऊन होऊन तात्पुरते दुखतील. अशा रितीने तुम्ही सहनशक्ती व्यायामपटू, एन्डुरन्स अ‍ॅथलिट बनाल. यानंतर शवासनात संपूर्ण बॉडी कूल डाऊन करा. ट्रेनिंगमध्ये यश मिळाल्याबद्दल मेंदू, हृदय तसेच शरीरातील प्रत्येक स्नायूंचे आभार माना. हे सर्व प्रशिक्षकाच्या समोर आणि सर्जनचे मार्गदर्शन घेऊन होत असल्याने तुम्हाला कोणतीही शारीरिक इजा होत नाही.

जिममध्ये बेंच प्रेस, लेग कर्ल व प्रेस मशिन, केबल्स अँड पुलीज इ. उपकरणांच्या सहाय्याने एन्डुरन्स ट्रेनिंग प्रभावी होते.लॅटरल व व्हर्टिकलहोप्स, स्कॉट जंप्स, जंपिंग लेंजेस, पर्वतारोहन डिप्स, पुशअप्स, एजीलिटी डॉटस्, बरपीज इ. सोपे आठ प्रकार सुरुवातीला घरी, बागेतील मोकळ्या हवेत करता येतात. सामान्यत: एका तासात आठ क्रीडा प्रकाराचे वीस रिपिटेशनचे तीन राऊंड अपेक्षित असतात. यामुळे तग धरण्याची क्षमता, वेग आणि चापल्यात वाढ होते. सातत्याने सराव केल्यास शरीर सुडौल व चपळ बनण्यात वेगाने सुधारणा होते.  

अंतर, वेग आणि क्रीडा प्रकारचा व्हॉल्यूम प्रत्येकाने वयानुसार निर्धारित करावा आणि वाढवत न्यावा. वयानुसार शरीरामध्ये वार्धक्याची लक्षणे दिसत असतात. कंबरदुखी, गुडगेदुखी स्त्रियांच्या आयुष्यात लवकर दाखल होतात. आता आमचे वय झाले! लहानपणी व्यायाम केला नाही म्हणून आता झेपत नाही! नोकरीमुळे वेळच मिळत नाही! असे उद्गार स्त्रियांच्या तोंडी हमखास असतात. अकस्मात घरी दहा पाहुणे आले असता त्यांचा स्वयंपाक करताना, बडदास्त ठेवताना ताकद कमी पडते. पर्यायाने घरातील वातावरण तणावयुक्त बनून संघर्ष होतो. ‘एज डझंट मॅटर, यूज इट ऑर लूज इट बॉडी ऑर्गन पार्टस्’ हे निसर्ग तत्त्व आहे. त्यामुळे जीवनात अवेळी येणार्‍या संकटांचा सामना करण्यासाठी शरीरात शक्ती, बल असणे आवश्यक आहे. ‘संकट के समय साहस, शरीर, बल और धैर्य धारण करना मानो सुखी संसार की आधी मंजिल तय कर लेना है।’  व्यायाम न करण्याची शंभर कारणे  सांगण्यापेक्षा ट्रेनिंग घेण्याचे एक कारण निर्धारित करा. संकल्प करा त्याप्रमाणे वागा आणि जीवनात तंदुरुस्त राहा.

एन्डुरन्स ट्रेनिंगचा दैनंदिन जीवनातील उपयोग :-

वयात येणार्‍या मुलींना मासिकपाळीच्या वेळी ओटीपोटात दुखू शकते. मासिकपाळी ही स्त्रियांच्या शरीरात होणार्‍या बदलांपैकी एक महत्त्वाची आणि तेवढीच नैसर्गिक प्रक्रिया आहे. भीतीमुळे मुली घरात, कॉलेजमध्ये आखडून व तणावाखाली वावरतात. अभ्यासात लक्ष लागत नाही. मुलींना योग्य वैज्ञानिक ज्ञानाचे प्रशिक्षण, एन्डुरन्स ट्रेनिंग दिल्यास त्या निरोगी व तणावमुक्त राहतात.प्रत्येक स्त्रीच्या आयुष्यात बाळंतपणाची अग्निपरीक्षा येतेच. बाळंतपणानंतर स्त्रीचा जणू पुनर्जन्मच होतो. एन्डुरन्स अ‍ॅथलिट त्या पीक टाईमची वेदना सहन करते. त्यामुळे तिची नैसर्गिक प्रसूती होते. उदा. बावीसाव्या वर्षी 28 मार्च 2003 रोजी पहाटे पाच वाचता हॉस्पिटलमध्ये पोहोचले. अर्धा तासात माझी नैसर्गिक प्रसूती होऊन कन्यारत्न प्राप्त झाले. बाळबाळंतीण हेल्दी असल्याने दुसर्‍या दिवशी डिस्चार्ज मिळाला.

चौदा दिवसांनी एप्रिलमध्ये मी मास्टर इन क्लासिकल म्युझिकची परीक्षा दिली आणि शिवाजी विद्यापीठाच्या गुणवत्ता यादीत स्थान मिळविले. सामान्य स्त्रीला प्रसूतीवेदना सहन होत नाहीत. रक्तदाब वाढतो. शारीरिक गुंतागुंत वाढल्याने भूल देऊन सिजेरियन ऑपरेशन करावे लागते. शरीराची चिरफाड तर होतेच शिवाय मोठे बिल ही भरावे लागते. जुलै 2019 च्या महापुराने कोल्हापूरकरांची दैना उडविली. श्रीमंत-गरीब, उच्चशिक्षित -अडाणी अशा सर्वांना निसर्गाने समान पातळीवर आणून उभे केले. घरात लाईट,  पाणी, गॅस नाही. गाडीत इंधन नाही, कर्मचारी कामावर नाहीत अशी सर्वांची अवस्था होती. डॉ. मीनाने मला आपबिती सांगितली. मी म्हणाले, ‘जिंदा रहना है तो हालात से डरना कैसा। जंग लाजिम है, तो दुष्मन के लष्कर नही देखे जाते॥’ गॅस सिलिंडरचा ट्रक घरापासून अर्धा किलोमीटर दूर उभा होता. डॉ. मीना  भरलेला गॅस सिलिंडर घेऊन चालत घरी आली. माझी प्रेरणा घेऊन मीनाने एन्डुरन्स ट्रेनिंग घेतले आणि जीवनात प्रत्यक्षात त्याचा उपयोग करून गृहिणीचे कर्तव्य पार पाडले. ‘द पेन यू फिल टुडे इज द स्ट्रेंथ यू फिल टुमारो; फॉर एव्हरी चॅलेंज इन्काउण्टरड् देअर इज अपॉर्च्युनिटी फॉर ग्रोथ.!!’