Sleep technique : शांत झोप लागत नाही? '4-7-8' श्‍वसन पद्धत करेल मदत, जाणून घ्‍या टेक्निक
पुढारी ऑनलाईन डेस्‍क : शांत झोप ही निरोगी आरोग्‍याचा पाया मानली जाते. झोप जेवढी शांत तेवढे मानसिक आणि शारीरिक फायदे मिळतात; पण अलिकडे अनेकांना झोप न लागण्‍याची समस्‍या ही जीवनशैलीचाच एक भाग बनत आहे. बदलती जीवनशैली, कमी झालेले शारीरिक कष्‍ट, मानसिक समस्‍या अशा अनेक समस्‍यांनी ग्रस्‍त असणार्‍यांसाठी शांत झोप लागणे हे एक दिव्‍यच होवून बसते. ( Sleep technique ) शांत झोप मिळविण्‍यासाठी ‘4-7-8’ श्‍वसन पद्धतीची मदत होते, ही श्‍वसन पद्‍धती प्राणायामावरच आधारीत असून औषध विशेतज्ञ डॉ. अँड्र्यू वेइल यांनी ती अमेरिकेत लोकप्रिय केली होती, असे दक्षिण कॅलिफोर्निया विद्यापीठातील केक येथील सहयोगी प्राध्यापक डॉ. राज दासगु्‍पता यांनी ‘सीएएन’शी साधलेल्‍या संवादात म्‍हटलं आहे . जाणून घेवूया शांत झाेप लागण्‍यासाठीच्‍या या श्‍वसन पद्धतविषयी तज्‍ज्ञ काय सांगतात….
4-7-8 या श्‍वसन पद्धतीविषयी हार्वर्ड मेडिक स्‍कूलमधीलऔषधशास्‍त्रातील मार्गदर्शक आणि सहयोगी शास्‍त्रज्ञ रेबेका रॉबिन्‍स म्‍हणाल्‍या की, झोप न येणे ही एक समस्‍या आहे. मनात अतिविचार येत असतील तर 4-7-8 या श्‍वसन पद्धतीचा अवलंब करुन तुम्‍ही शांत झोप अनुभवू शकता. झोपण्‍यापूर्वी ही क्रिया केल्‍यास याचा फायदा होतो. न्‍यूयॉर्कमधील मानसशास्त्रज्ञ जोशुआ ताल यांनी म्‍हटलं आहे की, या श्‍वसन पद्धतीचा सराव केल्‍यास तुमची झोप का येत नाही, या प्रश्‍नची चिंता कमी होते. २०१५ मध्‍ये डॉ. अँड्र्यू वेइल यांनी योगिक श्‍वसनावर अध्‍ययन केले. झोपेपूर्वीच्‍या श्‍वसनावर त्‍यांनी संशोधन केले होते.
Sleep technique : अशी आहे 4-7-8 श्‍वसन पद्धत
अंथरुणावर झोपताना ही तुम्‍ही या श्‍वसन पद्धतीचा अवलंब असा करा…
सर्वप्रथम हूश आवाज करत तोंडातून पूर्णपणे श्‍वास सोडा
श्‍वास सोडल्‍यानंतर तोंड बंद आणि चार अंक मोजत नाकाने संथ श्‍वसन करा
यानंतर सात अंक मोजत आपला श्‍वास रोखून ठेवा
आता आठ अंक मोजत हूश आवाज करत तोंडाने श्‍वास सोडा.
ही क्रिया सलग चारवेळा करा, असे डॉ. अँड्र्यू वेइल यांनी आपल्‍या संशोधनात म्‍हटले होते. अशा प्रकारे झोपेपूर्वी सलग चार वेळा या पद्धतीने श्‍वसन करावे, असा निष्‍कर्ष त्‍यांनी आपल्‍या संशोधनात काढला होता.
योगिक श्‍वसनामुळे शरीरला कोणते लाभ होतात?
‘4-7-8’ श्‍वसन पद्धतीमुळे पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्था सक्रिय होण्‍यास मदत होते, असे संशोधनात स्‍पष्‍ट झाले होते. पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्था ही एक स्वायत्त मज्जासंस्था आहे. ती सर्व शारीरिक प्रक्रियांचे नियमन करते. तसेच पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्था आणि सहानुभूती मज्जासंस्था शरीरावरील ताण आणि विश्रांतीचा प्रभाव नियंत्रित करतात. ‘4-7-8’ श्‍वसन पद्धतीमुळे चिंताग्रस्‍त मेंदूला मी का झोपत नाही, या प्रश्‍नाकडे दुर्लक्ष करण्‍यास मदत करते. तसेच या श्‍वसनामुळे नैराश्‍य कमी होण्‍यास मदत होते.निद्रानाशाचे लक्षणेही कमी झाल्याचे डॉ. अँड्र्यू वेइल यांनी नमूद केले होते.
जुलै २०२२ मध्‍ये थायलंडमधील संशोधकांच्‍या टीमने ‘4-7-8’ श्‍वसन केलेल्‍या ४३ निरोगी तरुण प्रौढांच्‍या हृदय गती आणि रक्तदाबााची तत्‍काळ तपासणी केली. तसेच त्‍यांच्‍या रक्‍ताचीही चाचणी घेतली. यामध्‍ये हृदय गती आणि रक्तदाब सुधारल्याचे आढळले. ‘4-7-8’ तंत्राप्रमाणे संंथ श्‍वसन केल्‍यास हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीचे रोग आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी होतो आणि फुफ्फुसाचे कार्य सुधारल्याचे निदर्शनास आले.
श्‍वास रोखण्‍यास अडचण येत असेल तर दीर्घ श्‍वसनाचा सराव करावा
डॉ. अँड्र्यू वेइल यांच्‍या संशोधनात असे स्‍पष्‍ट झाले होते की, या श्‍वसन प्रक्रियेत प्रत्‍येक टप्‍प्‍यावर चार, नंतर सात आणि आठ संख्‍येने श्‍वसन करणे अधिक महत्त्‍वाचे आहे. जर तुम्‍हाला तुमचा श्‍वास रोखण्‍यास अडचण येत असेल तर सर्वप्रथम दीर्घ
श्‍वसन सराव करा आणि त्‍यानंतरच हा सराव करा, असा सल्‍लाही त्‍यांनी दिला होता.
The 4-7-8 technique is a relaxation exercise that involves breathing in for four counts, holding that breath for seven counts, and exhaling for eight counts. https://t.co/Qp0tcnB6Ch
— CNN (@CNN) September 19, 2022