Health Risks of Sitting
वॉशिंग्टन : 'तासनतास एकाच जागी बसून राहणे हे धूम्रपानाइतकेच घातक आहे,' अशा बातम्या तुम्ही अनेकदा वाचल्या असतील. पण हे केवळ ऐकीव नसून संशोधनाने सिद्ध केले आहे. तुमची नोकरी पूर्णवेळ बसून करण्याची असेल, तर तुमच्या शरीराच्या आत नक्की काय हालचाली घडतात? एका जागी सतत बसून राहण्याचे शरीरावर होणारे परिणाम कोणत्याही व्यसनापेक्षा कमी नाहीत. बैठी जीवनशैली तुमच्या आरोग्याचा 'सायलेंट किलर' कशी ठरतेय? तासनतास बसून राहिल्याने तुमच्या शरीरातील अवयवांवर नेमका काय ताण येतो आणि भविष्यात कोणते गंभीर धोके उद्भवू शकतात? याविषयी सविस्तर संशोधन आणि तज्ज्ञांचे मत जाणून घेऊया.
'द वॉशिंग्टन पोस्ट'च्या रिपोर्टनुसार, कोलंबिया युनिव्हर्सिटी मेडिकल सेंटरमधील वर्तणूक वैद्यकशास्त्राचे फ्लॉरेन्स आयर्विंग सहयोगी प्राध्यापक कीथ डायझ यांनी वेळ बसून राहण्याच्या आरोग्यावरील परिणामांवर प्रदीर्घ संशोधन केले आहे. ते म्हणतात, मी १० वर्षांपूर्वी याबद्दल बोलायला सुरुवात केली, खूप वेळ एकाच जागी बसून राहणे खरोखरच आरोग्यासाठी वाईट आहे. हे आपल्याला एका दशकाहून अधिक काळापासून माहीत आहे. तेव्हापासून परिस्थिती आणखीच बिघडली आहे. आता गेल्या काही वर्षांमध्ये, विविध अभ्यासांनी जास्त वेळ बसून राहण्याचा संबंध कमी आयुर्मानाशी जोडला आहे, ज्यात हृदयविकार आणि इतर कोणत्याही कारणामुळे होणाऱ्या मृत्यूच्या वाढत्या दराचा समावेश आहे. किती वेळ बसून राहणे "खूप जास्त" आहे हे प्रत्येक अभ्यासानुसार बदलू शकते, परंतु सामान्यतः ते दिवसातून आठ ते दहा तासांपेक्षा जास्त असल्याचे दिसते.
१० तास बसून काम करणे जेव्हा नियमित होते तेव्हा खरी समस्या सुरू होते. अनेक वर्षांच्या संशोधनाअंती शास्त्रज्ञांनी असा निष्कर्ष काढला आहे की, एकाच जागी बसून राहण्याची सवय आरोग्यासाठी अत्यंत घातक ठरू शकते. सततच्या बैठ्या जीवनशैलीमुळे केवळ टाईप २ मधुमेह किंवा हृदयरोगच नाही, तर कर्करोग, ऑस्टिओपोरोसिस (हाडांचा ठिसूळपणा), नैराश्य आणि स्मृतीभ्रंश (Dementia) यांसारख्या गंभीर आजारांचा धोका कित्येक पटीने वाढतो.
तासनतास खुर्चीला खिळून राहणे तुमच्या आयुष्यासाठी घातक ठरू शकते, असा इशारा एका ताज्या संशोधनातून देण्यात आला आहे. २०२४ मध्ये 'जर्नल ऑफ द अमेरिकन हार्ट असोसिएशन' (JAHA) मध्ये प्रसिद्ध झालेल्या अहवालानुसार, ज्या महिला दिवसातील ११ तासांपेक्षा जास्त वेळ बसून घालवतात, त्यांच्या मृत्यूचा धोका नऊ तासांपेक्षा कमी बसणाऱ्या महिलांच्या तुलनेत ५७ टक्क्यांनी अधिक असतो. धक्कादायक बाब म्हणजे, सततच्या बैठ्या कामामुळे हृदयविकारामुळे ओढवणाऱ्या मृत्यूची शक्यता तब्बल ७८ टक्क्यांनी वाढते. केवळ जास्त वेळ बसणेच नव्हे, तर मध्ये कोणताही ब्रेक न घेता 'सलग' एका जागी बसून राहणे हे अकाली मृत्यूचे सर्वात मोठे कारण ठरत असल्याचे या अभ्यासात समोर आले आहे.
सॅन दिएगो येथील कॅलिफोर्निया विद्यापीठाच्या हर्बर्ट वर्थाइम स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ अँड ह्युमन लॉंजिव्हिटी सायन्स येथील सहायक प्राध्यापक आणि JAHA अभ्यासाचे प्रमुख लेखक स्टीव्ह गुयेन सांगतात की, संबंधित संशोधन दोन मुख्य तर्कांवर (गृहितकांवर) आधारित आहे. पहिले गृहितक असे आहे की, "आपण सलग बसून काम करतो तेव्हा आपले स्नायू काम करत नाहीत. ग्लुकोज शोषून घेत नाहीत. याचा आपल्या चयापचय क्रियेवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. रक्तातील साखर आणि ट्रायग्लिसराइड्स, म्हणजेच रक्तातील चरबी, यांचे नियमन करण्यासाठी आपले स्नायू खूप महत्त्वाचे आहेत. स्नायूंना ते काम चांगल्या प्रकारे करण्यासाठी, त्यांना नियमित आकुंचनाची गरज असते. सतत बसल्याने हीच प्रक्रिया थांबते. तर दुसरे गृहितक असे आहे की, जेव्हा आपण तासनतास बसून राहतो, तेव्हा आपल्या पायांच्या रक्तवाहिन्या एखाद्या 'नळीला पडलेल्या गाठीसारख्या' वाकतात. यामुळे शरीरातील रक्तप्रवाहात अडथळा निर्माण होतो. ही सवय दीर्घकाळ राहिली, तर रक्तवाहिन्या कडक होऊ लागतात आणि त्यातूनच पुढे हृदयविकार किंवा मेंदूघाताचा (स्ट्रोक) गंभीर धोका निर्माण होऊ शकतो.
तासनतास एकाच जागी बसून काम केल्यास त्यांना पाठ आणि मानदुखी होण्याचा धोका सर्वाधिक असतो. तज्ज्ञांच्या मते, बैठी जीवनशैली आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक स्थितीवर वाईट परिणाम करते. जास्त वेळ बसल्यामुळे शरीरातील स्नायू निष्क्रिय होतात आणि त्यांची ताकद हळूहळू कमी होऊ लागते. स्नायू कमकुवत झाल्यामुळे आपण नकळतपणे पुढे वाकतो, ज्यामुळे हाडे आणि स्नायूंचे संतुलन बिघडते आणि कालांतराने तीव्र वेदना सुरू होतात, असेही गुयेन यांनी स्पष्ट केले.
"बसणे हे धूम्रपानाइतकेच घातक आहे" हा वाक्प्रचार मेयो क्लिनिकच्या एका संशोधकाने प्रसिद्ध केला. तो जगभर गाजला; पण विज्ञानाच्या कसोटीवर हे पूर्णपणे सत्य नाही. एका मोठ्या संशोधनात धूम्रपान आणि सततचे बसणे या दोन्ही गोष्टींची तुलना करण्यात आली, तेव्हा धूम्रपान हेच अधिक भयानक असल्याचे सिद्ध झाले आहे. आकडेवारीनुसार, दरवर्षी १ लाख लोकांपैकी जास्त वेळ बसून राहिल्यामुळे १९० जणांचा मृत्यू होऊ शकतो; मात्र अति धूम्रपानामुळे हा आकडा तब्बल २,००० इतका मोठा आहे. म्हणजेच, बसणे आरोग्यासाठी वाईट नक्कीच आहे, पण त्याची तुलना धूम्रपानाशी करणे चुकीचे ठरेल.
कोलंबिया युनिव्हर्सिटी मेडिकल सेंटरमधील वर्तणूक वैद्यकशास्त्राचे (Behavioral Medicine) कीथ डियाझ सांगतात की, तुम्ही आठवड्यातील सहा दिवस बैठे काम करत असाल तर किमान साप्ताहिक सुटीदिवशी तरी सततच बसणं टाळा. अधिक हालचाल करण्याच्या संधी शोधा. संपूर्ण मोकळा वेळही बैठेपणात घालवू नका.
"तुम्ही व्यायाम करत असलात तरी, तुम्ही किती वेळ बसता याचा तुमच्या आजाराच्या धोक्यावर परिणाम होऊ शकतो. डायझ यांनी सह-लेखन केलेल्या, ४५ वर्षांवरील प्रौढांवरील २०१९ च्या एका अभ्यासानुसार, ३० मिनिटे बसण्याऐवजी ३० मिनिटे हलका व्यायाम केल्याने मृत्यूचा धोका १७ टक्क्यांनी कमी झाल्याचे दिसून आले. आणि जर तो ३० मिनिटांचा व्यायाम मध्यम ते तीव्र स्वरूपाचा असेल, तर मृत्यूचा धोका ३५ टक्क्यांनी कमी झाला.
दिवसभर बसून राहण्यावरचा उपाय म्हणजे दिवसभर उभे राहणेच असेल असे नाही. जास्त वेळ उभे राहिल्याने पाठदुखी होऊ शकते आणि पायांमध्ये रक्त साचू शकते, पण जास्त वेळ बसून राहण्याच्या सवयीत खंड पाडण्याचा हा एक उपयुक्त मार्ग असू शकतो. दिवसभर बसू नका, दिवसभर उभे राहू नका, दिवसभर हालचाल करू नका. हे खरंतर प्रत्येक गोष्ट प्रमाणात करण्याबद्दल आणि एकच गोष्ट जास्त वेळ करणे टाळण्याबद्दल आहे. ॲडजस्टेबल स्टँडिंग डेस्कचा विचार करा, ज्यामुळे तुम्हाला काम करताना बसून किंवा उभे राहून काम करता येते. २०२१ च्या एका अभ्यासानुसार, ही उपकरणे एका जागी बसून राहण्याचा वेळ कमी करतात आणि पाठ व मानेच्या दुखण्यात, उत्पादकतेत तसेच कामातील सहभागाच्या भावनेत सुधारणा घडवून आणतात. ट्रेडमिल आणि पेडलिंग डेस्क हे इतर पर्याय आहेत, असे डॉ. गुयेन स्पष्ट करतात.
तुम्ही नियमितपणे हालचालीसाठी विश्रांती घेतली पाहिजे. डियाझ यांनी सह-लेखन केलेल्या २०२३ च्या एका लहान अभ्यासात असे दिसून आले की, सतत बसून राहणाऱ्या लोकांच्या तुलनेत, दर ३० मिनिटांनी बसून असताना पाच मिनिटांची हालचाल केल्याने रक्तदाब आणि रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनात सुधारणा झाली. तुम्ही दर तासाला पाच मिनिटे हालचाल केली, तर रक्तातील साखरेसाठी तेवढी मदत होत नाही, परंतु रक्तदाबासाठी, लोकांच्या मनःस्थितीसाठी आणि थकव्याच्या भावनेसाठी ते उपयुक्त ठरते, असेही संशोधनात स्पष्ट झाले आहे.
