Longevity Exercise
नवी दिल्ली: दीर्घ आणि निरोगी आयुष्यासाठी कार्डिओ व्यायाम अधिक फायदेशीर की वेट ट्रेनिंग? यावर अनेक वर्षांपासून फिटनेस क्षेत्रात चर्चा सुरू आहे. मात्र, हार्वर्ड विद्यापीठाच्या संशोधकांनी केलेल्या नव्या संशोधनानुसार, केवळ कार्डिओ किंवा केवळ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग यापैकी एकाची निवड करण्याऐवजी दोन्ही प्रकारच्या व्यायामांचा समतोल साधणे हेच दीर्घायुष्याचे खरे रहस्य आहे. विशेष म्हणजे, वेट ट्रेनिंगचे महत्त्व आतापर्यंत कमी लेखले गेले असून ते आरोग्यदायी आयुष्यासाठी अत्यंत प्रभावी ठरू शकते.
'ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन'मध्ये प्रकाशित झालेल्या या संशोधनात 1 लाख 47 हजार 374 प्रौढांचा तब्बल 30 वर्षे अभ्यास करण्यात आला. संशोधकांनी सहभागींच्या व्यायामाच्या सवयी आणि त्यांचा मृत्यूदर, हृदयविकार, कर्करोग तसेच मेंदूसंबंधित आजारांचा धोका यांचा परस्परसंबंध तपासला. या अभ्यासातील एक महत्त्वाचा निष्कर्ष म्हणजे जास्त व्यायाम म्हणजे नेहमीच जास्त फायदा असे नाही. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसाठी आठवड्याला 90 ते 120 मिनिटांचा कालावधी सर्वाधिक लाभदायक असल्याचे संशोधनात आढळले.
ज्या व्यक्ती आठवड्याला सुमारे दीड ते दोन तास स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करत होत्या, त्यांच्यात कोणत्याही कारणामुळे मृत्यू होण्याचा धोका 13 टक्क्यांनी कमी आढळला. याशिवाय हृदयविकारामुळे मृत्यू होण्याचा धोका 19 टक्के आणि अल्झायमरसारख्या मेंदूसंबंधित आजारांमुळे मृत्यू होण्याचा धोका 27 टक्क्यांनी कमी असल्याचे दिसून आले.
विशेष म्हणजे, दोन तासांनंतर मिळणारे अतिरिक्त फायदे फारसे वाढत नाहीत. त्यामुळे आठवड्याला 90 ते 120 मिनिटे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हा सर्वोत्तम कालावधी मानला जातो. व्यस्त जीवनशैली असलेल्या लोकांसाठी ही आनंदाची बाब आहे, कारण दररोज 20 मिनिटांपेक्षाही कमी वेळ किंवा आठवड्यातून तीन वेळा 40 मिनिटांचे सत्र पुरेसे ठरू शकते.
संशोधकांना आढळले की कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग यांचा एकत्रित सराव करणाऱ्या लोकांना सर्वाधिक आरोग्यदायी फायदे मिळाले. काही प्रकरणांमध्ये अकाली मृत्यूचा धोका तब्बल 58 टक्क्यांपर्यंत कमी झाल्याचे दिसून आले. यामुळे कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हे एकमेकांचे प्रतिस्पर्धी नसून परस्परपूरक असल्याचे स्पष्ट झाले आहे.
आजवर सार्वजनिक आरोग्यविषयक मार्गदर्शक सूचनांमध्ये धावणे, चालणे, पोहणे किंवा सायकलिंग यांसारख्या कार्डिओ व्यायामांवर अधिक भर दिला जात होता. मात्र, नव्या संशोधनानुसार स्नायू मजबूत ठेवणेही तितकेच आवश्यक आहे. वय वाढल्यानंतर शरीरातील स्नायूंची झपाट्याने घट होते. यामुळे अशक्तपणा, वारंवार पडणे, चयापचयाचा वेग कमी होणे आणि दैनंदिन कामांसाठी इतरांवर अवलंबून राहण्याची वेळ येऊ शकते. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या समस्यांपासून संरक्षण देण्यास मदत करते.
याशिवाय ते इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारते, रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित ठेवते, हाडांची घनता वाढवते, ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी करते आणि शरीराचा समतोल राखण्यास मदत करते. भविष्यातील दुखापतींचा धोका कमी करण्यासाठीही हा व्यायाम महत्त्वाचा मानला जातो.
स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसाठी महागडी जिम किंवा अत्याधुनिक उपकरणांची गरज नसते. डंबेल्स, केटलबेल्स, बारबेल्स, रेसिस्टन्स बँड्स यांचा वापर करता येतो. तसेच पुश-अप्स, स्क्वॅट्स, प्लँक्स यांसारखे स्वतःच्या शरीराच्या वजनावर आधारित व्यायामही प्रभावी ठरतात.ॉ
आरोग्यदायी आणि दीर्घ आयुष्यासाठी ऑलिम्पिक खेळाडूप्रमाणे कठोर प्रशिक्षण घेण्याची गरज नाही. आठवड्याला सुमारे दोन तास स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि त्यासोबत नियमित कार्डिओ व्यायाम केल्यास अकाली मृत्यूचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकतो.
