Menopause : रजोनिवृत्तीच्या काळात महिलांनी आरोग्य कसे जपावे?
पुढारी ऑनलाईन डेस्क : मेनोपॉज (Menopause ) अर्थात रजोनिवृत्तीच्या काळ प्रत्येक महिलेवर वेगवेगळ्या पद्धतीने परिणाम करतो. काहींच्या बाबतीत बदलाच्या या काळामध्ये पाळी अनियमितपणे येणे, हॉट फ्लशेस, घामाघूम होणे, झोपेचे तंत्र बिघडणे, मनोवस्थेमध्ये मोठे चढउतार होणे (मूड स्विंग्ज), चिडचिड होणे, सांधे आणि पाठदुखी व अशी अनेक प्रकारची लक्षणे अनुभवास येतात. (Menopause)
“भारतीय स्त्रिया सर्वसाधारणपणे सरासरी ४६.२ वर्षे वयामध्ये म्हणजे पाश्चात्य देशांतील स्त्रियांच्या तुलनेत पाच वर्षे आधी रजोनिवृत्तीच्या टप्प्यावर पोहोचतात. अंत:स्त्रावांच्या पातळीमध्ये होणा-या बदलांना म्हणजे हार्मोनल चेंजेसना तर रजोनिवृत्तीपूर्व काळापासून अर्थात पेरिमेनोपॉजच्या दरम्यानच सुरुवात झालेली असते व हे बदल चार वर्षांपर्यंत किंवा कधी-कधी तर दशकभरही जाणवत राहतात. या काळामध्ये ८० टक्‍के स्त्रियांवर रजोनिवृत्तीच्या लक्षणांचा परिणाम होतो. वयाच्या या टप्प्याचे व्यवस्थापन करण्यासाठी समग्र दृष्टिकोन स्वीकारल्यास महिलांना अवघडलेपणापासून आराम मिळेल आणि आपले आरोग्य जपता येईल.” इंडियन मेनोपॉज सोसायटी अँड साऊथ एशियन फेडरेशन ऑफ मेनोपॉज सोसायटीजचे पूर्व अध्यक्ष डॉ. जयदीप मल्होत्रा म्हणाले.
नोकरीसाठीची मुलाखत देण्यापासून ते आई-बाबा बनण्यापर्यंतच्या आयुष्यातील प्रत्येक महत्त्वाच्या टप्प्याला सामोरे जाताना आपण जशी काही गोष्टींची तयारी करतो, तशीच तयारी या टप्प्यासाठीही करणे ही अधिक आरोग्यपूर्ण जीवन जगण्यासाठीची गुरुकिल्ली आहे. मेनोपॉजचा काळ अधिक चांगल्या पद्धतीने सांभाळण्यासाठी पुढील चार ढोबळ पाय-यांचा वापर तुम्ही करू शकता:
आपला आहार संतुलित ठेवा
हॉट फ्लॅशेसपासून ते शरीर सुज वाटण्यापर्यंतच्या रजोनिवृत्तीच्या विविध लक्षणांच्या व्यवस्थापनामध्ये चांगले पोषण निर्णायकी भूमिका बजावू शकते. आपल्या आहारामध्ये कोणते पदार्थ असायला हवेत तसेच कोणते पदार्थ खाणे टाळायला हवेत याची माहिती पुढीलप्रमाणे:
या पदार्थांचा समावेश करा
फळे आणि भाज्या: यांत जीवनसत्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सची रेलचेल असते. आणि वर्षाच्या वेगवेगळ्या मोसमांत मिळणा-या भाज्या आणि फळांनी कोणताही अपाय होत नाही.
भरपूर फायबर असलेले आणि कॅल्शियम व ‘ड’ जीवनसत्वाने समृद्ध पदार्थ: हिरव्या पालेभाज्या, राजमा आणि अखंड धान्ये यांसारख्या भरपूर प्रमाणात फायबर असलेल्या पदार्थांमुळे आरोग्य चांगले राखण्यास मदत होऊ शकेल. दुग्धजन्य पदार्थ आणि ओमेगा –३ फॅटी आम्लांनी समृद्ध पदार्थ हे पोषणाचे उत्तम स्त्रोत मानले जातात.
हे पदार्थ टाळा
चरबीयुक्त मांस आणि प्रक्रिया केलेले अन्न: फास्ट फूड आणि तळलेले पदार्थ, प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स आणि मांस यांच्यामध्ये सोडियमचे प्रमाण खूप जास्त असते. यामुळे शरीराला फुगा आल्यासारखे वाटू शकते. या पदार्थांमुळे कॉलेस्ट्रोलच्या पातळीवरही परिणाम होऊ शकतो किंवा त्यातून हार्ट अटॅकचा धोका वाढतो. शिवाय मसालेदार पदार्थांचे सेवन हॉट फ्लॅशेससारख्या लक्षणांना निमित्त ठरू शकते.
अल्कोहोल: हे माफक प्रमाणात घेणे महत्त्वाचे. अल्कोहोलच्या नियमित सेवनामुळे मेनोपॉजच्या लक्षणांची तीव्रता वाढू शकते, झोप बिघडू शकते आणि मानसिक स्वास्थ्याशी निगडित समस्याही अधिक तीव्रपणे जाणवू शकतात.
कॅफीन: कॅफिनच्या प्रभावामुळे हॉट फ्लेशेस होण्याची शक्यता अधिक असते. त्याऐवजी गरम पेयाचा एखादा इतर पर्याय शोधणे उत्तम.
सक्रिय रहा
आपले शरीर बदलांमधून जात असताना नियमित व्यायामाची सवय ठेवल्यास आरोग्य जपण्यास आणि हाडे बळकट होण्यास मदत होते, मन:स्थिती चांगली राहते आणि वजन वाढण्यासारखी लक्षणेही दूर राहतात. आपल्या दिनक्रमात तुम्ही पुढील काही व्यायामांचा समावेश करू शकता:
कार्डिओ: एरोबिक व्यायाम किंवा कार्डिओ व्यायामांमध्ये आपल्या तग धरण्याच्या क्षमतेची परीक्षा होते व व्यायामांमध्ये मोठ्या स्नायूंचा वापर करण्यास प्रोत्साहन मिळते. त्यामुळे असे व्यायाम करायला हवेत. याची सुरुवात तुम्ही अगदी १० मिनिटांसाठी ब्रिस्क वॉकिंग, जॉगिंग, पोहणे, धावणे, सायकलिंग किंवा अगदी नृत्यापासूनही करू शकता व हळूहळू व्यायामाची तीव्रता वाढवू शकता.
स्ट्रेग्न्थ ट्रेनिंग: डम्बेल्स उचलणे किंवा वजन उचलण्याच्या मशीन्सचा वापर करणे यामुळे तुमचे स्नायू आणि हाडे बळकट होतात व शरीरातील चरबीसुद्धा कमी होते.
योगा: मना-शरीरावरील ताण हलका करणा-या ऊर्जादायी रिस्टोरेटिव्ह योगापासून ते शरीराला आधार देणा-या सपोर्टिव्ह योगापर्यंत ते कसरतीच्या अंगाने जाणा-या पॉवर योगापर्यंत सर्व प्रकारची योगासने ही लक्षणांपासून आराम मिळविण्याचा आणि शरीरावरील ताण दूर करण्याचा चांगला मार्ग आहे. योगासनांना ध्यानधारणा आणि श्वासाच्या व्यायामांची जोड दिल्यास त्यामुळे मन शांत आणि जागरुक होण्यासही मदत होते.
मानसिक स्वास्थ्य
पेरीमेनोपॉज किंवा मेनोपॉजच्या काळात अंत:स्त्रावांच्या पातळीत होत असलेल्या बदलांमुळे भावनिक आणि मानसिक आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो. या टप्प्यातून जाणा-या स्त्रियांना झोप न लागणे, चिंता, निरुत्साह, थकवा, ताण किंवा नैराश्यासारखी लक्षणे जाणवू शकतात. यातील बहुतांश लक्षणांचे व्यवस्थापन जीवनशैलीतील बदलांद्वारे करता येते. व्यायाम, सकस आहार घेण्याची सवय, शरीराची आर्द्रता टिकवणे, गाढ झोपेसाठी मनावरील ताण दूर करण्याचे मार्ग आजमावणे या सगळ्यामुळे लक्षणांची तीव्रता कमी होण्यास मदत होते. यापैकी कोणती पद्धत आपल्याला मानवेल हे शोधून काढा आणि वास्तवात गाठता येऊ शकतील अशी उद्दिष्ट्ये आखा.
डॉक्टरांचा सल्ला घ्या
चांगल्या आरोग्यामुळे मेनोपॉजच्या टप्प्यावर होऊ शकणारे ऑस्टिओपोरोसिस आणि हृदयविकारासारखे आनुवंशिक आजार टाळण्यास मदत होते. याशिवाय या काळात जाणवणा-या लक्षणे सुसह्य करण्यासाठी मेनोपॉजल हार्मोन थेरपी उपचारांचे अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत. या थेरपीमध्ये तुमच्या शरीरातील इस्ट्रोजेनची पातळी राखली जाते व लक्षणांचे व्यवस्थापन केले जाते. एखाद्या लक्षणाचा तुमच्यावर खूपच त्रास होत असेल तर डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले.
“मेनोपॉज हा स्त्रियांसाठी परिवर्तनाचा काळ असतो, जो आव्हानात्मक ठरू शकतो. मेनोपॉजच्या शारीरिक, मानसिक आणि एकूणच भावनिक बाजूंबद्दल जागरुकता आणायला हवी, जेणेकरून स्त्रियांना आवश्यक असलेली मदत मिळू शकेल आणि त्यांना आपले आयुष्याच्या या टप्प्यावरही भरभरून जगता येईल, असे आम्हाला ठामपणे वाटते. त्याचवेळी सर्वोत्तम उपचारपद्धतींच्या माहितीची देवाणघेवाण करण्यासाठी आम्ही आरोग्यकर्मींसोबत करत आहोत व मेनोपॉज अनुभवणा-या स्त्रियांच्या प्रश्नांकडे बघण्याचा दृष्टिकोण बदलण्याचा व त्यांना केवळ शारीरिक लक्षणांच्या पलीकडे जात सर्वसमावेशक पद्धतीने आधार देण्याचा प्रयत्न करत आहोत.” अबॉट इंडियाचे मेडिकल डिरेक्टर डॉ. जेजो करनकुमार म्हणाले.
तेव्हा मेनोपॉजच्या लक्षणांपासून आराम मिळण्यासाठी कोणत्या गोष्टींची मदत होऊ शकेल हे शोधण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी चर्चा करा, म्हणजे आयुष्यातील हा टप्पा तुम्हाला सहज पार पाडता येईल.