निद्रानाशावर उपाय काय? | पुढारी
प्रा. विजया पंडित
झोप लागत नाही, लागली तरी ज्याला ‘साऊंड स्लीप’ असे म्हणतात ती अनुभवायला मिळत नाही, असे म्हणणार्‍या तरुणांचीही संख्या आता वाढताना दिसत आहे. निद्रानाशामुळे त्यांच्या दैनंदिन कामावर, जीवनशैलीवरही परिणाम जाणवू लागले आहेत. प्रमाणाबाहेर गॅझेट्स वापरणे, आहारविहाराच्या चित्रविचित्र सवयी आणि भविष्याची अवाजवी चिंता ही त्यामागची कारणे असल्याचे दिसून येतेय. या निद्रानाशावर काही उपाय आहे?
झोपेचा प्रश्‍न हा आता अपवाद राहिलेला नाही, ही आता आपल्याकडे एक वस्तुस्थिती बनून समोर येत आहे. या प्रश्‍नाने जवळपास गंभीर स्वरूप धारण केल्याचे दिसत आहे. हा घरोघरीचा प्रश्‍न बनत चालल्याची शंकाही अनेक तज्ज्ञ व्यक्‍त करू लागले आहेत. निद्रानाशाशी संबंधित नानाविध समस्यांबद्दल हल्ली लोक बोलायला लागले आहेत. पहाटे 3 ते 4 वाजेपर्यंत अनेकांना झोप लागत नाही. पहाटे चार वाजता झोप लागते. या व्यक्‍ती सकाळी उशिरा उठतात. या प्रकाराला झोपेच्या वेळा पुढे ढकलणे, असे म्हटले जाते. 15 ते 30 वयातील कॉलेजवयीन तरुणांमध्ये हा आजार अधिक दिसून येतो, असे आकडेवारी सांगते.
तरुणांना निद्रानाश असल्याचे आजवर कधी दिसून आले नव्हते. ‘संगणक, मोबाईल, टीव्ही यांसारख्या गॅझेट्समुळे 20 ते 30 वयातील तरुणांना रात्री उशिरापर्यंत झोप लागत नाही. अनेकदा झोपमोड होते. झोपमोड होण्यामागे गॅझेट्स हे अनेक कारणांमधले एक महत्त्वाचे कारण म्हणून आता समोर येऊ लागले आहे. झोप होत नाही म्हणून दुपारी बारा वाजेपर्यंत ही तरुण मंडळी झोपतात. त्यांचे झोपेचे वेळापत्रक वेगळे असले, तरी आठ तासांची झोप होते. रात्री झोपेच्या वेळा न पाळणे, उशिरा जीमला जाणे, अशा कारणांमुळे झोपेच्या वेळा पुढे जाण्याची समस्या जाणवते. चाळिशीनंतर झोप न येणार्‍यांचे प्रमाणही सारखेच आहे. पुरेशी झोप न झाल्याने दुसर्‍या दिवशी अशक्‍तपणा वाटणे, दिवसा झोपणे, थकवा येणे यांसारखी लक्षणेही अनेकांना जाणवतात. थोडक्यात म्हणजे झोपेचे बिघडलेले गणित आरोग्याचे गणितही आता बिघडवून टाकू लागले आहे.
निद्रानाशमुक्‍त व्हायचे असेल किंवा किमान निद्रानाशाचा त्रास कमी करत न्यायचा असेल तर पुढील काही गोष्टी करून पाहता येतील-
रात्रीच्या झोपेची वेळ निश्‍चित ठेवणे, एकंदरच झोपेच्या वेळा आणि त्याबाबतची शिस्त पाळणे, रात्रीच्या वेळी टीव्ही, मोबाईल, संगणकाचा वापर टाळणे, झोपताना रूम टेंपरेचर आणि वातावरण साधारण ठेवणे, झोपण्यापूर्वी दोन तास आधी जेवणे, रात्री हलके जेवण घेणे, – रात्रीची जीम टाळणे, झोप येत नसल्यास गरम पाण्याने आंघोळ करणे, रात्री डोक्यात विचार फिरत राहिल्यास त्याची नोंद ठेवणे; जेणेकरून निद्रानाशाबाबत उपचार घेण्यासाठी तज्ज्ञाची भेट घेतलीत तर त्या नोंदींचा उपयोग होऊ शकतो. तुम्हाला कुठल्या विचारचक्रामुळे झोप येत नाहीये ते समजून यायला त्याद्वारे मदत मिळू शकते.
हल्ली अनेकजणांच्या बाबतीत असे घडते की, काल झोप लागली नाहीये, सकाळी ऑफिस आहे. त्यासाठी अनेकजण वेळेवर झोपण्याचा प्रयत्न करतात. वीज, खिडक्या बंद करतात. पंखे, एसी सुरू ठेवतात. कोणताही आवाज येणार नाही, याची काळजी घेतात. झोप येईल का, या चिंतेने ते बिछान्यावर पडतात; मात्र त्यांना झोप लागत नाही. रात्री झोप लागत नसल्याची चिंता मेंदूला जागृत करते. छोट्या गोष्टींकडे लक्ष जाते, कुत्र्याचे भुंकणे, गाण्यांचा आवाज येणे, दोन वाजले तरी झोप येत नाही, अशा प्रकारची चिंता वाढत जाते. स्वतःची झोपण्याची पद्धत, उद्याचा दिनक्रम, कालची न लागलेली झोप, यातून उद्याची झोप चांगली लागेल का, या विचारातून निद्रानाशाचे चक्र सुरू होते.
यामागे कारण काय आहे, हेदेखील जाणून घेणे अत्यावश्यक आहे. सामान्यत: रात्रीच्या जागरणामुळे झोपण्याचे चक्र बदलते. ताणतणाव, कामाचा ताण यांमुळे मेंदूवर परिणाम होतो. मेंदूत ‘मिलॅटोनिन’ हे हार्मोन असते. रात्री झोपताना हा घटक निर्माण होतो. आपले जैविक घड्याळ झोपण्यावेळी मेंदूतील ‘मिलॅटोनिन’ हार्मोन निर्माण करते. मग झोपण्याची वेळ झाली आहे, हे मेंदूला कळते. त्यावेळी झोपणे अपेक्षित असते. झोपेच्या वेळा बदलल्याने ‘मिलॅटोनिन’ हा घटक कधी निर्माण करायचा, यावर परिणाम होतो.
बायोलॉजिकल घड्याळही बिघडते. थोडक्यात आरोग्याचे घड्याळ बिघडवायला चिंता कारणीभूत ठरते. आजच्या तरुण-तरुणींशी बोलताना तर हा ट्रेंड लक्षात येतोच; पण झोप न लागण्याचे प्रमुख कारण चिंता असल्याचे अनेक मानसोपचारतज्ज्ञही आवर्जून सांगतात आणि त्याचबरोबर हा ट्रेंड आरोग्यहितकारक नसल्याची पुस्तीही जोडतात. म्हणूनच आपण चाळिशीच्या पुढच्या वयाचे असो वा ऐन तारुण्यातले; सूज्ञाने यावरून बोध घ्यायला हवा. आपल्या सुद‍ृढ आरोग्यासाठी झोपेचे असलेले महत्त्व जाणून चिंतेचा किडा आपला आयुष्यातून जितका जमेल तितका जास्तीत जास्त दूरच ठेवायला हवा.