Veg muscle building diet:
स्नायू बळकट करायचे किंवा शरीरातील प्रथिनांची गरज भागवायची म्हटली, की अनेकांच्या डोळ्यांसमोर सर्वात आधी मांसाहाराचा पर्याय येतो. चिकन, अंडी किंवा मटण खाल्ल्याशिवाय शरीर कमवता येत नाही, असा एक मोठा गैरसमज समाजात आहे. मात्र, केवळ शाकाहारी आहाराच्या जोरावरही अत्यंत दणकट आणि निरोगी शरीर कमावणे सहज शक्य आहे. चिकन आणि अंड्यांपेक्षाही जास्त प्रथिने पुरवणाऱ्या १० शाकाहारी अन्नपदार्थांबद्दल जाणून घ्या.
शाकाहारी अन्नाचे वैशिष्ट्य म्हणजे यामध्ये प्रथिनांसोबतच फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजद्रव्ये आणि अँटीऑक्सिडंट्स मुबलक प्रमाणात असतात, ज्यामुळे शरीराला इतरही अनेक आरोग्यदायी फायदे होतात. तज्ञ सांगतात की, शरीराला तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी मांसाहारच हवा असा काही नियम नाही. तुमची दिनचर्या आणि आहार संतुलित असणे सर्वांत महत्त्वाचे आहे. योग्य प्रमाणात शाकाहारी पदार्थांचा आहारात समावेश केल्यास मांसाहाराची अजिबात गरज भासत नाही.
१. सोया चंक्स
शाकाहारी लोकांसाठी सोयाबीन किंवा सोया चंक्स हा प्रथिनांचा 'पावर हाऊस' मानला जातो. १०० ग्रॅम शिजवलेल्या सोयाबीन किंवा सोया चंक्समधून तब्बल १७ ते १८ ग्रॅम प्रथिने मिळतात. याशिवाय यामध्ये फायबरचे प्रमाणही चांगले असते, जे स्नायूंना बळकटी देण्यास मदत करते.
२. पनीर
भारतीयांच्या आवडीचे पनीर हे प्रथिने आणि कॅल्शियमचा उत्तम स्रोत आहे. १०० ग्रॅम पनीरमध्ये सुमारे १८ ते २२ ग्रॅम प्रथिने असतात. नियमित मर्यादित प्रमाणात पनीर खाल्ल्याने हाडे मजबूत होतात आणि स्नायूंची झीज भरून निघते.
३. विविध डाळी
आपल्या दैनंदिन आहारातील मूग, मसूर, उडीद आणि तुरीची डाळ प्रथिनांचा महत्त्वाचा स्रोत आहे. १०० ग्रॅम शिजवलेल्या डाळींमधून सुमारे ७ ते ८ ग्रॅम प्रथिने मिळतात. डाळींमधील फायबरमुळे शरीराला दीर्घकाळ ऊर्जा मिळते.
४. राजमा
राजमामध्ये प्रथिनां व्यतिरिक्त लोह आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असते. १०० ग्रॅम शिजवलेल्या राजमामधून ७ ते ८ ग्रॅम प्रथिने मिळतात. राजमा पचायला वेळ लागत असल्याने पेट दीर्घकाळ भरलेले राहते आणि स्नायूंसाठी तो अत्यंत फायदेशीर ठरतो.
५. चणे किंवा छोले
शरीराची ताकद आणि ऊर्जा वाढवण्यासाठी उकडलेले किंवा भाजलेले चणे खाण्याचा सल्ला दिला जातो. १०० ग्रॅम भाजलेल्या किंवा उकडलेल्या चण्यांमधून तब्बल १८ ते २० ग्रॅम प्रथिने मिळतात. हे वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठीही मदत करतात.
६. क्विनोआ
क्विनोआ हे एक 'सुपरफूड' म्हणून ओळखले जाते. १०० ग्रॅम शिजवलेल्या क्विनोआमध्ये ४ ते ५ ग्रॅम प्रथिने असतात. हे ग्लूटेन-फ्री धान्य असून यामध्ये शरीराला आवश्यक असणारे अमिनो ॲसिड्स भरपूर असतात.
७. भाजलेले शेंगदाणे
शेंगदाणे जरी स्वस्त असले, तरी पोषक मूल्यांच्या बाबतीत ते अत्यंत महागड्या पदार्थांना टक्कर देतात. १०० ग्रॅम शेंगदाण्यांमधून तब्बल २५ ते २६ ग्रॅम प्रथिने मिळतात. यामध्ये असणारे 'हेल्दी फॅट्स' शरीराला झटपट ऊर्जा देतात.
८. बदाम
बदाम केवळ मेंदूची कार्यक्षमता वाढवत नाहीत, तर स्नायूंनाही ताकद देतात. १०० ग्रॅम बदाममध्ये सुमारे २१ ग्रॅम प्रथिने असतात. मात्र, दिवसभरात १० ते १२ बदाम खाणे पुरेसे ठरते.
९. चिया सीड्स
चिया सीड्समध्ये प्रथिने, ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड्स आणि फायबरचे उत्तम प्रमाण असते. १०० ग्रॅम चिया सीड्समधून ७ ते ८ ग्रॅम प्रथिने मिळतात. हे पचनक्रिया सुधारण्यासाठी आणि ऊर्जा टिकवून ठेवण्यासाठी गुणकारी आहेत.
१०. भोपळ्याच्या बिया
स्नॅक्स म्हणून भोपळ्याच्या बिया खाणे अत्यंत फायदेशीर आहे. १०० ग्रॅम भोपळ्याच्या बियांमधून सुमारे ३० ते ३२ ग्रॅम इतके मुबलक प्रथिने मिळतात. याशिवाय यात मॅग्नेशियम आणि झिंक मुबलक प्रमाणात असते.
