ठळक मुद्दे:
शरीराच्या वाढीसाठी आणि आरोग्यासाठी प्रथिने (Protein) अत्यंत आवश्यक.
शाकाहारी लोकांसाठी पनीर, टोफू आणि सोयाबीन हे प्रथिनांचे मुख्य स्रोत.
या तिघांमध्ये प्रोटीनचे प्रमाण वेगवेगळे असून, प्रत्येकाचे फायदेही वेगळे आहेत.
आपल्या शरीराच्या योग्य वाढीसाठी आणि आरोग्यासाठी प्रथिने (Protein) किती आवश्यक आहेत, हे आपल्याला माहीत आहेच. स्नायूंची निर्मिती करण्यापासून ते केस आणि त्वचेचे आरोग्य जपण्यापर्यंत, प्रथिनांची भूमिका अत्यंत महत्त्वाची असते. विशेषतः शाकाहारी लोकांसाठी प्रथिनांची गरज भागवण्यासाठी पनीर, टोफू आणि सोयाबीन हे तीन मुख्य पर्याय समोर येतात. पण अनेकदा प्रश्न पडतो की, या तिघांमध्ये सर्वाधिक प्रोटीन कशामध्ये आहे आणि आपल्यासाठी सर्वोत्तम पर्याय कोणता? चला, याबद्दल सविस्तर जाणून घेऊया.
प्रथिनांच्या या लढाईत कोण आघाडीवर आहे, हे ठरवण्यासाठी आपल्याला प्रत्येकातील पोषक तत्वांची माहिती घेणे आवश्यक आहे. खालील माहिती साधारणपणे 100 ग्रॅमच्या प्रमाणावर आधारित आहे.
1. पनीर (Paneer) दुधापासून बनवलेले पनीर हे भारतीय घरांमध्ये अत्यंत लोकप्रिय आहे. चवीला उत्तम असण्यासोबतच ते प्रथिनांचा एक चांगला स्रोत मानला जातो.
प्रोटीन: साधारणपणे 100 ग्रॅम पनीरमध्ये 18 ते 20 ग्रॅम प्रोटीन आढळते.
इतर पोषक तत्वे: यामध्ये कॅल्शियम आणि फॅट्सचे प्रमाणही चांगले असते, जे हाडांच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरते.
2. टोफू (Tofu) टोफू हे सोयाबीनच्या दुधापासून बनवले जाते, त्यामुळे ते दिसायला पनीरसारखेच असले तरी चव आणि गुणधर्मांमध्ये वेगळे आहे. जे लोक दुग्धजन्य पदार्थ टाळतात (vegan) किंवा ज्यांना लॅक्टोजची ॲलर्जी आहे, त्यांच्यासाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे.
प्रोटीन: 100 ग्रॅम टोफूमध्ये सुमारे 8 ते 10 ग्रॅम प्रोटीन असते.
इतर पोषक तत्वे: टोफूमध्ये फॅट्सचे प्रमाण कमी असते आणि ते कोलेस्ट्रॉल-मुक्त असते.
3. सोया चंक्स (Soya Chunks) सोयाबीनपासून तेल काढल्यानंतर उरलेल्या भागापासून सोया चंक्स बनवले जातात. प्रथिनांच्या बाबतीत सोया चंक्स या दोघांपेक्षा खूप पुढे आहेत.
प्रोटीन: 100 ग्रॅम सुक्या सोया चंक्समध्ये तब्बल 50 ते 52 ग्रॅम प्रोटीन असते. शिजवल्यानंतर पाण्याचे शोषण झाल्यामुळे हे प्रमाण थोडे कमी होते, पण तरीही ते पनीर आणि टोफूपेक्षा जास्तच राहते.
इतर पोषक तत्वे: यामध्ये फायबर, लोह आणि मॅग्नेशियमचे प्रमाणही भरपूर असते.
आकडेवारी पाहता, प्रोटीनच्या बाबतीत सोया चंक्स जास्त आरोग्यदायी आहे. ज्यांना स्नायू बळकट करायचे आहेत किंवा ज्यांच्या आहारात जास्त प्रोटीनची गरज आहे, त्यांच्यासाठी सोया चंक्स हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे.
मात्र, याचा अर्थ असा नाही की पनीर आणि टोफू कमी महत्त्वाचे आहेत.
पनीर चवीला उत्तम असून कॅल्शियमचा चांगला स्रोत आहे.
टोफू हा कमी फॅट आणि वनस्पतीजन्य (vegan) पर्याय शोधणाऱ्यांसाठी अत्यंत फायदेशीर आहे.
तुमच्यासाठी सर्वोत्तम काय आहे, हे पूर्णपणे तुमच्या आरोग्याच्या ध्येयावर आणि गरजेवर अवलंबून आहे.
सर्वाधिक प्रोटीनसाठी: सोया चंक्स
कॅल्शियम आणि चवीसाठी: पनीर
कमी फॅट आणि व्हेगन पर्यायासाठी: टोफू
त्यामुळे, कोणताही एक पदार्थ श्रेष्ठ ठरवण्याऐवजी, आपल्या गरजेनुसार या तिन्ही पदार्थांचा आहारात संतुलितपणे समावेश करणे, हेच आरोग्यासाठी सर्वात उत्तम ठरेल. योग्य माहितीच्या आधारे आपल्या आहाराचे नियोजन करा आणि निरोगी राहा
