तुम्हालाही रात्री 12 वाजले तरी झोप लागत नाहीये? नुसता भविष्याचा विचार डोक्यात येतोय आणि सकाळपर्यंत चिंता वाढत जातेय? टेन्शन घेऊ नका! तज्ज्ञ सांगतात की, ही 'रात्रीची चिंता' (Nighttime Anxiety) लाखो लोकांना जाणवणारी खूप सामान्य गोष्ट आहे.
दिवसभर आपण कामात असतो, त्यामुळे चिंतांकडे लक्ष जात नाही. पण रात्री शांत झाल्यावर लक्ष थेट चिंतेवरच जातं आणि ती वाढते. या चिंतेवर नियंत्रण मिळवण्यासाठी डॉ. मायकल जी. वेटर (UCLA चे मानसशास्त्रज्ञ) यांनी आणि इतर तज्ज्ञांनी शांत झोपेसाठी 5 सोपे आणि भारी उपाय सांगितले आहेत.
तुमच्या मनात येणाऱ्या प्रत्येक काळजीवर लगेच विचार करत बसू नका. झोपायच्या ५ मिनिटे आधी किंवा थोडा वेळ बाजूला काढून दोन याद्या बनवा:
१. 'To-Do List' (कामाची यादी): दुसऱ्या दिवशी करायच्या कामांची नोंद यात करा.
२. 'Worry List' (चिंतेची यादी): ही यादी म्हणजे तुमच्या चिंतेला दिलेलं एक आश्वासन आहे. स्वतःला सांगा, "ठीक आहे, मी तुझा संदेश ऐकला, पण आता मला झोपायचं आहे. मी उद्या यावर लक्ष देईन."
यामुळे तुमचा न सुटलेला प्रश्न तुमच्या मेंदूतून बाहेर पडतो आणि तो दुसऱ्या दिवसासाठी बाजूला ठेवला जातो.
तुम्ही झोपू शकत नसाल, तर लगेच उठून कामाची यादी (To-Do List) बघत बसू नका. त्याऐवजी, तुमच्या पाचही इंद्रियांना (Five Senses) आरामदायक गोष्टींमध्ये गुंतवा.
हे करा: तुमच्या अंथरुणाचा स्पर्श कसा आहे, ते अनुभवा. शांत संगीत (Soft Ambient Music) ऐका किंवा थंड पाणी प्या.
डॉ. वेटर म्हणतात, "आपण चिंताग्रस्त विचारांत इतके अडकतो की वर्तमान क्षणातून दूर जातो. पंचेंद्रियांचा वापर करून तुम्ही परत आताच्या क्षणात येऊ शकता."
जर तुम्हाला १५ ते २० मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ लागूनही झोप येत नसेल, तर लगेच अंथरुणातून उठा.
नियम कडक पाळा: शांत झोप लागण्यासाठी मेंदूवर ताण देऊ नका. उठून मंद (Dim) प्रकाश असलेल्या दुसऱ्या खोलीत जा.
फायदा: फक्त झोप येण्याची जाणीव झाल्यावरच परत अंथरुणावर जा. या सवयीमुळे तुमच्या मेंदूला कळेल की, अंथरुण फक्त शांत झोपण्यासाठी आहे.
चिंता वाटत असल्यास, शांतता देणारे छोटे मंत्र (Calm Affirmation) वापरा.
उदाहरण: स्वतःला म्हणा, "मी ठीक आहे," किंवा "माझ्या बाजूने जे काही करणे शक्य आहे, ते मी करेन."
यामुळे तुमच्या भावनांमध्ये सकारात्मक बदल होतो आणि तुमच्या चिंतेची ताकद कमी होते.
तुम्ही जास्त विचार करत आहात, म्हणून त्याबद्दल आणखी चिंता करू नका. या अतिरिक्त चिंतेमुळे झोपणे जास्त कठीण होते.
सोपा मंत्र: डॉ. वेटर म्हणतात, स्वतःला सांगा, "मी आता शांततेचा क्षण उपभोगणार आहे," किंवा "मी फक्त आराम करायला जात आहे."
जास्त ताण न घेता, आनंदी आणि हलके वाटल्यास सहज शांत झोप लागते