walking for weight loss
नवी दिल्ली: वजन कमी करण्यासाठी धावपळ किंवा जिममधील तासाभराचे घाम गाळण्याचे व्यायाम करण्यापेक्षा चालणे हा सर्वात सोपा आणि प्रभावी मार्ग मानला जातो. लहानांपासून वृद्धांपर्यंत सर्व वयोगटातील लोकांसाठी चालणे फायदेशीर ठरते. यामुळे सांध्यांवर अतिरिक्त ताण येत नाही. मात्र, एका आठवड्यात नेमके किती पावले चालल्यास एक किलो वजन कमी होऊ शकते? याबाबतचे एक रंजक गणित समोर आले आहे.
वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, कॅलरीज जाळण्यासाठी आणि एकूण आरोग्य सुधारण्यासाठी चालणे हा एक प्रभावी मार्ग ठरू शकतो. नियमित चालण्यामुळे चयापचय क्रिया सुधारते, चरबी जळते आणि स्नायूंची मजबुती वाढते; या सर्व गोष्टी वजन कमी करण्यास मदत करतात. तुमचे वजन आणि चालण्याचा वेग यानुसार, तुम्ही चालताना तासाला साधारणपणे २०० ते ४०० कॅलरीज जाळू शकता. १०,००० पावले चालणे हे एक सामान्य ध्येय असले, तरी १ किलो वजन कमी करण्यासाठी नेमकी किती पावले चालावीत, हे फार कमी लोकांना माहित असते.
वजन प्रभावीपणे कमी करण्यासाठी, एक सामान्य नियम असा आहे की शरीराचे १ किलो वजन कमी करण्यासाठी सुमारे ७,७०० कॅलरीजची तूट निर्माण करणे आवश्यक असते. त्यामुळे, जर तुम्हाला एका आठवड्यात १ किलो वजन कमी करायचे असेल, तर तुम्हाला दररोज सुमारे १,१०० कॅलरीजची तूट निर्माण करावी लागेल.
ही तूट निर्माण करण्यासाठी चालणे मदत करू शकते. मात्र, सात दिवसांत १ किलो चरबी कमी करण्यासाठी ऊर्जेची खूप मोठी तूट निर्माण करावी लागते, ज्यामुळे केवळ चालण्याद्वारे हे साध्य करणे अत्यंत आव्हानात्मक ठरते. एक सामान्य व्यक्ती दर १,००० पावलांमागे साधारणपणे ४० ते ५० कॅलरीज जाळते. त्यामुळे, केवळ चालण्याद्वारे एका आठवड्यात १ किलो वजन कमी करण्यासाठी, तुम्हाला दररोज सुमारे २२,००० ते २७,५०० पावले चालावी लागतील; म्हणजेच आठवडाभरात एकूण १,५४,००० ते १,९२,५०० पावले चालावी लागतील.
लक्षात ठेवा, जास्त वजन असलेल्या व्यक्ती प्रत्येक पावलागणिक अधिक कॅलरीज जाळतात आणि वेगाने चालल्याने कॅलरीज जाळण्याचा वेग वाढतो. दिवसभरात २२,००० ते २७,००० पावले चालल्याने सांध्यांवर ताण येऊ शकतो आणि स्नायूंचे दुखणे सुरू होऊ शकते, ज्यामुळे सातत्य राखणे कठीण होते.
तुमच्या रोजच्या आहारातून सुमारे ५०० कॅलरीज कमी करा. आहारातील या बदलांमुळे तुमचे दैनंदिन चालण्याचे उद्दिष्ट १२,००० ते १५,००० पावलांपर्यंत मर्यादित ठेवणे शक्य होईल. केवळ चालण्याद्वारे एका आठवड्यात १ किलो वजन कमी करणे हे खूप कठीण किंवा थकवणारे ठरू शकते. त्याऐवजी, १०-१५ दिवसांत १ किलो वजन कमी करण्यासाठी दररोज १०,००० ते १२,००० पावले चाला.
वेगाने चाला: वेगाने चालल्याने कमी वेळेत जास्त कॅलरी जळण्यास मदत होते.
चढणीवर चालणे: शक्य असल्यास ट्रेडमिलवर किंवा टेकडीवर चढणीच्या दिशेने चाला, ज्यामुळे जास्त कॅलरी बर्न होतात.
टप्प्याटप्प्याने वाढ करा: पहिल्याच दिवशी १०,००० पावले चालण्याचा आग्रह धरू नका. दर आठवड्याला आपल्या चालण्याच्या पावलांमध्ये जास्तीत जास्त १० टक्क्यांनी वाढ करा.
विश्रांतीही आवश्यक: स्नायूंना आराम देण्यासाठी आणि त्यांची दुरुस्ती होण्यासाठी आठवड्यातून एक-दोन दिवस कमी चालण्याचे किंवा आरामाचे ठेवा. तसेच ७ ते ९ तासांची गाढ झोप घ्या.
वेळ विभागून घ्या: एकाच वेळी ६० मिनिटे चालण्याऐवजी दिवसातून तीन वेळा प्रत्येकी २० मिनिटे वॉक करा.
भरपूर पाणी प्या: वॉक करताना शरीरातील पाण्याचे प्रमाण कमी होऊ देऊ नका; वॉकच्या आधी, दरम्यान आणि नंतर पुरेसे पाणी प्या.