Foods For Deep Sleep
मुंबई : दिवसभरात आपण काय खातो, यावर आपली रात्रीची झोप अवलंबून असते आणि रात्री आपल्याला कशी झोप लागते, यावर दुसऱ्या दिवशीचं आपलं आरोग्य ठरतं! हे एक चक्र आहे; पण आजची बदलती जीवनशैली याच चक्राभोवती फिरतेय. आपल्या आहारवरच आपली झोप ठरते. बदलत्या जीवनशैलीमुळे अपुऱ्या झोपेची समस्या मोठ्या प्रमाणावर वाढली आहे. शांत झोप मिळावी म्हणून अनेकजण नवनवीन उपाय शोधत असतात. काही लोक डाएटमध्ये बदल करतात, तर काही सोशल मीडियावरील ट्रेंड्स फॉलो करतात. काही ठराविक पदार्थ झोप येण्यास नक्कीच मदत करतात, पण याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही ते खाल्ले आणि लगेचच तुम्हाला आयुष्यातील सर्वोत्तम झोप मिळेल!
तज्ज्ञांच्या मते, आपल्या शरीरातील हार्मोन्स, न्यूरोट्रांसमीटर्स, 'बायोलॉजिकल क्लॉक' (Circadian Rhythms) आणि सभोवतालचे वातावरण या सगळ्यांचा मिळून आपल्या झोपेवर परिणाम होत असतो. त्यामुळे कोणताही एकच पदार्थ जादू करू शकत नाही. विशेषतः जर तुमची जीवनशैली खराब असेल किंवा तुम्हाला आरोग्याची काही समस्या असेल, तर केवळ अन्न बदलून चालणार नाही. आहार हा कधीही चांगल्या झोपेच्या सवयींना पर्याय किंवा झोपेच्या आजारावरील उपचार असू शकत नाही.
झोपेचा विचार केला तर तुम्ही रोज काय खाता यापेक्षा तुमची एकंदरीत खाण्याची पद्धत कशी आहे, हे महत्त्वाचे ठरते. संशोधनानुसार, 'मेडिटेरेनियन डाएट' पद्धत झोपेसाठी, मनाच्या आरोग्यासाठी आणि वजन नियंत्रणासाठी सर्वोत्तम मानली गेली आहे. या डाएटमध्ये फळे, भाज्या, कडधान्ये, तृणधान्ये आणि सकस फॅट्सचा समावेश असतो. यामुळे केवळ झोपेची गुणवत्ता सुधारत नाही, तर अनिद्रा (Insomnia) ची लक्षणेही कमी होतात.
जाणून घेऊया, तज्ज्ञांनी सुचवलेले असे ६ पदार्थ जे तुम्हाला रात्री शांत झोप मिळवून देण्यास मदत करतील
अक्रोड आणि पिस्ता यांसारख्या सुकामेव्यामध्ये नैसर्गिकरित्या 'मेलाटोनिन' हे हार्मोन भरपूर प्रमाणात असते. मेलाटोनिन हे शरीराला झोपेचा संकेत देणारे मुख्य हार्मोन आहे. संशोधनानुसार, मेलाटोनिनयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने लवकर आणि दीर्घकाळ झोप येण्यास मदत होते. पिस्ता, अक्रोड याशिवाय टोमॅटो, मशरूम, अंडी आणि मासे यामध्येही हे घटक आढळतात, जे शरीराचे स्लीप सायकल नियंत्रित ठेवतात.
किवी या फळामध्ये 'सेरोटोनिन' हे केमिकल असते, आपल्या शरीराचे 'झोपणे आणि जाणे' याचे चक्र नियंत्रित करते. रात्री किवी खाल्ल्याने झोपेची गुणवत्ता सुधारते आणि रात्री वारंवार झोप मोड होत नाही. किवीमध्ये 'फोलेट' (व्हिटॅमिन बी) असते, ज्याच्या कमतरतेमुळे अनिद्रेचा त्रास होऊ शकतो.
पालकमध्ये मॅग्नेशियम हे खनिज मुबलक प्रमाणात असते. मॅग्नेशियम आपल्या मज्जासंस्थेला शांत करते. यामुळे गाढ झोप लागते. फक्त अर्धा कप शिजवलेल्या पालकमधून तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या २०% मॅग्नेशियम मिळते. शरीरात मॅग्नेशियम कमी असल्यास झोप न येण्याची समस्या उद्भवू शकते. पालकाव्यतिरिक्त अवाकाडो, केळी आणि इतर पालेभाज्यांमध्येही मॅग्नेशियम असते.
चिकनमध्ये झोप आणणारे 'ट्रिप्टोफॅन' हे अमिनो ॲसिड जास्त प्रमाणात असते. आपला मेंदू या ट्रिप्टोफॅनचा वापर करून सेरोटोनिन आणि मेलाटोनिन बनवतो. त्यामुळे चिकन, अंडी, दूध, चीज आणि भोपळ्याच्या बिया नियमित खाल्ल्याने झोपेची वेळ सुधारते.
साल्मनसारख्या फॅटी फिशमध्ये ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड (Omega-3) भरपूर असते. हे फॅट्स मेंदूच्या पेशींचे कार्य सुधारतात आणि मेंदूतील सूज कमी करतात यामुळे चांगली झोप लागते. तज्ज्ञांच्या मते, आठवड्यातून किमान दोनदा फॅटी फिश खावे. ताजे मासे उपलब्ध नसतील, तर कॅन किंवा पाऊचमधील मासेही तितकेच फायदेशीर ठरतात. साल्मनशिवाय बांगडा, तारली हे मासेही खाऊ शकता.
कडधान्यांमध्ये मॅग्नेशियमसोबतच फायबर (फायबरयुक्त अन्न) मोठ्या प्रमाणात असते. आपली पचनसंस्था निरोगी ठेवते. निरोगी पोट आणि चांगल्या झोपेचा थेट संबंध आहे. त्यामुळे तुमच्या आहारात चणे, डाळी किंवा राजमा यांचा समावेश नक्की करा.
तुम्हाला वजन कमी करायचे असो किंवा चांगली झोप हवी असो, आहारात सातत्य असणे आवश्यक आहे. पण, जर तुमच्या झोपेच्या सवयी खराब असतील (उदा. बेडवर मोबाईल वापरणे, रात्री उशिरापर्यंत जागणे), तर केवळ आहार बदलून फायदा होणार नाही.
रोज झोपण्याची आणि उठण्याची एकच वेळ निश्चित करा.
बेडरूममध्ये शांतता, अंधार आणि थंड वातावरण ठेवा.
दुपारी १ ते २ नंतर चहा किंवा कॉफी पिणे टाळा.
रात्री झोपण्यापूर्वी अल्कोहोल (मद्यपान) टाळा.
तुम्हाला रात्री वारंवार जाग येत असेल किंवा सकाळी उठल्यावर फ्रेश वाटत नसेल, तर त्वरित डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. कारण, जर तुम्हाला झोपेचा एखादा आजार असेल, तर कोणतीही ट्रिक, अन्न किंवा सप्लिमेंट काम करणार नाही; त्यासाठी वैद्यकीय उपचारांचीच गरज असते.