रात्री अभ्यास करताना झोप येणे ही जवळजवळ प्रत्येक विद्यार्थ्यांची सामान्य समस्या आहे. UPSC, NEET किंवा बोर्डाच्या परीक्षांच्या तयारीसाठी अनेकदा रात्री उशिरापर्यंत जागणे आवश्यक असते, पण डोळ्यांवर जडत्व येते आणि झोप अनावर होते. विशेषतः रात्री १० नंतर विद्यार्थ्यांना झोपेचा त्रास होतो, ज्यामुळे अभ्यासातील एकाग्रता कमी होते. पण आता काळजी करू नका. या ५ सोप्या टिप्सचा वापर करून तुम्ही ४-५ तास झोप न येता अभ्यास करू शकता. तज्ञांच्या मते, हे उपाय लगेच परिणामकारक ठरतात. चला तर मग जाणून घेऊया या टिप्स.
संध्याकाळच्या वेळी १५ मिनिटे चाला किंवा योगा करा. सूर्य नमस्कार किंवा प्राणायाम केल्याने रक्ताभिसरण सुधारते, ज्यामुळे झोप दूर राहते. आयुर्वेदानुसार, संध्याकाळचा व्यायाम पित्त दोष संतुलित ठेवतो. एका अभ्यासानुसार, व्यायाम करणारे विद्यार्थी २ तास जास्त वेळ जागे राहू शकतात. जर शरीरात आळस जाणवत असेल, तर अभ्यास सुरू करण्याच्या १ तास आधी १० स्क्वॉट्स (उठ-बैस) करा. यामुळे त्वरित ताजेतवाने वाटेल.
रात्री ८ वाजता ग्रीन टी किंवा तुळस-आले चहा प्या. यातील कॅफिन आणि अँटिऑक्सिडंट्स झोपेचे संप्रेरक 'मेलाटोनिन'ला थांबवतात. हार्वर्डच्या एका अभ्यासानुसार, १ कप ग्रीन टी मुळे ९० मिनिटे एकाग्रता वाढते. चहामध्ये मध घाला, साखर टाळलेली बरी. मात्र, जास्त रात्री ग्रीन टी पिऊ नका, अन्यथा सकाळी झोप येणार नाही.
प्रत्येक तासाला ५ मिनिटे थंड पाण्याने तोंड धुवा. यामुळे नसा उत्तेजित होतात आणि झोप येत नाही. एका जपानी संशोधनानुसार, थंड पाण्यामुळे मेंदू अधिक सक्रिय होतो. झोपेच्या समस्येपासून वाचण्यासाठी डोळ्यांवर ३० सेकंद बर्फाचा गोळा (Ice Cube) फिरवा. यामुळे स्क्रीनमुळे आलेला थकवाही दूर होतो.
अभ्यासाची वैज्ञानिक विश्रांती (Pomodoro Technique) २५ मिनिटे अभ्यास करा आणि ५ मिनिटांची विश्रांती घ्या. विश्रांतीमध्ये उभे राहून स्ट्रेचिंग (अंगदुखी) करा. फ्रेंच वैज्ञानिक सिरिलो पोमोडोरो यांनी विकसित केलेली ही पद्धत ८०% विद्यार्थ्यांची झोप कमी करते. फोनवर टाइमर सेट करा, आणि ब्रेकच्या वेळी काहीतरी ॲक्टिव्हिटी करा. यामुळे ३ तास सलग अभ्यास करणे सोपे होते.
रात्री अभ्यास करताना हलक्या स्वरातील (लो बीट) शास्त्रीय संगीत लावा. यामुळे 'डोपामाइन' वाढते आणि झोप पळून जाते. मराठी वृत्तवाहिनीच्या एका अभ्यासानुसार, संगीत ऐकणारे विद्यार्थी ४०% जास्त लक्षात ठेवतात. आवाजाची पातळी कमी ठेवा आणि गीतांचे शब्द (Lyrics) असलेले गाणे ऐकू नका. ही टीप रात्री २ वाजेपर्यंत जागे राहण्याचे रहस्य आहे.
