सकाळी ऑफिसला पोहोचल्यापासून ते संध्याकाळपर्यंत कॉम्प्युटर स्क्रीनसमोर एकाच जागी बसून काम करणे, हे आज अनेकांच्या जीवनाचा अविभाज्य भाग बनले आहे. पण या जीवनशैलीमुळे पाठदुखी, मान आखडणे, खांदे दुखणे आणि शरीरात एक प्रकारचा जडपणा येणे यांसारख्या समस्या सामान्य झाल्या आहेत. सुरुवातीला याकडे दुर्लक्ष केले जाते, पण हळूहळू हा त्रास आपल्या कामावर आणि आरोग्यावर गंभीर परिणाम करू लागतो.
पण यावर एक सोपा आणि प्रभावी उपाय आहे - योग. यासाठी तुम्हाला महागडी उपकरणे किंवा जिममध्ये तासनतास घालवण्याची गरज नाही. रोजच्या रुटीनमधून फक्त १५-२० मिनिटे काढून काही सोपी योगासने केल्यास तुमचा पाठीचा कणा मजबूत होतो, स्नायू लवचिक बनतात आणि मनालाही ताजेपणा मिळतो.
तज्ज्ञांच्या सल्ल्यानुसार निवडलेली ही ५ योगासने तुम्ही घरच्या घरी किंवा ऑफिसमधील एखाद्या शांत जागेतही सहज करू शकता.
हे आसन पाठीच्या खालच्या भागासाठी अत्यंत फायदेशीर आहे. दिवसभर वाकून बसल्यामुळे पाठीवर आलेला ताण कमी करण्यास हे मदत करते.
कसे करावे?
पोटावर झोपा आणि दोन्ही पाय सरळ ठेवा. हाताचे तळवे छातीजवळ, खांद्यांच्या खाली जमिनीवर ठेवा.
श्वास घेत हळूहळू हातांवर जोर देऊन छाती आणि डोके वर उचला.
नाभीपर्यंतचा भाग जमिनीपासून वर उचलण्याचा प्रयत्न करा. कोपरं किंचित वाकलेली असू द्या.
२०-३० सेकंद या स्थितीत थांबून श्वास सोडत हळूवारपणे खाली या.
काय फायदा? पाठीचे स्नायू सक्रिय होतात, छातीचा भाग मोकळा होतो आणि पाठीच्या कण्यात रक्ताभिसरण सुधारते.
दिवसभर बसून आखडलेल्या पाठ, खांदे आणि पायांच्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी हे आसन उत्तम आहे.
कसे करावे?
जमिनीवर बसा आणि दोन्ही पाय समोर सरळ पसरा. पाठीचा कणा ताठ ठेवा.
एक दीर्घ श्वास घ्या आणि श्वास सोडत कमरेतून पुढे झुका.
पोटाला मांड्यांवर टेकवण्याचा प्रयत्न करा आणि हातांनी पायाचे तळवे किंवा घोटे पकडा. मान सैल सोडा.
३० सेकंद थांबून श्वास घेत हळूवारपणे सरळ व्हा.
काय फायदा? संपूर्ण पाठीला, हॅमस्ट्रिंगला (मांडीच्या मागचे स्नायू) आणि खांद्यांना चांगला ताण मिळतो, ज्यामुळे शरीरातील जडपणा कमी होतो.
हे आसन पाठीच्या कण्याच्या लवचिकतेसाठी ओळखले जाते. यामुळे पाठीचा मणका गतिशील होतो आणि दुखण्यापासून आराम मिळतो.
कसे करावे?
गुडघे आणि हातांच्या तळव्यांवर या. तळवे खांद्यांच्या खाली आणि गुडघे कमरेच्या खाली येतील याची खात्री करा.
श्वास घेत डोके वर उचला आणि पाठीला खालील बाजूस वाकवून पोक तयार करा (गाईची स्थिती).
आता श्वास सोडत हनुवटी छातीकडे घ्या आणि पाठीला वरच्या बाजूस गोलाकार करा (मांजरीची स्थिती).
ही क्रिया श्वासासोबत १०-१२ वेळा हळूवारपणे करा.
काय फायदा? पाठीच्या कण्यातील ताण कमी होतो, रक्ताभिसरण वाढते आणि पाठदुखीमध्ये त्वरित आराम मिळतो.
तासनतास बसल्यामुळे शरीराची स्थिती (Posture) बिघडते. हे आसन शरीराला ताण देऊन पोश्चर सुधारण्यास मदत करते.
कसे करावे?
दोन्ही पायांमध्ये थोडे अंतर ठेवून सरळ उभे राहा.
श्वास घेत दोन्ही हात वरच्या दिशेने न्या आणि बोटे एकमेकांमध्ये गुंफा. तळवे आकाशाच्या दिशेने ठेवा.
आता पायांच्या टाचा उचलून संपूर्ण शरीराला वरच्या दिशेने ताणा. नजर समोर ठेवा.
पाच दीर्घ श्वास घेऊन हळूवारपणे पूर्वस्थितीत या.
काय फायदा? शरीराचा तोल सुधारतो, बसून आलेला कडकपणा कमी होतो आणि शरीराच्या स्थितीमध्ये सुधारणा होते.
कंबर आणि नितंबांच्या स्नायूंना बळकटी देण्यासाठी आणि बसून थकलेल्या पाठीला आधार देण्यासाठी हे आसन खूप प्रभावी आहे.
कसे करावे?
पाठीवर झोपा आणि गुडघे वाकवून तळपाय जमिनीवर नितंबांच्या जवळ ठेवा.
श्वास घेत कंबर आणि पाठ हळूवारपणे वर उचला. हनुवटी छातीला स्पर्श करेल.
खांदे आणि तळपाय जमिनीवरच राहतील याची खात्री करा.
२० सेकंद या स्थितीत थांबून श्वास सोडत हळूवारपणे खाली या.
काय फायदा? कंबर आणि नितंबांचे स्नायू मजबूत होतात, पाठीला आराम मिळतो आणि मेंदूकडे रक्तप्रवाह सुधारतो.
थोडक्यात, तुमच्या व्यस्त वेळापत्रकातून स्वतःसाठी थोडा वेळ काढा आणि या सोप्या आसनांना आपल्या जीवनाचा भाग बनवा. कारण तुमचे आरोग्य हीच तुमची खरी संपत्ती आहे.
