हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्यासाठी ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड किती महत्त्वाचे आहे, हे आपण सर्वच जाणतो. शरीरातील अनेक अवयवांच्या सुरळीत कार्यासाठी हा एक आवश्यक पोषक घटक आहे. पण ओमेगा-३ चा उल्लेख होताच अनेकांच्या डोळ्यासमोर केवळ मासे किंवा मांसाहारी पदार्थांची नावे येतात. यामुळे अनेक शाकाहारी लोकांना आपल्या आहारात या महत्त्वाच्या घटकाची कमतरता तर नाही ना, अशी चिंता वाटू लागते.
मात्र, ही एक मोठी गैरसमजूत आहे. निसर्गात असे अनेक शाकाहारी पदार्थ आहेत, जे ओमेगा-३ चे इतके उत्तम स्रोत आहेत की ते मांसाहारालाही सहज मागे टाकू शकतात. चला तर मग, जाणून घेऊया त्या शक्तिशाली शाकाहारी पदार्थांबद्दल आणि त्यांचा आहारात समावेश कसा करावा याबद्दल.
ओमेगा-३ हे एक प्रकारचे 'चांगले फॅट' आहे, जे शरीर स्वतः तयार करू शकत नाही. ते आहारातून मिळवणे आवश्यक असते. याचे मुख्य फायदे खालीलप्रमाणे आहेत:
हृदयाचे आरोग्य: रक्ताच्या गुठळ्या होण्यास प्रतिबंध करते आणि रक्तदाब नियंत्रणात ठेवते.
मेंदूची कार्यक्षमता: स्मरणशक्ती, एकाग्रता आणि शिकण्याची क्षमता वाढवते.
सूज कमी करते: शरीरातील अंतर्गत सूज (Inflammation) कमी करण्यास मदत करते.
डोळ्यांचे आरोग्य: डोळ्यांच्या आरोग्यासाठीही हे अत्यंत आवश्यक आहे.
1. जवस (Flax Seeds) जवसला ओमेगा-३ चा 'राजा' म्हटले तर वावगे ठरणार नाही. यामध्ये अल्फा-लिनोलेनिक ॲसिड (ALA) नावाचे ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड भरपूर प्रमाणात असते.
कसा वापर करावा? तुम्ही भाजलेल्या जवसची पावडर करून ती कोशिंबीर, दही किंवा स्मूदीमध्ये मिसळून खाऊ शकता. रोज एक ते दोन चमचे अळशीचे सेवन आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर आहे.
2. चिया बिया (Chia Seeds) चिया बिया या ओमेगा-३ सोबतच फायबर आणि प्रथिनांचाही उत्तम स्रोत आहेत. त्या शरीराला ऊर्जा देतात आणि वजन नियंत्रणात ठेवण्यासही मदत करतात.
कसा वापर करावा? एक चमचा चिया बिया पाण्यात किंवा दुधात भिजवून ठेवा. काही वेळाने त्या फुगतील. हे मिश्रण तुम्ही फळांसोबत किंवा स्मूदीमध्ये घालून खाऊ शकता.
3. अक्रोड (Walnuts) सर्व सुक्या मेव्यांमध्ये अक्रोडमध्ये ओमेगा-३ चे प्रमाण सर्वाधिक असते. त्याचा आकारही मेंदूसारखा असतो आणि ते मेंदूच्या आरोग्यासाठी अत्यंत फायदेशीर आहे.
कसा वापर करावा? रोज सकाळी ३-४ भिजवलेले अक्रोड खाणे हा उत्तम पर्याय आहे. तुम्ही ते सॅलडमध्ये किंवा ओट्समध्येही टाकू शकता.
4. राजमा आणि सोयाबीन (Kidney Beans and Soybeans) राजमा आणि सोयाबीन हे केवळ प्रथिनांचेच नव्हे, तर ओमेगा-३ चेही चांगले स्रोत आहेत.
कसा वापर करावा? राजम्याची भाजी किंवा सॅलड आणि सोयाबीनचे पदार्थ (उदा. एडामे, टोफू) यांचा आहारात नियमित समावेश करा.
5. केल आणि पालक (Kale and Spinach) हिरव्या पालेभाज्यांमध्येही, विशेषतः केल आणि पालक यामध्ये ओमेगा-३ चे काही प्रमाण आढळते.
कसा वापर करावा? या भाज्यांचा आहारात नियमित समावेश केल्याने इतर पोषक तत्वांसोबतच ओमेगा-३ ची गरजही काही प्रमाणात पूर्ण होते.
थोडक्यात सांगायचे तर, ओमेगा-३ मिळवण्यासाठी तुम्हाला मांसाहारी असण्याची अजिबात गरज नाही. अळशी, चिया बिया, अक्रोड आणि राजमा यांसारख्या शाकाहारी पदार्थांना आपल्या आहारात योग्य स्थान देऊन तुम्ही केवळ ओमेगा-३ ची कमतरता भरून काढू शकत नाही, तर हृदय आणि मेंदूलाही निरोगी ठेवू शकता. त्यामुळे, या पदार्थांना आपल्या रोजच्या जेवणाचा भाग बनवा आणि आरोग्याच्या दिशेने एक महत्त्वाचे पाऊल उचला.
