कुठल्याही खेळाडूची खरी संपत्ती म्हणजे केवळ तंदुरुस्त शरीर नसते, तर त्याचे सामर्थ्य म्हणजे स्टॅमिना असतो.
स्टॅमिना म्हणजे केवळ ठरावीक काळापुरती आवश्यक असणारी शक्ती अथवा ऊर्जा नव्हे, तर आजारपणात आणि तणावपूर्ण परिस्थितीविरुद्ध लढण्याचे सामर्थ्य होय. ज्यांना आपला स्टॅमिना वाढवायचा आहे त्यांनी काही टिप्स आवश्य लक्षात ठेवाव्यात.
स्टॅमिना वाढवायचा असेल, तर काही मूलभूत शारीरिक तपासण्या करून घ्याव्यात. त्यातून तुम्ही किती फिट आहात हे समजेल आणि काही दुखापत किंवा इतर तक्रारींचा सामना कशा प्रकारे करू शकता याचेही चित्र स्पष्ट होईल.
स्टॅमिना वाढविण्यासाठी केवळ शारीरिक व्यायामावर लक्ष केंद्रित करू नये, तर आपण काय आहार घेतो, काय खातो याकडेही लक्ष दिले पाहिजे. पूर्ण संतुलित आहार न्यामध्ये कमी चरबीचे पदार्थ असतील, भरपूर फळे असतील, हिरव्या भाज्या असतील असा आहार घ्यावा. यामुळे शरीर तंदुरुस्त राहील आणि शारीरिक व मानसिक सामर्थ्य वाढेल.
स्टॅमिना वाढविण्यासाठी सर्व प्रकारचे मैदानी खेळ खेळणे उत्तम असते. यामुळे शरीराबरोबरच मनाचाही उत्साह वाढतो. फुटबॉल, बास्केटबॉल आणि सर्व प्रकारचे इतर मैदानी खेळ हृदयाची ताकद वाढविण्यासाठी उपयोगाचे ठरतात. कारण, यामुळे शरीराला भरपूर ऑक्सिजनचा पुरवठा होतो.
हळू सुरुवात करावी : स्टॅमिना वाढविण्यासाठी दैनंदिनीत काही बदल करत असाल, तर ते हळूहळू सुरू करावेत. तुम्ही ठरावीक अंतर ठरावीक वेळेत धावून पार करण्याचा संकल्प करत असाल, तर सुरुवातीला कमी अंतर थोडे पायी चालून आणि थोडे पळून पूर्ण करण्याचा सराव करावा. म्हणजे शरीर हळूहळू तयार होईल. यानंतर टप्प्याटप्प्याने स्टॅमिना वाढत जाईल. हृदयाच्या स्नायूंची ताकद वाढेल असे काही व्यायाम करणे हा स्टॅमिना वाढविण्याचा उत्तम उपाय आहे. त्यासाठी चालणे, धावणे, पोहणे, उपा मारणे इत्यादी पर्यायांचा वापर करावा. उत्तम परिणाम दिसण्यासाठी या व्यायामाची तीव्रता आणि गती हळू वाढवत न्यावी.
स्टॅमिना वाढविण्यासाठी दिवसा घेण्यात येणारी विश्रांती टाळावी; पण सुरुवातीला ताण जागवत असेल, तर काही सेकंद अथवा मिनिटे विश्रांती घ्यावी. शरीराला सतत ऊर्जेचा पुरवठा होण्यासाठी ठरावीक काळानंतर थोडा-थोडा पौष्टिक आहार घेत राहावा. तसेच दिवसभरात पुरेसे पाणी पितो का नाही, याकडे लक्ष ठेवावे. शरीरात पाण्याचे प्रमाण कमी झाले, तर रक्त घट्ट बनू शकते. त्यामुळे रक्तप्रवाह मंद होऊ शकतो आणि पेशीमध्ये ऑक्सिजनचे प्रमाण कमी होऊन त्याची कमतरता जाणवते.
शरीरातील सोडीयमची पातळी संतुलित राखण्यासाठी प्रयत्न करावेत. दिवसभर भरपूर व्यायाम करत असाल आणि हवामान उष्ण असेल, तर शरीरातून अधिक घाम बाहेर टाकला जातो. त्यामुळे शरीरातील मीठाचे प्रमाण अर्थात क्षारांचे प्रमाण कमी होते. त्यामुळे शरीरातील ऊर्जा कमी झाल्यासारखे जाणवते. तसेच डोके हलके पडल्यासारखे आणि गरगरल्यासारखे वाटते. हा त्रास टाळण्यासठी शरीरात पुरेशा प्रमाणात सोडीयम मिळत आहे का, हे बघावे. तसेच हायपरटेंशनचा धोका आहे का, हेदेखील तपासावे.
स्टॅमिना वाढविण्यासाठी पुरेशा प्रमाणात भरपूर कार्बोहायड्रेटस्युक्त पदार्थ आहारात समाविष्ट करावेत. या अन्नघटकांमधून शरीराला स्टार्च आणि शुगर मिळते. त्यातून स्नायूंना ऊर्जा मिळते. परिणामी, सहनशक्ती आणि ताकद वाढण्यास मदत मिळते. त्यासाठी भरपूर कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ म्हणजे डाळी, पोळी, फळे, भान्या आणि दूध घ्यावे.
स्टॅमिना वाढविण्यासाठी स्वतःच्या मर्यादा ओळखाव्यात. ज्या गोष्टी आपण करू शकत नाही त्या करण्यासाठी शरीरावर बळजबरी करू नये. यामुळे मसलक्रॅम्प्स किंवा जखम होऊ शकते. तुम्ही लठ्ठ असाल तर वजन कमी करण्याबरोबरच स्टॅमिनाही योग्य राहील. याचीही काळजी घेतली पाहिजे. सतत डॉक्टरांच्या किंवा ट्रेनरच्या संर्पकात राहण्याऐवजी आपत्ती टाळणे योग्य ठरणारे असते, त्या आपल्या मर्यादा जाणून घ्याव्यात.
आपल्या सर्वांनाच चांगल्या किंवा वाईट सवयी असतात. त्या जाणून घ्याव्यात. वाईट सवयीची यादी करावी. धूम्रपान, अतिरिक्त मद्यपान, जंकफूडचा अधिक वापर यासारख्या सवयी समूळ घालवण्याचा प्रयत्न करावा.
त्यामुळे चांगल्या सवयी फिट राहण्यासाठी आणि स्टॅमिना वाढविण्याचे प्रयत्न अधिक सुधारण्यासाठी उपयोगाच्या ठरतील. आपण करत असलेल्या व्यायामाच्या घेत असलेल्या आहाराच्या नोंदी ठेवाव्यात. यामुळे आपल्याला सुधारणा करण्याची संधी मिळते.
कुठल्याही व्यायाम सुरू करण्याठी सर्वप्रथम वॉर्मअप करायला विसरू नये. यामुळे शरीर व्यायाम करण्यासाठी तयार होण्यास मदत होते. वेट्रेनिंग स्टॅमिना वाढविण्याठी उत्तम प्रकार आहे. सुरुवातीला कमी वजनाचे डंबेल्स उचलून सुरुवात करावी आणि नंतर वजन वाढत जाईल. शारीरिक शक्तीसाठी व्यायामाबरोबर विश्रांतीही महत्त्वाची असते. त्यामुळे सर्व प्रकारच्या व्यायामातील एक दिवस विश्रांती घ्यावी.
उंची आणि शरीर बांध्यानुसार योग्य वजन राखणे हे देखील स्टॅमिना वाढविण्यासाठी गरजेचे असते. तुमचे वजन गरजेपेक्षा कमी असेल, तर डॉक्टर किंवा आहार तन्त्रांचा सल्ला घ्यावा. सकाळची सुरवात पौष्टिक न्याहारीने करावी. वाटी भरून ओटस किंवा गव्हांचे टोस्ट घ्यावेत. पौष्टिक न्याहारीतून मॅग्नेशियम, मँगेनिज, क्रोमीयम आणि कॉपर पुरेशा प्रमाणात मिळेल हे पाहावे. आहारामध्ये फ्लेक्स, माशांचे तेल यांच्या समावेश करावा. तसेच चांगल्या गुणवत्तेची प्रथिने घ्यावीत. यामध्ये आवश्यक असणारी अॅमिनो अॅसिड असतात. शरीराच्या अंतर्गत कार्यासाठी ती गरजेची असतात. म्हणून प्रथिने असणारा आहार म्हणजे अंड्यातील पांढरा भाग लो फॅट मिल्क, दूध उत्पादने, मासे, चिकन यांचा आहारात समावेश करावा.
