पुढारी ऑनलाईन डेस्क : सध्या 10वी आणि 12वीच्या बोर्ड परीक्षा सुरू असून, अनेक विद्यार्थी अभ्यासाच्या तणावाखाली असतात. हा तणाव त्यांच्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यावर परिणाम करू शकतो. त्यामुळे परीक्षेदरम्यान योग्य आहार घेणे आणि मानसिक तयारी करणे अत्यंत आवश्यक आहे. योग्य आहार मेंदूच्या कार्यक्षमतेला चालना देतो, लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करतो आणि स्मरणशक्ती वाढवतो. यासाठी जाणून घ्या परीक्षा काळामध्ये काय आहार घ्यावा?
प्रथिनेयुक्त आहार (Protein-rich) : प्रथिने तसेच प्रथिनेयुक्त पदार्थ मेंदू आणि मानवी शरीरासाठी अत्यंत आवश्यक असतात. आपल्याला दुध आणि दुग्धगजन्य पदार्थातून मोठ्या प्रमाणात प्रथिने मिळतात. दुधात कॅल्शियम आणि प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात. रोज कोमट दूध घेतल्याने मेंदू कायम सक्रिय राहतो.
डाळी आणि कडधान्ये आपल्या शरीरासाठी पोषक असतात. त्यामध्ये तूरडाळ, मूगडाळ, मसूरडाळ यामध्ये फायबर आणि प्रथिने भरपूर असतात, जे पचनासाठी चांगले असतात. यासोबतच अंड्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात.ते मेंदूच्या कार्यक्षमतेस चालना देतात. उकडलेले अंडे खाल्यास ऊर्जा मिळते. मांसाहारमध्ये चिकन आणि मासे प्रथिनेयुक्त असून, ओमेगा-३ फॅटी अॅसिडसुद्धा मेंदूसाठी उपयुक्त ठरतात.
बदाम खाल्याने स्मरणशक्ती सुधारण्यासाठी मदत होते. रोज ५-६ बदाम भिजवून खाणे हे स्मरणशक्ती वाढवण्यास लाभदायक ठरते. त्याचबरोबर अक्रोड खाल्याने ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड भरपूर प्रमाणात मिळते हे मेंदूला उत्तम कार्यक्षमतेस मदत करते. तसेच मनुका आणि खजूर हे नैसर्गिक गोड पदार्थ असून, शरीराला त्वरित ऊर्जा देतात. चिया सीड्स आणि फ्लॅक्ससीड्स हे ब्रेन फूड मानले जातात. यामुळे एकाग्रता वाढते.
केळी हे ऊर्जा वाढवणारे फळ असून, झोप न लागणे किंवा थकवा जाणवत असल्यास केळी खाणे फायदेशीर आहे. याचबरोबर डॉक्टर सांगतात, "An apple a day keeps the doctor away" ही म्हण खरी ठरते. सफरचंद मेंदूच्या कार्यक्षमतेस चालना देते. तसेच ड्रॅगन फ्रूट आणि ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी आणि हे अँटीऑक्सिडंट्सने भरलेले असतात आणि स्मरणशक्ती सुधारतात. हिरव्या भाज्या ज्यामध्ये पालक, मेथी, कोबी यासारख्या पालेभाज्यांमध्ये जीवनसत्त्वे असतात, ज्या मेंदूच्या कार्यक्षमतेस मदत करतात. परिक्षा काळामध्ये आहार घेताना गाजर आणि बीट खाल्यास ते डोळ्यांसाठी फायदेशीर आहे. यामुळे या भाज्या रक्ताभिसरण सुधारतात.
परिक्षा काळामध्ये ज्वारी, बाजरी, नाचणी हे पोषणयुक्त धान्ये असून, पचनासाठी चांगले असतात. त्याच बरोबरच वारंवार झोप येत असेल तर ओट्स आणि ब्राउन राइस खाल्याने झपाट्याने ऊर्जा मिळेत अन् झोप गायब होण्यास मदत होते. हातसडीचा तांदूळ आणि गहू यात फायबर भरपूर असते, जे शरीराला हळूहळू ऊर्जा प्रदान करते.
पाणी शरीर हायड्रेट ठेवण्यासाठी मदत करते. तणावाने आपला घसा कोरडो होतो. त्यामुळे भरपूर पाणी प्यावे. ताक हे पचनासाठी उत्तम असून, पोटाला थंडावा देते. तसेच नैसर्गिक ऊर्जा मिळवण्यासाठी लिंबूपाणी किंवा साखरपाणी उत्तम पर्याय आहे. परिक्षेदरम्यान आजारपण टाळण्यासाठी आवळा आणि संत्र्याचा रस प्यावा यात व्हिटॅमिन C भरपूर प्रमाणात असल्यामुळे रोगप्रतिकारकशक्ती वाढते.
जंक फूड आणि तेलकट पदार्थ: हे शरीरात सुस्ती आणतात आणि पचनास त्रास देतात.
गोड पदार्थ आणि साखरयुक्त पेये: जास्त साखर घेतल्याने झोप येते आणि ऊर्जेत चढ-उतार होतात.
कैफिनयुक्त पदार्थ: जास्त चहा-कॉफी घेतल्याने अस्वस्थता वाढू शकते.
योग व ध्यान: दररोज १५-२० मिनिटे ध्यान किंवा प्राणायाम केल्याने मन शांत राहते.
पुरेशी झोप घ्या: ७-८ तास झोप आवश्यक आहे, अन्यथा थकवा आणि चिडचिड वाढते.
सकारात्मक विचार ठेवा: आत्मविश्वास वाढवण्यासाठी पॉझिटिव्ह अफर्मेशन वापरा.
वेळेचे नियोजन करा: अभ्यासाचे योग्य वेळापत्रक तयार करून त्यानुसार अभ्यास करा.
अभ्यासात ब्रेक घ्या: २५-३० मिनिटे सतत अभ्यास केल्यानंतर ५-१० मिनिटे ब्रेक घ्या.
शारीरिक हालचाल करा: लहान वॉक किंवा स्ट्रेचिंग केल्याने रक्ताभिसरण सुधारते आणि एकाग्रता वाढते.
