हाडांच्या मजबुतीसाठी काय आहार घ्यावा?

डॉ. मनोज शिंगाडे

हिवाळ्यात हाडे सांधे दुखू नयेत, यासाठी कॅल्शिअमचे प्रमाण अधिक असलेले पदार्थ सेवन केले पाहिजेत. हाडांच्या मजबुतीसाठी शरीरात कॅल्शिअमचे प्रमाण भरपूर असले पाहिजे.

आपल्या आहारात कॅल्शिअम असणारे पदार्थ असावेत. त्यामुळे वाढत्या थंडीशी मुकाबला करणे सोपे जाईल. त्याचबरोबर हाडांशी निगडित वेदनांमध्येही आराम मिळेल. कोणते आहार हिवाळ्यात सेवन करता येतील त्याविषयी थोडे जाणून घेऊया.

दूध आणि सुकामेवा : आहारात दुधाचा समावेश अवश्य करावा. त्याचा पौष्टिकपणा वाढण्यासाठी त्यात सुकामेवा घालू शकता. बदाम सेवन केल्यानेही हाडे मजबूत होतात. कारण बदामातही कॅल्शिअम असते.

पनीर : दूध आवडत नसेल तर इतर दुग्धजन्य पदार्थ जसे पनीर सेवन करून कॅल्शिअम मिळवू शकतो. पनीरमध्येही कॅल्शिअमचे प्रमाण अधिक असते. तसेच प्रथिनांचेही प्रमाण चांगले असल्याने हाडे मजबूत होतात. पनीरचे चांगले गुण कायम राखायचे असतील तर खूप तेलात तळण्यापेक्षा ग्रील केलेले पनीर सेवन करावे.

सोया दूध : साधे दूध प्यायची इच्छा नसेल तर सोया दूध किंवा टोफूचे सेवन अवश्य करावे. त्याची चव दुधापेक्षा वेगळी असते. मात्र, त्यात भरपूर प्रमाणात कॅल्शिअम असते.

दही : आहारात रोज दही असावे त्यातही कॅल्शिअम असते आणि हाडांच्या संरक्षणाचे काम उत्तम होते. दह्यात साखरेऐवजी जीरा पावडर आणि मीठ मिसळून खाऊ शकता. एक वाटी दह्यामध्ये 30 टक्के कॅल्शिअम बरोबर फॉस्फरस, पोटेशिअम, बी 12 आणि बी 2 जीवनसत्त्व असते. त्यामुळे दूध आवडत नसेल तर दही सेवन करू शकता.

संत्र्याचा रस : संत्र्याच्या रसात डी जीवनसत्त्व असते. त्यामुळे हा रस सेवन करू शकता; पण या रसात साखरेचे प्रमाण अधिक नसावे याची काळजी घ्यावी.

मासे : माशांमध्ये असलेले जीवनसत्त्व हाडांशी निगडित समस्या दूर होण्यास मदत होते.

अंडे : हिवाळ्यात अंडे सेवन करणे फायदेशीर असते. उकडलेले अंडे किंवा ऑम्लेट स्वरूपात अंड्याचे सेवन करू शकता.

श्रावणी घेवडा : घेवड्यामध्ये कॅल्शिअमचा उत्तम स्रोत आहे. एक वाटी घेवड्यामध्ये 24 टक्के कॅल्शिअम असते. शरीरातील कॅल्शिअमची कमतरता भरून काढण्यासाठी श्रावणी घेवडा आपल्या आहारात समाविष्ट करावा.

मशरूम : वाढत्या वयाच्या व्यक्तींसाठी मशरूममध्ये असणारे जीवनसत्त्व खूप फायदेशीर असतात. भाजी, सूप या स्वरूपात त्याचे सेवन अवश्य करावे.

पालक : पालकामध्ये भरपूर प्रमाणात लोह असते त्याशिवाय कॅल्शिअमचे प्रमाणही भरपूर असते. 100 ग्रॅम पालकामध्ये 99 मिलीग्रॅम कॅल्शिअम असते. आठवड्यातून तीन वेळा पालकाचे सेवन करू शकता.

भेडी : हाडांच्या मजबुतीसाठी नव्हे तर दातांच्या आरोग्यासाठीही भेडी खूप उपयुक्त असते. एक वाटी भेंडीमध्ये 40 ग्रॅम कॅल्शिअम मिळते. त्यामुळे आठवड्यातून 2 वेळा भेंडीचे सेवन अवश्य करावे.

फिश ऑईल : फिश ऑईल किंवा कॉर्ड लिव्हर तेलामध्ये डी जीवनसत्त्वाचे प्रमाणही भरपूर असते. बाजारात मिळणार्‍या कॅप्सूल वापरू शकता.