श्वास कसा घेता यावर ठरत तुमचं आराेग्‍य, जाणून घ्या श्वास घेण्याची योग्य पद्धत
श्वासोच्छ्वास म्हणजे माणसाचा प्राण. अगदी गर्भात असल्यापासून माणूस श्वास घेतो आणि सोडतो. श्वासोच्छ्वास करणे ही नैसर्गिक क्रिया आहे. ती मुद्दाम करावी लागत नाही. पण श्वास घ्यायचा कसा आणि सोडायचा कसा हे शिकावे लागते, असे कुणी तुम्हाला सांगितले तर? हे खरेच आहे. योगशास्त्रात श्वासोच्छ्वासाचे महत्त्व आहेच. आपण जर योग्य तर्‍हेने श्वासोच्छ्वास करायला शिकलो तर तब्येतीच्या अनेक तक्रारी कमी होण्यास मदत होते. ( Breathe properly )
श्वास आपल्या जीवनातील सर्वात महत्त्वाची बाब आहे. आपल्या जन्मापासून मृत्यूपर्यंत श्वास आपल्याबरोबर असतो आणि आपण या श्वासाकडेच संपूर्ण दुर्लक्ष करत असतो. योग्य तर्‍हेने श्वास घेणे आपल्याला जमले तर आपण एक मोठी लढाई जिंकली असेच मानायला पाहिजे.
आपल्या शरीरात अब्जावधी पेशी आहेत. या सगळ्या पेशी मिळून चयापचय क्रिया करत राहतात. यासाठी ऑक्सिजनची गरज असते. ऑक्सिजन पेशींच्या क्रियेनंतर कार्बन डायऑक्साईडमध्ये परिवर्तीत होतो. हा कार्बन डाय ऑक्साईड अगदी थोड्या प्रमाणातही आत राहिला तर पेशींचे मोठे नुकसान होते. म्हणूनच आपण योग्य तर्‍हेने श्वास घेणे आणि सोडणे आवश्यक असते. आपण जर योग्य तर्‍हेने श्वास घेतला नाही तर कार्बन डायऑक्साईड शरीरातच राहील आणि त्याचा त्रास आपल्याला होईल. आपण प्रत्येक श्वासाबरोबर सरासरी साधारण अर्धा लिटर हवा घेत असतो. याचा अर्थ असा आहे की आपण आपल्या फुफ्फुसांच्या क्षमतेपैकी केवळ 15 ते 20 टक्केच वापर करतो. श्वास घेण्याची योग्य पद्धत आपण जर शिकून घेतली तर आपल्या फुफ्फुसाच्या क्षमतेपच्या 70 ते 75 टक्क्यांपर्यंत आपण श्वास घेऊ शकतो. फुफ्फुसांचा वीस टक्के भाग हवेनेच व्यापलेला असतो.
Breathe properly : श्वासाचे प्रकार
श्वास घेण्याचे अनेक प्रकार आहेत, पण ढोबळ मानाने ते तीन विभागात विभागण्यात आले आहेत.
कॉलर बोन ब्रिदिंग
याला बोली भाषेत हाय सोसायटी ब्रिदिंग असे म्हणतात. यात छातीच्या वरच्या भागातूनच श्वास घेतला जातो. म्हणजे मोकळेपणाने श्वास घेतला जात नाही.
थोरेसिक किंवा कोस्टल बिदिंग
याला सर्वसाधारण भाषेत मिडल क्लास ब्रिदिंग म्हणतात. यात मधल्या भागाचा म्हणजे छातीचा जास्त वापर होतो.
अब्डॉमिनल ब्रिदिग
याला लोअर क्लास ब्रिदिंग असेही म्हणतात. यात अधिक करून छातीच्या खाल्या भागातून श्वास घेतला जातो. श्वास घेण्याच्या या तीनही प्रकारांना मिळून जर श्वास घेतला जात असेल तर तीच श्वास घेण्याची योग्य पद्धत आहे. म्हणजेच श्वास घेण्याच्या क्रियेत छाती, डायफ्राम आणि पोट यांचा वापर होणे आवश्यक आहे. यालाच योगानुसार श्वास असे म्हणतात.
Breathe properly : श्वास घेण्याची योग्य पद्धत
आपण योग्य तर्‍हेने श्वास घेत आहोत की नाही हे कसे ओळखायचे? हे ओळखण्याची सोपी पद्धत म्हणजे श्वास घ्या आणि पहा तुमचे पोट आत जात आहे की बाहेर. कंबर ताठ करून बसा. मग पोटावर हात ठेवा. श्वास घेताना आणि सोडताना पोट बाहेर आणि आत जाईल. तुम्ही झोपून तपासून पाहणार असाल तर पोटावर एखादे पुस्तक ठेवा. पुस्तक खाली-वर होण्यातून आपण श्वास योग्य तर्‍हेने घेत आहोत की नाही याचा अंदाज तुम्हाला येईल. श्वास घेताना पोट बाहेर येत असेल तर तुम्ही श्वास योग्य तर्‍हेने घेत आहात. श्वास घेताना जर पोट आत जात असेल तर तुमची पद्धत चुकत आहे. ज्याप्रमाणे फुग्यात हवा भरली की फुगा फुगतो, त्याप्रमाणे आपण श्वास घेतो तेव्हा आपली फुफ्फुसे फुगतात किंवा प्रसरण पावतात आणि जेव्हा आपण श्वास सोडतो तेव्हा फुफ्फुसे आकुंचन पावतात. फुग्यातील हवा सोडली तर फुगा कसा आकसतो, अगदी त्याप्रमाणेच. जोपर्यंत आपल्याला श्वास घेण्याची योग्य पद्धत माहित नसते किंवा त्याकडे फारसे लक्ष दिले गेले नसेल तर खूप लोकांचे पोट श्वास घेताना आत जाते आणि श्वास सोडताना बाहेर येते. तणाव असेल तर असे घडू शकते, पण ही पद्धत चुकीची आहे. यामुळे छाती घट्ट होते आणि डायफ्रामही कडक होऊन वर जातो. यामुळे पोट बाहेर येते. असे झाल्याने फुफ्फुसे आणि हृदयावर दबाव येतो.
श्वास आपली फुफ्फुसे घेत आणि सोडत असतात. मग श्वास घेताना आणि सोडताना पोट बाहेर आणि आत का जाते? याचे कारण म्हणजे पोट आणि फुफ्फुसांच्या मध्ये डायफ्राम असतो. जेव्हा फुफ्फुसांवर दबाव पडतो तेव्हा डायफ्रामवरही दबाव पडतो आणि त्याचे दडपण पोटावर येते. यामुळेच फुफ्फुसे श्वास घेत, सोडत असली तरी पोट बाहेर आणि आत होते.
श्वास घेण्याची योग्य पद्धत शिकणे आवश्यक
सुरुवातीला श्वास घेण्याची योग्य पद्धत आपल्या लक्षात राहत नाही.
योग्य तर्‍हेने श्वास घेण्याची सवय करा
सुरुवातीला श्वास घेण्याची योग्य पद्धत लक्षात राहत नाही. अशा वेळी दर अर्ध्या तासाचा गजर लावून आपल्या श्वासाकडे लक्ष द्या आणि तीन-चार मिनिटांसाठी योग्य तर्‍हेने श्वास घेण्याचा सराव करा. तुम्ही जर तीन ते चार महिने अशा प्रकारे सराव केलात तर योग्य तर्‍हेने श्वास घेण्याची सवय तुम्हाला जडेल आणि मग योग्य तर्‍हेने श्वास घेण्यासाठी तुम्हाला वेगळे प्रयत्नही करावे लागणार नाहीत.
Breathe properly : योग्य श्वास घेण्याचा फॉर्म्युला (एसएसएलडी)
एस (स्मूद) : श्वास अगदी सहजपणे घ्या. श्वास घेताना आवाज येता कामा नये. श्वास सहजपणे घेणे गरजेचे आहे कारण जोरात श्वास घेतल्याने फ्रिक्शन होते आणि विनाकारण उर्जा खर्च होते.
एस (स्लो) : श्वास सावकाश घ्या. भरभर घेऊ नका. श्वास घेताना पोट बाहेर यावे आणि छातीही फुलावी, याकडे लक्ष द्या.
एल (लाँग) : श्वास घेण्याचा अवधी जास्त असायला हवा. जितका वेळ श्वास आत घ्यायला लागतो, त्याच्या दीडपट वेळ श्वास बाहेर सोडताना लागला पाहिजे याकडे लक्ष द्या.
डी (डीप) : श्वास खोलवर घ्या. असे वाटायला हवे की श्वास पोटाच्या अगदी आतून येतो आहे. मात्र एक लक्षात ठेवा. ओढून ताणून हा सराव करू नका. सहजपणे जितका शक्य होतो तितकाच करा. कारण अधिक दबावाने ज्याप्रमाणे फुगा फुटतो, त्याप्रमाणे अधिक दबाव टाकल्याने फुफ्फुसांत बिघाड होऊ शकतो.
Breathe properly : एका मिनिटात किती वेळा श्वास घ्यायचा?
एका मिनिटात किती वेळा श्वास घ्यावा याचा काही नियम नाही. पण सर्वसाधारणपणे एक श्वास चार नाडीच्या ठोक्यांइतका असतो. म्हणजे कोणत्याही निरोगी व्यक्तीच्या नाडीच्या ठोक्यांचे प्रमाण एका मिनिटात साधारण 72 असतो. अशा वेळी त्याचा श्वास मिनिटात 15 ते 18 वेळा असू शकतो. मात्र खेळाडू आणि शारीरिक कष्ट अधिक करणार्‍या लोकांमध्ये ही संख्या 12-13असू शकते. खेळाडूंचा श्वास आणि नाडीचे ठोके कमी असतात, तर जाड व्यक्तींचे जास्त असतात. याचे कारण म्हणजे खेळाडू आणि जिममध्ये नियमितपणे शारीरिक व्यायाम जास्त करतात जेणेकरून त्यांच्या नाडीचे ठोके हळूहळू कमी होत जातो. याचा फायदा असा होतो की आपल्या हृदयाला काम कमी करावे लागते. त्यामुळे गरज पडेल तेव्हा काम करण्यासाठी हृदयाकडे उर्जा शिल्लक राहते. मात्र जर कुणाचा श्वास 12 पेक्षा कमी आणि 25 पेक्षा जास्त असेल तर ते धोकादायक असते.
वेगाने श्वास घेण्याचे तोटे
- शरीरात कमी प्रमाणात ऑक्सीजन जातो, त्यामुळे तणाव, पॅनिक अ‍ॅटॅक, अस्थमा, न्यूमोनिया अशा प्रकारच्या समस्या उद्भवण्याचा संभव असतो.
- हृदयाच्या ठोक्यांची गती वाढते.
- श्वास अडकतो किंवा श्वास घ्यायला अडथळा निर्माण होतो.
- स्नायूंमध्ये क्रॅम्प येतात किंवा अखडतात.
- रक्तदाब वाढतो.
- शरीरावर अकारण ताण निर्माण होतो.
- ऑक्सीजन आणि कार्बन डायऑक्साईडचे आदान-प्रदान योग्य तर्‍हेने होत नाही.
- सावकाश आणि खोल श्वास घेण्याचे फायदे
- हृदय आणि फुफ्फुसांचे कार्य सुधारते. रक्तदाब कमी होतो.
- एंडॉर्फिन हॉर्मोन्स स्रवते, याचा उपयोग वेदनाशामक म्हणून होतो.
- रक्तप्रवाह सुधारतो. त्यामुळे शरीरातील विषारी घटक बाहेर पडतात.
- मन शांत राहते, राग आणि चिंता कमी होते.
- शरीरातील अल्कलाईन स्तर वाढतो.
- मनावर चांगले नियंत्रण राहते.
- एकाग्रता वाढते, स्मरणशक्ती वाढते.
- मज्जासंस्थेचे कार्य सुधारते.
- पचनशक्ती सुधारते.
- शरीराची ढब सुधारते.