आहारात तंतुमय पदार्थांची गरज

आहारात तंतुमय पदार्थ म्हणजेच फायबर असणे अत्यंत आवश्यक असते. पचनक्रिया सुधारण्यासाठी आणि हृदयरोग दूर राखण्यासाठी फायबर अतिशय महत्त्वाचे असतात. फायबरच्या कमतरतेमुळे मल शुष्क आणि कडक होतो. यामुळे अनेक हानिकारक रसायने, विषारी पदार्थ इत्यादींच्या संक्रमणाची भीती निर्माण होते.

फायबर म्हणजे तंतुमय खाद्यपदार्थ हे आपल्या भोजनाचा महत्त्वाचा भाग आहेत. स्पंजप्रमाणे काम करणारे हे फायबर नैसर्गिक पद्धतीने शरीराची स्वच्छता करण्यासाठी मदत करत असतात. कडधान्ये, पालेभाज्या, फळे, डाळी, राजमा वगैरेंसारख्या बिया यामध्ये फायबर भरपूर प्रमाणात उपलब्ध असते. यामुळे शरीराला केवळ ऊर्जाच मिळत नाही, तर फायबरयुक्त पदार्थ खाल्ल्यानंतर आपल्याला काही काळापर्यंत भूक लागत नाही. म्हणूनच आहारतज्ज्ञ कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी दिवसभरात 30 ग्रॅम फायबर प्रत्येक व्यक्तीसाठी उपयुक्त आणि लाभदायी ठरते.

फायबरचे प्रमुख दोन प्रकार आहेत. एक सोल्युबल आणि दुसरे इनसोल्युबल फायबर. इनसोल्युबल फायबर हे कडधान्ये आणि त्यांपासून बनवलेले पदार्थ, बीजयुक्त अन्न, ताजी फळे, भाज्या यांमध्ये अधिक प्रमाणात असतात. यामुळे अन्नपदार्थ पचण्यासाठी मदत होते. या फायबरमुळे आतड्यांवर कमी दाब पडतो आणि बद्धकोष्ठता होत नाही. संशोधनानुसार या अन्नघटकांमध्ये कमी प्रमाणात चरबी असते. फायबरचा दुसरा प्रकार म्हणजे सोल्युबल फायबर. हे फायबर पाण्यात विरघळणारे असते आणि शरीरातील कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणात राखण्यामध्ये विशेष उपयोगी असतात. चवळी, ओट, राजमा यांमध्ये सोल्युबल फायबर अधिक प्रमाणात असतात. यामुळे पोटातील अन्न सावकाश पुढे सरकते आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राखण्यासाठी मदत मिळते.

फायबरमुळे शरीराची चरबी आणि शर्करा ग्रहण करण्याच्या प्रक्रियेत सुधारणा होते. पचनप्रक्रिया सावकाश होते. यामुळे शर्करा हळूहळू रक्तात पोहोचते. यामुळे वारंवार भूक लागत नाही आणि थकवा, अशक्तपणा जाणवत नाही. फायबरयुक्त अन्न चावण्यासाठी अधिक वेळ लागतो. कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होते, जी हृदयाच्या आरोग्यासाठी लाभदायक असते. मलाशयाचा कर्करोग दूर राखण्यास फायबरची मोलाची मदत होते आणि वजन कमी करण्यासाठी ते लाभदायी ठरतात. फायबरयुक्त अन्नात असणारे तंतू शरीरातील टाकाऊ पदार्थांना मुलायम बनवतात. यामुळे हे पदार्थ आतड्यांमध्ये अधिक काळ राहात नाहीत आणि त्यांना बाहेर पडणे सोपे जाते. मलाशयावर अधिक जोर पडत नाही. फायबरच्या कमतरतेमुळे मल शुष्क आणि कडक होतो. यामुळे अनेक हानिकारक रसायने, विषारी पदार्थ इत्यादींच्या संक्रमणाची भीती निर्माण होते. फायबरमुळे टाकाऊ पदार्थ मलाशयातून बाहेर टाकण्यासाठी कमी वेळ लागतो. यामुळे नैसर्गिक पद्धतीने आतड्यांची स्वच्छता होते आणि कोलेस्ट्रॉलचे शोषण कमी झाल्यामुळे त्याची पातळी स्थिर राहते.

तयार अन्न बनवणार्‍या कंपन्या मोठ्या प्रमाणात फायबरयुक्त खाद्यपदार्थ बाजारात आणत आहेत. दही, आईस्क्रीम, धान्ये आणि ज्यूस इत्यादींमध्ये मोठ्या प्रमाणात आयसोलेटेड फायबर मिळू लागले आहे. आयसोलेटेड फायबरच्या रूपात डब्यांवर इन्युलिन, पेक्टिन, पॉलीडेस्ट्रोस, मिथाई सेल्युलोस, माल्ट्रोडेक्स्ट्रीन अशी नावे बघायला मिळत आहेत. आयसोलेटेड फायबर खाद्यपदार्थांद्वारे नैसर्गिक रूपातही मिळतात आणि कृत्रिम स्वरूपातही हे बनवले जातात. संशोधनानुसार इन्युलिनची उपस्थिती भोजनाद्वारे मिळणार्‍या समाधानाला वाढवते. यामुळे कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम इत्यादी खनिजे ग्रहण करण्याची क्षमता अधिक होते.

रिफाईंड खाद्यपदार्थांमध्ये फायबरचे प्रमाण कमी होत जाते. उदा. मैद्यापासून बनवलेले ब्रेड व इतर पदार्थ. म्हणूनच पांढर्‍या ब्रेडच्या ठिकाणी होल ग्रेन ब्रेड म्हणजे गव्हाचा ब्रेड खावा. कंपन्या आरोग्याव्यतिरिक्त इतर कारणांसाठीदेखील पदार्थांमध्ये फायबर मिसळतात. उदाहरणार्थ आईस्क्रीमसारख्या डेझर्टमध्ये चरबी आणि शर्करा कमी करण्यासाठी फायबर मिसळले जाते. याचप्रकारे दही, योगर्ट, पुडिंग इत्यादी पदार्थ घट्ट करण्यासाठी आणि पिझ्झा क्रिस्पी बनण्यासाठीदेखील फायबर मिसळतात. वेगवेगळ्या कंपन्या खाद्यपदार्थांमध्ये एक किंवा दोन प्रकारचेच फायबर मिसळतात. मात्र, नैसर्गिक अन्नघटकांमध्ये अनेक प्रकारचे लाभदायक फायबर एकाच वेळी मिळते. निरनिराळ्या फायबरचे लाभही वेगवेगळे असतात.

म्हणूनच आहारातूनच नैसर्गिकरीत्या फायबर घेणे फायद्याचे ठरते. नाश्त्यामध्ये फायबरचे प्रमाण वाढवावे. गव्हाचा ब्रेड, टोस्ट, ताजी फळे, ओटचे पीठ, दलिया असे पदार्थ न्याहारीत घ्यावेत. फळांच्या वरच्या भागात म्हणजे बी आणि गरामध्ये फायबर सर्वाधिक असते. कोंड्यासहित पोळी, सॅलड, कॉर्नफ्लेक्स, पोहे, उपमा, ज्वारी इत्यादींचे नियमित सेवन करावे. खाण्यात बदाम आणि अंकुरित धान्याचे प्रमाण वाढवावे. तसेच पाणीदेखील भरपूर प्यावे. काही फळे आणि भाज्यांच्या सालात फायबर अधिक प्रमाणात असते. म्हणून सालासह फळे खावीत. बियांमध्येदेखील फायबर असते.

डॉ. प्राजक्ता गायकवाड