वजन कमी करण्यासाठी 'हा' आहे डाएट अ‍ॅक्शन प्लॅन
बदलत्या जीवनशैलीमुळे वाढते वजन ही मोठी समस्या ठरत आहे. महिला, मुले, तरुण, नोकरदार व्यक्ती अशा सर्वच वयोगटातील व्यक्ती वाढत्या वजनामुळे हैराण आहेत. तासनतास चालून, जीममध्ये घाम गाळून, एक्सरसाइज, डाएटिंग करूनही वजन मात्र आजिबात कमी होत नाही, अशी यातील अनेकांची तक्रार असते.
दोन – तीन किलो वजन कमी करणंही एवढं अवघड झालंय का? खरं तर नाही. मग नेमकं चुकतं कोठे?
सडपातळ असणे किंवा स्लीम ट्रीम असणे कोणाला आवडत नाही, पण अनेकांना हे हल्ली खूप अवघड वाटायला लागले आहे. आपण सडपातळ असतानाचे दिवस किती सुंदर होते हे आताही आठवते पण चाळिशी ओलांडल्यानंतर मात्र 28 इंची कंबरेचा घेर इतका वाढत जातो की कंबरेवर वळ्या आणि वजनाचा काटा वाढतच जातो. पण असं का होतं? आपण कोठे चुकतो? या प्रश्नांची उत्तरे शोधणे गरजेचे आहे आणि त्याची योग्य उत्तरे मिळणेही आवश्यक आहे.
* वजन का कमी होत नाही? :
डाएटिंगच्या सुरुवातीला थोडासा तत्काळ फरक जाणवतो. वजन थोडं कमी होतं. त्यामुळे खूप आनंद होतो, पण हा आनंद फार काळ टिकत नाही. थोडासा इकडे तिकडे बदल झाला की वजन पुन्हा वाढते. याचं कारण एक आहे की डाएटिंगमधे लोक नेहमी कमी कॅलरीज घेतात, यामुळे वजन लगेचच कमी होते. सुरुवातीला डाएटिंग चांगलं वाटतं; पण लवकरच शरीरामध्ये असलेली काही महत्त्वाची तत्त्वं कमी होऊ लागतात ज्याचा परिणाम म्हणून डिप्रेशन, थकवा, अशक्तपणा जाणवू लागतो.
शेवटी व्यक्तीला परत आपल्या नेहमीच्या खाण्याच्या पद्धती स्वीकाराव्या लागतात. वजन कमी करण्याचे स्वप्न हे स्वप्नच राहून जातं. याचा भावनात्मक परिणाम माणसांवर खूप होतो. जर एखादी व्यक्ती खूपच इमोशनल असेल तर त्याचा परिणाम म्हणून ही व्यक्ती दुप्पट खाऊ लागते. अशा भावनाप्रधान व्यक्ती अजाणतेपणाने पुन्हा खूप खाऊ लागतात आणि त्यांचे वजन पुन्हा वाढू लागते.
* कॅलरीजचा मेळ :
डाएटिंग करणार्‍या प्रत्येकाच्या मनांत हा विचार येतो की मी रोज किती कॅलरीज घेतल्या पाहिजेत. सामान्यपणे एका वयस्कर पुरुषाने 1800 कॅलरीज तर स्त्रियांनी 1500 कॅलरी रोज आहारातून घेणे योग्य आहे, असे मानले जाते. डाएटिंगमध्ये यातून 500 कॅ लरीज कमी केल्या जातात. अनेक संशोधनात हे समजलं आहे की डाएटिंग करणार्‍या व्यक्ती जिमिंग करताना किंवा एक्सरसाइज करताना जेवढ्या कॅलरीज बर्न करतात. त्याची चुकीची मोजणी करतात. उदाहरणार्थ लोक असे मानतात की एखाद्या रविवारी भरपूर जंकफूड खाल्ल्यानंतर संध्याकाळी एक तास जीममधे घाम गाळला की बसं, पण असं नाहीये.
* कार्बोहायड्रेटस्चा खेळ :
शरीराला ऊर्जा मिळण्यासाठी कार्बोहायड्रेटसची गरज असते. एकूण कॅलरीजपैकी एकूण 55 ते 65 टक्के कॅलरीज या कार्बोहायड्रेटसमधूनच मिळतात. हे शरीराचे एक प्रकारचे इंधन असते. डाएटिंगच्या दरम्यान कार्ब कमी केल्यामुळे ग्लायकोजेनची पातळी कमी होते. त्यामुळे शरीर पर्यायी ऊर्जास्रोत म्हणून अमिनो अ‍ॅसिडकडे वळते. त्यामुळे मसल टिश्यूला धोका पोहोचू शकतो. कार्ब कमी करण्यापेक्षा मसल टिश्यूज वाचविणे महत्त्वाचे ठरते. तसेच मेटॅबोलिजमसाठी कार्बोहायड्रेटस आवश्यक आहेत. लॅप्टीन आणि इतर फॅट बर्निंग हार्मोन्स यांचा थेट संबंध बॉडीफॅटशी असतो.
कार्बोहायड्रेटस वाढल्यास लॅप्टीनचे प्रमाण वाढते आणि शरीरातील मेटॅबॉलिजमही वाढते. शरीराला इतर अन्नघटकांची जेवढी गरज असते तितकीच कार्बोहायड्रेटसचीही गरज असते. त्यामुळे डाएटिंग करताना कार्बोहायड्रेटस घेणे संपूर्णपणे बंद करू नये. पण आपल्या आहारातील रिफाइन्ड कार्ब म्हणजेच मैदा आणि त्यापासून बनविलेले पदार्थ, साखर, तांदूळ यांच्या ऐवजी फळे आणि भाज्यांचे प्रमाण वाढवावे म्हणजे कार्बोहायड्रेटस शरीराला योग्य प्रमाणात मिळत राहतील.
* फॅटसचा मारा :
वजन कमी करताना नियम हा आहे की जेवढी कॅलरीज बर्न करू शकता त्यापेक्षा कमी कॅलरीज घ्या. जर दोन किलो वजन कमी करायचे असेल तर जवळपास 500 कॅलरीज कमी करावी लागतील किंवा व्यायाम इतका करावा लागेल की 500 कॅलरीज बर्न होतील. आहारामध्ये अशा खाद्यपदार्थांना प्राधान्य द्या की ज्यामुळे कॅलरीज तर कमी होतील; पण त्याचा आरोग्यावर मात्र नकारात्मक प्रभाव पडणार नाही. चांगल्या आणि वाईट फॅटमधील फरकही समजून घ्यायला हवा. रेड मीट ऐवजी बीन्स, फॅट फ्री मिल्क प्रोडक्टस घेतल्याने सॅच्युरेटेड फॅट कमी होतात. ओमेगा-3 फॅटी अ‍ॅसिडस साठी मासे, वॉलनटस्, सोयाबीनचे तेल यांचा दिवसातून एकदा तरी वापर करावा. आहारात ताज्या हिरव्या भाज्या आणि फळांची संख्या वाढविणे आवश्यक आहे.
डाएट करताना आहारातून चार अन्नपदार्थ काढून टाका, ते म्हणजे कॅफिन, रिफाइन्ड साखर, अल्कोहोल आणि प्रोसेस्ड फूड.
* डाएट अ‍ॅक्शन प्लॅन :
1. कोणतेही जेवण वगळू नका, मुख्यत्वे ब्रेकफास्ट. सकाळी नाश्त्यामध्ये भरपूर प्रोटीन्स घ्या. त्यामुळे लगेच भूक लागत नाही आणि वजनही कमी होते. ब्रेकफास्टमध्ये अंडी, मोड आलेली कडधान्ये, धान्ये, दही आणि ग्रीन टी यांचा समावेश करा.
2. दोन किंवा तीन वेळा जेवणाऐवजी थोड्या थोड्या अंतराने खात राहा. खूप काळ पोट रिकामे असेल तर गॅसची समस्या उद्भवते. त्यामुळे त्या व्यक्तीला वाटते की पोट खूप भरले आहे पण शरीराला अन्नघटकांची गरज असते. योग्य प्रकारे ब्रेकफास्ट न करणार्‍या व्यक्ती लंचमध्ये खूप खातात.
3. मुख्य जेवणाच्या अर्धा तास आधी फळं खावीत म्हणजे ती सहज पचून जातात. पोट रिकामे असताना जर फळं खाल्ली तर सिस्टिम डीटॉक्सीफाय होते आणि शरीराला ऊर्जाही मिळते.
4. जेवण करताना प्रत्येक घास बराच वेळ चावून खा. त्यामुळे तुम्ही कमी कॅलरीज घेता.
5. रोज दिवसभरात किमान 8 ते 10 ग्लास पाणी प्या. खाताना मधे मधे सतत पाणी पिऊ नका. त्यामुळे पचनशक्ती कमी होते. अगदी गरज असेल तरच पाण्याचा घोट घ्या. नाहीतर जेवण झाल्यावर 15 मिनिटांनी पाणी प्यावे.
6. रात्री आठ वाजता जड जेवण घेऊ नये. रात्री शक्यतो पातळ पदार्थ आणि कमी कॅलरीज असलेले पदार्थ घ्यावेत.
याच्याबरोबरच रोज किमान अर्धा तास चालणे किंवा एक्सरसाइज करणे, खेळणे, योगासने इत्यादी व्यायाम केला तर वजन कमी होतेच पण नियंत्रितही राहू शकते.