पुढारी ऑनलाईन डेस्क : 'इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्च' नुसार, निरोगी अन्न तयार करण्यासाठी योग्य स्वयंपाक आणि जेवण करण्यापूर्वीचे तंत्र अवगत असणे महत्वाचे आहे. स्वंयपाकावेळी हाेणारा थोडासा निष्काळजीपणा देखील अन्नातील पोषणतत्वे नष्ट करू शकतो. स्वयंपाक करताना चुका होणार नाही, अन्नातील पोषणतत्वे टिकवून ठेवण्यासाठी काय करायला हवे. याबाबत 'इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्चमध्ये काही महत्त्वपूर्ण बाबी सांगितल्या आहेत त्या आपण समजून घेवूया. (Kitchen Tips)
योग्य स्वयंपाक करण्याचे तंत्र आवश्यक आहे.
स्वयंपाक करतानाचा निष्काळजीपणा अन्नातील पोषणतत्वे नष्ट करू शकतो.
स्वयंपाक करण्यापूर्वी अन्न शिजवण्‍याच्‍या पद्धती महत्त्वाच्या
कोणत्या भांड्यामध्ये अन्न शिजवता हे देखील महत्त्वाचे
स्वत:ला आणि आपल्या कुटूंबाला निरोगी ठेवण्यासाठी खाण्यापिण्याच्या योग्य सवयी असणे महत्त्वाचे आहे. यामध्ये थोडासा निष्काळजीपणाही गंभीर आजाराच कारण बनू शकते. स्वयंपाकासाठी चुकीच्या पद्धतींचा अवलंब केल्यास आरोग्यालाही हानी पोहोचते. इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्चने (ICMR- Indian Council of Medical Research) याबाबत एक मार्गदर्शक सूचना प्रसिद्ध केली आहे. इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्चच्या मते, निरोगी अन्न तयार करण्यासाठी योग्य स्वयंपाक आणि जेवण करण्यापूर्वी काही गोष्टी माहिती असणे सर्वात महत्वाचे आहे. तर तुम्ही ICMR च्या स्वयंपाक मार्गदर्शक सुचनांचा वापर करुन तुम्ही स्वयंपाक चांगला करु शकता. (Kitchen Tips)
अन्नाची पौष्टिक गुणवत्ता वाढवण्यासाठी, ICMR ने भिजवणे, ब्लँचिंग (भाजी किंवा फळ, उकळत्या पाण्यात फोडले जाते, थोड्या वेळाने काढले जाते आणि शेवटी बर्फाच्या पाण्यात बुडविले जाते किंवा थंड पाण्याखाली ठेवले जाते.) आणि मॅरीनेट करणे यासारख्या स्वयंपाक बनवण्यापूर्वीच्या पद्धतींवर जास्त भर दिला आहे. उदा. भिजवण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान, कडधान्‍य अंदाजे 3 ते 6 तास भिजत असतात. यामुळे धान्यांमध्ये असलेले फायटिक ॲसिड कमी होते. ते शरीराला खनिजे शोषून घेण्यापासून प्रतिबंधित करते. त्याच वेळी, भाज्या ब्लँच केल्याने भाज्यांवरील कीटकनाशके काढून टाकतात येतात. तसेच, भाजीचा रंग, पोत आणि पोषक तत्वांमध्ये कोणताही बदल होत नाही. या प्रक्रियेत भाजीपाला उकळत्या पाण्यात किंवा वाफेवर थोडा वेळ शिजवावा लागतो.
भिजवणे, ब्लँचिंग आणि मॅरीनेट करणे यासारख्या पूर्व-स्वयंपाक पद्धती केवळ अन्न तयार करण्यासाठी लागणारा वेळ कमी करत नाहीत तर ऊर्जेचीही बचत करतात. भाज्या वाफवून किंवा मंद आचेवर उकळून पाण्यात विरघळणारी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे वाचवता येतात. डायरेक्ट फ्राईंगच्या तुलनेत तुम्ही वाफवण्याच्या आणि मंद उकळण्याच्या प्रक्रियेद्वारे अन्नातील पोषक घटक टिकवून ठेवू शकता. ICMR ने आपल्या मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये अशाच काही स्वयंपाक पद्धतींचा समावेश केला आहे.
अन्न शिजवण्‍यासाठी भांडी काेणती वापरावीत हे देखील खूप महत्वाचे आहे. याबाबतचा निष्काळजीपणाही आरोग्यासाठी हानिकारक ठरू शकतो..
स्वयंपाक मातीच्या भांड्यामध्ये करण्याच्या पद्धतीमुळे अन्नाची चव आणि त्यातील खनिजे वाढू शकतात. मात्र, त्यांचा वापर करण्यापूर्वी त्यांच्या स्वच्छतेची विशेष काळजी घ्या, अन्यथा या भांड्यात स्वयंपाक करणेही धोक्याचे ठरू शकते.
मेटल आणि स्टेनलेस स्टील भांड्यामध्ये स्वयंपाक करण्याचा एक शाश्वत आणि सुरक्षित मार्ग आहे. परंतु अन्नामध्ये धातूची गळती टाळण्यासाठी ते योग्यरित्या वापरणे आवश्यक आहे.
कमी चरबीयुक्त स्वयंपाकासाठी टेफ्लॉन लेपित नॉन-स्टिक पॅन अशी भांडी उपयुक्त आहे. पण या भांड्यामध्ये स्वयंपाक करताना अन्न जास्त गरम करू नये.
ग्रॅनाइट स्टोन भांडी पारंपारिक नॉनस्टिकपेक्षा सुरक्षित आणि अधिक टिकाऊ मानली जातात . त्यात कोणतेही हानिकारक रसायने नसतात.
ICMR-National Institute of Nutrition ने स्पष्ट केले आहे की, एखाद्या व्यक्तीला निरोगी राहण्यासाठी दररोज १,२०० ग्रॅम अन्न आवश्यक आहे. यामुळे त्याला अंदाजे २,००० कॅलरीज मिळतात. एका प्लेटमध्ये १०० ग्रॅम फळे, ४०० ग्रॅम हिरव्या भाज्या, ३०० मिली दूध किंवा दही, ८५ ग्रॅम काजू किंवा अंडी, ३५ ग्रॅम काजू आणि बिया आणि २५० ग्रॅम धान्ये असतात. एका दिवसात २७ ग्रॅमपेक्षा जास्त फास्ट फूड खाणे आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकते. जर तुम्ही नियमितपणे मांसाहार खात असाल तर दररोज जास्तीत जास्त ७० ग्रॅम चिकन किंवा मांस पुरेसे आहे.
