samantha ruth prabhu performs weighted squats in the 9th month of pregnancy why important to stay physically active during pregnancy
पुढारी ऑनलाईन : गर्भधारणेदरम्यान शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहण्याचे अनेक आरोग्यदायी फायदे आहेत. मात्र, गर्भधारणेदरम्यान कोणतीही वैद्यकीय गुंतागुंत किंवा व्यायाम करण्यासंबंधी निर्बंध नसणे महत्त्वाचे आहे. नियमित व्यायामामुळे गर्भधारणेदरम्यान शरीरात होणाऱ्या शारीरिक बदलांशी जुळवून घेण्यास मदत होते आणि प्रसूतीसाठी शरीर तयार होते.
अभिनेत्री समांथा रुथ प्रभूने अलीकडेच गर्भधारणेच्या नवव्या महिन्यात प्रवेश करताना तिच्या फिटनेस प्रवासाची झलक चाहत्यांसोबत शेअर केली. अभिनेत्रीने पहिल्या महिन्यापासून ते गर्भधारणेच्या अंतिम टप्प्यापर्यंतच्या व्यायामाचा व्हिडिओ शेअर केला आहे. या व्हिडिओतील ताज्या क्लिपमध्ये समांथा हातात डंबेल धरून वेटेड स्क्वॅट्स करताना दिसत आहे. तिने या व्हिडिओला "#9. The final lap" असे कॅप्शन दिले आहे. यावरून तिचा गर्भधारणेचा प्रवास आता अंतिम टप्प्यात असल्याचे सूचित होते.
समांथाने यापूर्वीही तिच्या गर्भधारणेदरम्यानच्या फिटनेस दिनक्रमाची झलक शेअर केली आहे. एका आधीच्या पोस्टमध्ये तिने शरीरात होणाऱ्या बदलांनुसार व्यायामामध्ये कसे बदल केले, याबद्दल सांगितले होते. गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करण्याचा उद्देश अधिक मेहनत घेणे नसून आपल्या शरीराचे ऐकणे हा आहे, असे तिने स्पष्ट केले होते. तसेच, डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्यानंतरच तिने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सुरू ठेवल्याचेही सांगितले होते.
पण गर्भधारणेदरम्यान शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहणे महत्त्वाचे का आहे? यामुळे आई आणि बाळाला कोणते फायदे मिळू शकतात?
गर्भधारणेदरम्यान शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहणे महत्त्वाचे का आहे?
गर्भधारणेदरम्यान शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहण्याचे अनेक आरोग्यदायी फायदे आहेत. मात्र, गर्भधारणेदरम्यान कोणतीही वैद्यकीय गुंतागुंत किंवा व्यायाम करण्यासंबंधी निर्बंध नसणे आवश्यक आहे. नियमित व्यायामामुळे शरीरात होणाऱ्या शारीरिक बदलांशी जुळवून घेण्यास मदत होते आणि प्रसूतीसाठी शरीर तयार होते.
गर्भधारणेदरम्यान शारीरिक हालचाली आणि व्यायाम महत्त्वाचे असण्याची काही कारणे पुढीलप्रमाणे आहेत.
निरोगी वजनवाढ नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते
बाळाची वाढ होत असताना आणि शरीरात अनेक बदल होत असताना गर्भधारणेदरम्यान वजन वाढणे स्वाभाविक आहे. मात्र, अतिरिक्त वजनवाढीमुळे गर्भावस्थेतील मधुमेह (Gestational Diabetes) आणि उच्च रक्तदाब यांसारख्या गुंतागुंतींचा धोका वाढू शकतो. नियमित शारीरिक हालचालींमुळे चयापचय क्रिया (Metabolism) सुधारते आणि शरीराला ऊर्जेचा अधिक कार्यक्षमतेने वापर करता येतो. त्यामुळे निरोगी वजन राखण्यास मदत होते.
पाठदुखी आणि शारीरिक अस्वस्थता कमी होते
गर्भधारणेदरम्यान, विशेषतः शेवटच्या काही महिन्यांत पाठदुखीची समस्या सामान्य आहे. बाळाची वाढ होत असताना शरीराचे वजन वाढते. त्यामुळे स्त्रीच्या शरीराच्या ठेवणीत (Posture) बदल होतो आणि पाठीच्या खालच्या भागावर तसेच ओटीपोटाच्या भागावर अधिक दबाव येतो. सौम्य व्यायाम, स्ट्रेचिंग आणि पाठीच्या कण्याला आधार देणारे स्नायू मजबूत करणाऱ्या हालचालींमुळे वेदना आणि अस्वस्थता कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
हृदयाचे आरोग्य आणि रक्ताभिसरण सुधारते
गर्भधारणेदरम्यान आईच्या शरीरातून आई आणि वाढणाऱ्या बाळाला ऑक्सिजन व पोषक तत्त्वांचा पुरवठा करण्यासाठी हृदयाला अधिक मेहनत घ्यावी लागते. मध्यम स्वरूपाच्या शारीरिक हालचालींमुळे हृदय मजबूत होण्यास आणि रक्ताभिसरण सुधारण्यास मदत होते. यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य सुधारते आणि गर्भधारणेदरम्यान शरीरावर येणारा अतिरिक्त ताण सहन करण्यास मदत होते.
गर्भावस्थेतील मधुमेहाचा धोका कमी होऊ शकतो
गर्भावस्थेतील मधुमेह (Gestational Diabetes) ही अशी स्थिती आहे, ज्यामध्ये गर्भधारणेदरम्यान रक्तातील साखरेची पातळी वाढते. योग्य व्यवस्थापन न केल्यास यामुळे आई आणि बाळ दोघांनाही गुंतागुंत होण्याचा धोका असतो.
व्यायामामुळे स्नायूंना ग्लुकोजचा अधिक प्रभावीपणे वापर करता येतो. त्यामुळे रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारण्यास मदत होते. नियमित शारीरिक हालचालींमुळे गर्भावस्थेतील मधुमेह होण्याचा धोकाही कमी होऊ शकतो.
मानसिक आरोग्य सुधारते आणि तणाव कमी होतो
गर्भधारणेदरम्यान हार्मोन्समध्ये होणारे बदल, भावनिक ताण आणि प्रसूती तसेच मातृत्वाबद्दलची चिंता यांचा सामना करावा लागू शकतो. शारीरिक हालचालींमुळे एंडॉर्फिन्स (Endorphins) नावाच्या रसायनांचे स्रवण वाढते. ही रसायने आनंद आणि मानसिक स्वास्थ्याची भावना निर्माण करण्याशी संबंधित आहेत. चालणे, पोहणे आणि प्रेग्नन्सी योगा यांसारख्या व्यायामांमुळे मन शांत राहण्यास, झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास आणि दैनंदिन तणाव नियंत्रित करण्यास मदत होते.
स्नायूंची ताकद आणि सहनशक्ती वाढते
प्रसूती आणि बाळाला जन्म देण्याची प्रक्रिया शारीरिकदृष्ट्या आव्हानात्मक असू शकते. गर्भधारणेदरम्यान स्नायूंची ताकद आणि हृदय व फुफ्फुसांची कार्यक्षमता टिकवून ठेवल्याने प्रसूतीदरम्यान आवश्यक असलेली शारीरिक क्षमता आणि सहनशक्ती विकसित होण्यास मदत होऊ शकते. पाय, पाठ आणि पेल्विक फ्लोअर (ओटीपोटाच्या तळाचे) स्नायू मजबूत करणारे व्यायाम शरीराला प्रसूतीच्या शारीरिक आव्हानांसाठी तयार करण्यास फायदेशीर ठरू शकतात.
गर्भधारणेदरम्यान होणाऱ्या गुंतागुंतींचा धोका कमी होऊ शकतो
अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्स्टेट्रिशियन्स अँड गायनॅकॉलॉजिस्ट्स (ACOG) यांच्या मते, कोणतीही गुंतागुंत नसलेल्या गर्भधारणेदरम्यान नियमित शारीरिक हालचाली केल्यास गर्भावस्थेतील मधुमेह, प्रीक्लेम्पसिया (गर्भावस्थेतील उच्च रक्तदाबाशी संबंधित गंभीर स्थिती) आणि सिझेरियन प्रसूतीचा धोका कमी होऊ शकतो. याशिवाय, निरोगी वजनवाढ राखण्यास आणि एकूणच शारीरिक तंदुरुस्ती सुधारण्यास मदत होते.
गर्भधारणेदरम्यान कोणते व्यायाम सुरक्षित आहेत?
ACOG च्या मते, कोणतीही गुंतागुंत नसलेल्या गर्भवती महिलांनी दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम करण्याचे लक्ष्य ठेवावे. गर्भधारणेदरम्यान करता येणारे काही योग्य व्यायाम पुढीलप्रमाणे आहेत.
चालणे (Walking)
चालणे हा सोपा आणि कमी शारीरिक ताण देणारा व्यायाम आहे. यामुळे हृदयाचे आरोग्य सुधारते आणि रक्ताभिसरण चांगले राहण्यास मदत होते.
पोहणे (Swimming)
पाण्यामुळे शरीराच्या वजनाचा आधार मिळतो. त्यामुळे सांधे आणि स्नायूंवरील ताण कमी होतो.
स्थिर सायकलिंग (Stationary Cycling)
स्टेशनरी सायकलवर व्यायाम केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यांसाठी फायदेशीर व्यायाम करता येतो. तसेच, बाहेर सायकल चालवण्याच्या तुलनेत पडण्याचा धोका कमी असतो.
प्रेग्नन्सी योगा (Prenatal Yoga)
गर्भधारणेसाठी योग्य असलेल्या हालचालींच्या माध्यमातून लवचिकता, शरीराचा समतोल आणि मानसिक शांतता सुधारण्यास मदत होते.
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (Strength Training)
हलके वजन किंवा कमी प्रतिकारशक्ती असलेल्या व्यायामसाधनांचा वापर करून स्नायूंची ताकद टिकवून ठेवता येते. मात्र, असे व्यायाम करण्यापूर्वी आरोग्यतज्ज्ञांची परवानगी घेणे आवश्यक आहे.
टीप: गर्भधारणेदरम्यान कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे आहे. प्रत्येक महिलेची गर्भधारणा आणि शारीरिक स्थिती वेगळी असते. त्यामुळे व्यायामाची निवड आणि तीव्रता त्यानुसार ठरवावी.