सकाळचा नाश्ता म्हणजे केवळ पोट भरणं नाही, तर तो आपल्या शरीराला दिवसभर काम करण्यासाठी लागणारी ऊर्जा आणि संरक्षण देणारा पहिला आणि महत्त्वाचा आहार आहे. जर तुम्ही सकाळी चांगला नाश्ता केला नाही, तर शरीराला दिवसभर काम करण्यासाठी पुरेशी ऊर्जा मिळत नाही, ज्यामुळे अनेक समस्या उद्भवू शकतात.
अनेकदा आपण सकाळी घाईघाईत फक्त चहा, ब्रेड, पोहे किंवा शिरा खातो. यामुळे सुरुवातीला थोडी ऊर्जा मिळते, पण ती फार काळ टिकत नाही. १-२ तासांत पुन्हा भूक लागते. या पदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स जास्त असल्याने लगेचच भूक लागते आणि तुम्ही पुन्हा काहीतरी खाऊ लागता. यामुळे रक्तातील साखर वेगाने वाढते, आणि नंतर तितक्याच वेगाने खाली येते. यामुळे दिवसभर थकवा जाणवतो. रक्तातील साखरेच्या पातळीतील चढ-उतारामुळे दिवसभर चिडचिड आणि थकवा जाणवू शकतो. याउलट, जर तुम्ही नाश्त्यात प्रोटीनयुक्त पदार्थ घेतले, तर शरीर दिवसभर स्थिर आणि उत्साही राहतं.
१. स्नायूंचे संरक्षण: रात्रभर झोपेत असताना शरीर एक प्रकारे उपवासाच्या स्थितीत असतं. सकाळी उठल्यावर जर शरीराला प्रोटीन मिळालं नाही, तर ते स्नायूंमधील प्रोटीन तोडून ऊर्जा निर्माण करतं. या प्रक्रियेला Muscle Catabolism म्हणतात. याचा परिणाम असा होतो की, तुमची चरबी कमी होण्याऐवजी स्नायू कमकुवत होतात.
२. भूक कमी होते: प्रोटीनमुळे पोट भरल्याची भावना (satiety) लवकर येते. GLP-1 आणि PYY सारखे हार्मोन्स वाढतात, ज्यामुळे तुम्हाला दिवसभर कमी भूक लागते आणि तुम्ही अनावश्यक खाणं टाळू शकता.
३. रक्तातील साखरेवर नियंत्रण: सकाळी शरीराची इन्सुलिन संवेदनशीलता (insulin sensitivity) अधिक असते. त्यामुळे सकाळी प्रोटीन घेतल्यास रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित राहण्यास मदत होते.
४. योग्य वेळ: सकाळी प्रोटीन खाल्ल्यास ते स्नायूंची वाढ आणि रक्तातील साखरेचे संतुलन राखण्यासाठी अधिक प्रभावी ठरतं.
भिजवलेले हरभरे आणि शेंगदाणे
मूग डाळीचे पोहे किंवा बेसन धिरडे
पनीर किंवा टोफूची भाजी + चपाती
ताक + शेंगदाणा-तीळ-जवसचं मिश्रण
दूध/दही + नाचणी/ज्वारीची भाकरी
उकडलेली अंडी किंवा अंड्याची भुर्जी
चिकन रोल किंवा ग्रील्ड फिश
अंडं + रागी डोसा
दिवसाची सुरुवात स्नायूंचं नुकसान करून होते.
वजन कमी करताना ताकद कमी होते.
दिवसभर भूक, थकवा आणि खाण्याची तीव्र इच्छा (cravings) यांचा त्रास होतो.
स्नायूंचे रक्षण
रक्तातील साखरेवर नियंत्रण
दिवसभर ऊर्जा
योग्य आणि शाश्वत वजन घट