आजच्या डिजिटल जीवनशैलीत लॅपटॉप, मोबाइल किंवा दीर्घकाळ बसून काम करण्याच्या सवयीमुळे तरुणांपासून ज्येष्ठांपर्यंत अनेक जणांना कुबड (हंचबॅक) किंवा शरीर पुढे झुकण्याची समस्या जाणवत आहे. सततचे वाकून काम, चुकीची बसण्याची पद्धत आणि कमजोर पाठकणा यामुळे पाठीचा कणा नैसर्गिक वळण गमावतो आणि आपलं पोश्चर बिघडू लागतं. तज्ज्ञांच्या मते, या समस्येचं सर्वात मोठं कारण म्हणजे छातीच्या (चेस्ट) मसल्समध्ये होणारी टाइटनेस. जेव्हा चेस्ट मसल्स खूप सख्त होतात, तेव्हा त्या खांद्यांना पुढे आणि खाली ओढतात, ज्यामुळे शरीराचं पोश्चर झुकल्यासारखं दिसतं.
खराब पोश्चरमध्ये दीर्घकाळ राहिल्यास पाठदुखी, मानदुखी, श्वसनातील ताण, थकवा आणि दिसण्यातही फरक पडू शकतो. मात्र ही समस्या कायमची नाही. घरच्या घरी काही सोप्या स्ट्रेचिंग आणि एक्सरसाइजच्या मदतीने पोश्चर पुन्हा पूर्ववत करता येऊ शकतं.
टाइट चेस्ट मसल्स का धोकादायक ठरतात?
छातीच्या मांसपेशी जर खूपच कडक किंवा ताणलेल्या असतील, तर त्या नैसर्गिक हालचाली रोखतात. त्यामुळे
खांदे पुढे झुकतात
पाठीवर अनावश्यक दाब येतो
कूबड दिसायला लागतो
शरीराचा बॅलन्स बिघडतो
यामुळे शरीर सतत थकल्यासारखं वाटतं आणि श्वास घेण्याची क्षमता कमी होते.
कूबड कमी करण्यासाठी घरच्या घरी करू शकता या एक्सरसाइज
1) डोअरवे चेस्ट स्ट्रेच
दरवाज्याला हात ठेवून छातीला पुढे ढकलावे.
यामुळे सख्त झालेल्या चेस्ट मसल्स सैल होतात.
20–30 सेकंद धरून 3 सेट करा.
2) स्कॅपुला रिट्रॅक्शन (शोल्डर ब्लेड स्क्वीज)
पाठीला सरळ ठेवून खांद्यांच्या हाडांना (shoulder blades) एकमेकांकडे दाबा.
10 सेकंद धरा, 10–12 रिपीटेशन.
3) कॅट–काऊ (Cat-Cow Pose)
मणक्याची लवचिकता वाढवते.
पाठीला वर–खाली करून श्वासोच्छ्वास नियंत्रित करा.
4) वॉल एंजेल्स
भिंतीला टेकून हात वरखाली हलवा.
हा व्यायाम खांदे आणि वरची पाठ मजबूत करतो.
5) कोब्रा पोज (Bhujangasana)
पाठीचा कणा सरळ ठेवतो आणि वाकलेला कणा पुन्हा नैसर्गिक V-curve मध्ये आणतो.
हे सर्व व्यायाम आठवड्यातून किमान ४–५ दिवस 10–15 मिनिटे केल्यास काही दिवसांत पोश्चरमध्ये स्पष्ट सुधारणा दिसू लागते.
कूबड टाळण्यासाठी काही सोपे उपाय
लॅपटॉप नेहमी डोळ्यांच्या उंचीवर ठेवावा
जास्त वेळ वाकून बसू नये
प्रत्येक 40 मिनिटांनी उठून 2 मिनिटे चालावे
बॅग नेहमी दोन्ही खांद्यांवर घ्यावी
झोपताना खूप उंच उशी वापरू नये
स्वतःचा पोश्चर नियंत्रित ठेवणं म्हणजे दीर्घकाळ शरीर निरोगी ठेवण्याचा सर्वात सोपा उपाय.