बऱ्याच लोकांना, विशेषत: महिलांना, दंडावर (Arms) जमा झालेल्या अतिरिक्त चरबीमुळे (Excess Fat) अनेकदा आपले आवडते स्लीव्हलेस कपडे घालणे टाळावे लागते. या चरबीला 'विंग्ज' किंवा 'डान्सिंग आर्म्स' असेही म्हटले जाते. दंडावर चरबी जमा होणे ही केवळ सौंदर्याची समस्या नाही, तर त्यामुळे दैनंदिन कामातही अडथळा येऊ शकतो. व्यायाम, आहार आणि जीवनशैलीतील योग्य बदलांच्या मदतीने दंडावरील चरबी कमी करणे निश्चितपणे शक्य आहे. दंडावरील चरबी कमी करण्यासाठी कोणते ५ प्रभावी उपाय (आणि व्यायाम) करावेत, याबद्दल सविस्तर माहिती जाणून घेऊया.
दंडावर चरबी जमा होण्यामागे केवळ जास्त खाणे हेच कारण नसते, तर खालील घटक देखील जबाबदार असतात:
कमी मेटाबॉलिज्म (Metabolism): जसजसे वय वाढते तसतसा शरीराचा चयापचय दर कमी होतो, ज्यामुळे शरीरात चरबी जमा होते.
स्नायूंची कमतरता: दंडाच्या स्नायूंना (Biceps आणि Triceps) पुरेसा व्यायाम न मिळाल्याने ते कमकुवत होतात आणि त्याऐवजी चरबी जमा होऊ लागते.
हार्मोनल बदल: महिलांमध्ये हार्मोनल बदलांमुळे (उदा. इस्ट्रोजेनची पातळी) चरबी दंडाच्या वरच्या भागामध्ये जमा होण्याची प्रवृत्ती असते.
शारीरिक हालचालीचा अभाव: बैठी जीवनशैली (Sedentary Lifestyle) हे देखील प्रमुख कारण आहे.
दंडावरील चरबी कमी करण्यासाठी केवळ स्थानिक व्यायाम पुरेसा नाही, तर संपूर्ण शरीराची चरबी (Body Fat) कमी करणे आवश्यक आहे. त्यासाठी खालील ५ उपाय नियमितपणे करा:
दंडावरील चरबी कमी करण्यासाठी संपूर्ण शरीरातील चरबी बर्न करणे महत्त्वाचे आहे. यासाठी कार्डिओ व्हॅस्कुलर व्यायाम अत्यंत प्रभावी आहेत.
उदाहरणे: धावणे (Running), जलद चालणे (Brisk Walking), दोरीवरच्या उड्या (Skipping), सायकलिंग किंवा स्विमिंग करणे.
फायदा: रोज ३० ते ४५ मिनिटे कार्डिओ केल्यास कॅलरी मोठ्या प्रमाणात बर्न होतात आणि चयापचय क्रिया सुधारते.
केवळ चरबी बर्न करून चालणार नाही, तर दंडाच्या स्नायूंना बळकटी देणे गरजेचे आहे. स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुळे स्नायूंचा आकार वाढतो आणि चरबी कमी होते.
ट्रायसेप्स किकबॅक (Triceps Kickbacks): डंबेल (Dumbbells) वापरून हा व्यायाम करा. यामुळे दंडाच्या मागील भागातील (जेथे चरबी जास्त जमा होते) स्नायूंना बळकटी मिळते.
बाइसेप्स कर्ल (Biceps Curls): यामुळे दंडाच्या पुढील स्नायूंना टोनिंग मिळते.
ओव्हरहेड एक्स्टेंशन (Overhead Extensions): हा व्यायाम दंडावरील चरबी कमी करण्यासाठी अत्यंत परिणामकारक आहे.
हे दोन्ही व्यायाम शरीराचे वजन वापरून केले जातात (Bodyweight Exercises) आणि ते एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांवर काम करतात.
पुश-अप्स: नियमित पुश-अप्स केल्याने छाती, खांदे आणि दंडाचे स्नायू मजबूत होतात. सुरुवातीला गुडघ्यांवर टेकून पुश-अप्स करा.
प्लँक्स (Planks): प्लँक्समुळे शरीरातील मुख्य स्नायू (Core Muscles) मजबूत होतात आणि संपूर्ण शरीरातील चरबी कमी होण्यास मदत मिळते.
फक्त व्यायाम करून फायदा होणार नाही, तर आहारातून कॅलरीचे सेवन कमी (Calorie Deficit) करणे आवश्यक आहे.
प्रथिने (Protein) वाढवा: आहारात प्रथिने (अंडी, चिकन, पनीर, डाळी) वाढवा, ज्यामुळे स्नायूंची वाढ होते आणि पोट भरलेले राहते.
साखर टाळा: साखरयुक्त पेये, प्रक्रिया केलेले पदार्थ (Processed Foods) आणि जंक फूड पूर्णपणे टाळा.
पाणी भरपूर प्या: पुरेसे पाणी पिल्याने चयापचय क्रिया चांगली राहते आणि शरीरातील विषारी घटक बाहेर पडतात.
सतत वाकून बसल्याने किंवा मान खाली झुकवून काम केल्याने खांदे पुढे झुकतात. यामुळे दंडावरील चरबी अधिक स्पष्टपणे दिसू लागते. ताठ बसण्याची सवय लावा आणि खांदे मागे ठेवून चालण्याचा प्रयत्न करा, यामुळे दंडाचे स्नायू आपोआप टोन होतात.
नियमितपणे हे उपाय आणि व्यायाम केल्यास, काही आठवड्यांतच तुम्हाला दंडावरील चरबीत लक्षणीय बदल दिसून येईल आणि तुम्ही आत्मविश्वासाने स्लीव्हलेस कपडे घालू शकाल!