कोणी किती आहार घ्यावा, काय खावे, काय खाऊ नये, याबाबत आयसीएमआर व नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ इंडिया-एनआयएन यांनी काही मार्गदर्शक तत्त्वे जाहीर केली आहेत. भारतीय नागरिकांना जितके आजार आहेत, त्यापैकी 56.4 टक्के आजारांचे कारण चुकीचा आहार, हे आहे, असेही यात नमूद आहे.
मिठाचे सेवन मर्यादित ठेवणे
तेल आणि चरबीयुक्त पदार्थांचा कमी वापर
योग्य व नियमित व्यायाम करणे
साखरेचा आहारातील वापर कमी करणे
प्रक्रियायुक्त अन्नपदार्थ पूर्णपणे बंद करणे
फलाहारावर भर देणे
जंक फूड, प्रोसेस्ड फूड, पॅकेटमधील ज्यूस, कोल्ड्रिंक्स, पेस्ट्रीज
100 ग्रॅम फळे, 400 ग्रॅम हिरव्या भाज्या, 300 मि.लि. दूध किंवा दही, 85 ग्रॅम डाळी किंवा अंडी, 35 ग्रॅम सुकामेवा, बिया, 250 ग्रॅम धान्ये.
बर्गर, पिझ्झाऐवजी सॅलड, स्प्राऊटस्
कोल्ड्रिंकऐवजी नारळपाणी, लिंबू सरबत
फ्रूट ज्यूसऐवजी पूर्ण फळ
समोसे, कचोरीऐवजी सुकामेवा, सोयाबीन
केक, पेस्ट्रीऐवजी पारंपरिक मिठाई, तेलबिया
जॅम, सॉसऐवजी घरी बनवलेली ताजी चटणी, कोशिंबीर, सॅलड.
कॅलरीज, प्रोटिन्स, व्हिटामिन्स, मिनरल्स व योग्य प्रमाणात फायबर असेल तर त्याला बॅलन्स डाएट, असे संबोधले जाते; मात्र हे सर्व एकाच अन्नपदार्थातून असणार नाही आणि असूही नये. खाण्यात जितके वैविध्य असेल, तितके उत्तम. यामुळे, रोगप्रतिकारकशक्ती वाढते आणि मुलेही सुद़ृढ होतात. बॅलन्स डाएटबरोबरच शारीरिक हालचाल, कसरती, व्यायामही तितकाच महत्त्वाचा. याशिवाय रोज 35 ते 40 मिनिटे कोवळ्या उन्हात बसावे, जेणेकरून पुरेसे व्हिटामिन डी मिळेल.
न्याहारी : सकाळी 8 ते 9 पर्यंत. माध्यान्हीचे भोजन : दुपारी 1 ते 2
स्नॅक्स : सायंकाळी 5 वा. रात्रीचे भोजन : सायं. 7 ते रात्री 8 दरम्यान
