डॉ. प्राजक्ता पाटील
चाळिशी ओलांडल्यानंतर अनेकदा जिने चढताना दम लागणे किंवा जड पिशव्या उचलताना त्रास होणे अशा समस्या जाणवू लागतात. या कमकुवतपणाचे मुख्य कारण म्हणजे ’सार्कोपेनिया’.
सार्कोपेनिया म्हणजे वयानुसार स्नायूंचे वस्तुमान आणि त्यांची शक्ती कमी होणे. ही प्रक्रिया अत्यंत संथ आणि छुपी असते, त्यामुळे अनेकदा त्याचे गांभीर्य लक्षात येत नाही. विज्ञानानुसार वयाच्या 30 ते 40 वर्षांच्या दरम्यान स्नायूंचा र्हास होण्यास सुरुवात होते. दर दशकामध्ये शरीरातील सुमारे 3 ते 8 टक्के स्नायू कमी होतात. दिवसभर हालचाल कमी असणे, आहारात प्रथिनांचे प्रमाण कमी असणे, मानसिक ताण किंवा अति वजनामुळे शरीरात होणारी अंतर्गत जळजळ ही याची कारणे आहेत. वयाच्या पन्नाशीनंतर ही प्रक्रिया अधिक वेगाने वाढते, ज्यामुळे हाताची पकड कमकुवत होणे, चालण्याचा वेग मंदावणे आणि तोल जाऊन पडण्याच्या घटना वाढू लागतात. भारतीय आहारामध्ये कर्बोदकांचे प्रमाण जास्त आणि प्रथिनांचे प्रमाण कमी असल्याने, विशेषतः शहरातील डेस्क जॉब करणार्या व्यक्तींमध्ये ही समस्या लवकर दिसून येते.
आजच्या जीवनात तासनतास बसून राहिल्यामुळे स्नायूंना मिळणारे संकेत कमी होतात. अपुरी झोप आणि जेवण वेळेवर न घेतल्यामुळे रात्रीच्या वेळी स्नायूंची होणारी दुरुस्ती थांबते. भारतात आढळणारी जीवनसत्त्व ‘डी’ची कमतरता आणि मधुमेह यांसारख्या आजारांमुळे स्नायूंच्या र्हासाची गती वाढते. ‘क्लीव्हलँड क्लिनिक’च्या अभ्यासानुसार, जर तुम्ही प्रतिकार व्यायाम केला नाही किंवा प्रत्येक जेवणात 20 ते 30 ग्रॅम प्रथिने घेतली नाहीत, तर सार्कोपेनियाचा धोका अधिक बळावतो. स्नायूंची ताकद टिकवून ठेवण्यासाठी आठवड्यातून किमान दोनदा खालील व्यायाम फायदेशीर ठरते:
हाफ वॉल स्क्वॅटस्: भिंतीला पाठ लावून उभे राहा आणि गुडघ्यात वाकून खाली बसा (खुर्चीवर बसल्याप्रमाणे) आणि पुन्हा वर या.
वॉल प्रेसेस : भिंतीसमोर उभे राहून हाताचे तळवे भिंतीवर खांद्याच्या रेषेत ठेवा. कोपर वाकवून छाती भिंतीजवळ न्या आणि पुन्हा मागे ढकला. यामुळे छाती आणि खांद्याचे स्नायू मजबूत होतात.
