प्राणायाम हा श्वसनावर आधारित असा योगाभ्यास आहे जो मन व शरीर दोन्हींच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त ठरतो. अनेकदा आपण प्राणायाम केवळ सकाळी करावा असे समजतो, पण रात्री झोपण्यापूर्वी केलेला प्राणायाम सुद्धा अनेक आरोग्यदायी फायदे देतो. विशेषतः मानसिक शांतता, चांगली झोप आणि तणावमुक्त आयुष्यासाठी याचा उपयोग होतो.
प्राणायाम हा शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी अत्यंत फायदेशीर मानला जातो. दररोज सकाळी फक्त 5 ते 10 मिनिटे प्राणायाम केल्याने शरीर आणि मन दोघांवरही सकारात्मक परिणाम होतो. विशेषतः ज्या लोकांकडे जिमला जाण्यास वेळ नाही, त्यांनी घरीच प्राणायामाचा सराव केल्यास अनेक फायदे होऊ शकतात.
प्राणायामामध्ये श्वसनक्रियांवर लक्ष केंद्रित केले जाते. अनुलोम-विलोम, भस्त्रिका, उज्जयी, नाडी शोधन, चंद्रभेदी इत्यादी प्रकार यामध्ये येतात. या सर्व प्रकारांचे नियमित सराव केल्यास शरीराची स्फूर्ती वाढते, मानसिक तणाव कमी होतो आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारणेपासून ते फुफ्फुसांची क्षमता वाढवण्यापर्यंत अनेक लाभ होतात.
रात्री झोपण्याच्या आधी दिवसभराचा तणाव, मानसिक थकवा आणि अस्वस्थता दूर करण्यासाठी शांततादायक श्वसनाचे प्रकार फायदेशीर ठरतात. या वेळी शरीर विश्रांतीच्या अवस्थेत येत असते आणि प्राणायामामुळे झोपेची गुणवत्ता अधिक चांगली होते.
मेंदू शांत होतो
झोप येण्याची प्रक्रिया सुलभ होते
कसा करावा:
अनुलोम-विलोमसारखेच, पण अधिक गतीने आणि फोकससह.
प्रत्येक श्वासावर पूर्ण एकाग्रता ठेवा.
किती वेळ: १० मिनिटे
फायदे: मन शांत होते, नाडी शुद्धी होते, झोप खोल लागते.
मनाला शांतता मिळते
बेचैनी आणि अस्वस्थतेतून मुक्ती
कसा करावा:
पाठीवर सरळ बसा. डोळे बंद ठेवा.
कानांवर अंगठा आणि बाकी बोटांनी डोळ्याभोवती हलकं दाब द्या.
श्वास घेऊन "म" चा आवाज करत बाहेर सोडा.
मधमाशीसारखा आवाज येतो, म्हणून याला भ्रामरी म्हणतात.
किती वेळ: ५ मिनिटे
फायदे: तणाव कमी करतो, डोके शांत होते, झोप लवकर लागते.
शरीराचे तापमान नियंत्रित
ताजेपणा आणि विश्रांती
कसा करावा:
जीभ चाकूच्या पात्यासारखी बाहेर काढा.
जीभेतून श्वास आत घ्या आणि नाकाने बाहेर सोडा.
किती वेळ: ५ मिनिटे
फायदे: शरीराचे तापमान कमी करतो, मन शांत करतो.
मनात गूंज निर्माण करून झोपेसाठी वातावरण तयार
मेडिटेशनसारखा परिणाम
उज्जयी प्राणायाम (Ujjayi Pranayama)
कसा करावा:
नाकातून श्वास घ्या आणि सोडा, गळा किंचित आकुंचनित ठेवा.
श्वास घेताना आणि सोडताना सौम्य "घरघर" आवाज करा.
तोंड बंद ठेवा, पूर्ण एकाग्रता ठेवा.
किती वेळ: १० मिनिटे
फायदे: मन स्थिर होते, एकाग्रता वाढते, झोप सुधारते.
सततच्या धावपळीत निर्माण होणारा तणाव प्राणायामाद्वारे कमी करता येतो. श्वासांवर लक्ष केंद्रित केल्यामुळे मन शांत होते.
झोप येण्यास त्रास होत असल्यास प्राणायाम फायदेशीर ठरतो. रात्री झोपण्यापूर्वी काही मिनिटे प्राणायाम केल्यास झोप सहज लागते.
प्राणायामाद्वारे श्वास रोखण्याचा सराव केल्याने रेस्पिरेटरी मसल्स मजबूत होतात आणि लंग्स अधिक कार्यक्षम बनतात.
शीतली, शीतकारी आणि चंद्रभेदी प्राणायामामुळे शरीराला शीतलता मिळते. विशेषतः उन्हाळ्यात हे प्राणायाम फायदेशीर ठरतात.
प्राणायाम हा संपूर्ण शरीर आणि मन यामधील समतोल राखण्याचे साधन आहे. त्यामुळे शारीरिक आरोग्याबरोबरच मानसिक स्वास्थ्यातही सुधारणा होते.
