International Yoga Day 2026: A must-read for desk job professionals! 5 effective yoga mudras to maintain spinal and neck health
पुढारी ऑनलाईन : सकाळी 9 ते संध्याकाळी 5 वाजेपर्यंत लॅपटॉपसमोर सतत बसून काम करणे करिअरसाठी फायदेशीर असले, तरी त्याचा परिणाम पाठीच्या कण्यावर (Spine) आणि मानेच्या आरोग्यावर होऊ शकतो. चुकीच्या बसण्याच्या सवयींमुळे आज अनेक कर्मचारी पाठदुखी, मानदुखी आणि सर्व्हायकलच्या सुरुवातीच्या लक्षणांनी त्रस्त आहेत.
एकाच स्थितीत दीर्घकाळ बसून राहिल्याने स्नायूंमध्ये ताण येतो, रक्ताभिसरणावर परिणाम होतो, पाठीच्या कण्यावर अतिरिक्त दबाव पडतो आणि सांध्यांची कार्यक्षमता कमी होऊ शकते. याशिवाय शारीरिक हालचाल कमी झाल्यामुळे चयापचय (Metabolism) मंदावू शकतो, वजन वाढू शकते आणि मानसिक तणावही वाढू शकतो.
योगतज्ज्ञांच्या मते, काही सोपे योगासने आणि व्यायाम ऑफिसमध्ये खुर्चीवर बसूनही करता येतात. हे व्यायाम शरीराची लवचिकता वाढवतात, योग्य पोश्चर राखण्यास मदत करतात आणि दीर्घकाळ बसण्यामुळे होणारा त्रास कमी करतात.
शोल्डर रोल्स (Shoulder Rolls)
संगणकासमोर दीर्घकाळ बसल्याने खांद्यांमध्ये ताण आणि कडकपणा येऊ शकतो.
कसे कराल?
खुर्चीवर ताठ बसा.
खांदे वर उचला.
हळूहळू मागच्या दिशेने फिरवत खाली आणा.
नंतर पुढच्या दिशेनेही हीच क्रिया करा.
प्रत्येकी 10 वेळा करा.
फायदे:
खांद्यातील ताण कमी होतो
रक्ताभिसरण सुधारते
मानेवरील दबाव कमी होतो
संशोधनानुसार दर 45 ते 60 मिनिटांनी 10 शोल्डर रोल्स केल्यास मानेतील आणि खांद्यातील स्नायूंना अधिक ऑक्सिजन मिळतो व सर्व्हायकलचा धोका कमी होऊ शकतो.
नेक स्ट्रेच (Neck Stretch)
सतत स्क्रीनकडे पाहिल्याने मानेवर अतिरिक्त ताण येतो.
कसे कराल?
खुर्चीवर सरळ बसा.
हळूहळू डोके उजवीकडे झुकवा आणि काही सेकंद थांबा.
नंतर डावीकडे झुकवा.
ही प्रक्रिया 8 ते 10 वेळा करा.
फायदे:
मानेचे स्नायू रिलॅक्स होतात
सर्व्हायकलचा धोका कमी होऊ शकतो
मानदुखीत आराम मिळतो
डीप ब्रीदिंग (Deep Breathing)
कामाचा ताण आणि सतत बसून राहिल्यामुळे मानसिक थकवा जाणवू शकतो.
कसे कराल?
आरामात बसा.
खोल श्वास घ्या.
काही सेकंद रोखून ठेवा.
नंतर हळूहळू श्वास सोडा.
8 ते 10 वेळा पुनरावृत्ती करा.
फायदे:
शरीराला पुरेसा ऑक्सिजन मिळतो
तणाव कमी होतो
मानसिक एकाग्रता वाढते
अभ्यासानुसार खोल श्वसनामुळे वेगस नर्व्ह सक्रिय होते, ज्यामुळे तणाव निर्माण करणारे हार्मोन कमी होतात आणि मेंदूला अधिक ऑक्सिजन मिळतो.
बसून स्पाइनल रोटेशन (Seated Spinal Rotation)
पाठीचा कणा सक्रिय ठेवण्यासाठी हा सोपा व्यायाम उपयुक्त आहे.
कसे कराल?
खुर्चीवर ताठ बसा.
कंबरेच्या वरचा भाग हळूहळू एका बाजूला वळवा.
नंतर दुसऱ्या बाजूला वळवा.
प्रत्येक बाजूला 5 ते 6 वेळा करा.
फायदे:
पाठीच्या कण्याची लवचिकता वाढते
पाठदुखी कमी होण्यास मदत होते
शरीरातील कडकपणा कमी होतो
दर तासाला थोडावेळ उभे राहा
सतत अनेक तास बसून राहण्याऐवजी नियमितपणे उठणे आवश्यक आहे.
काय करावे?
प्रत्येक तासाला किमान 5 मिनिटे उभे राहा.
थोडे चालून या किंवा स्ट्रेचिंग करा.
शक्य असल्यास काही कामे उभे राहून करा.
फायदे:
रक्ताभिसरण सुधारते
पाठीवरील दबाव कमी होतो
शरीर अधिक सक्रिय राहते
पोश्चर सुधारण्यास मदत होते
संशोधनानुसार प्रत्येक तासाला फक्त 5 मिनिटे चालल्याने इन्सुलिनची संवेदनशीलता सुधारते, रक्तप्रवाह सुरळीत राहतो आणि पायांमध्ये रक्ताच्या गाठी होण्याचा धोका कमी होतो.
महत्त्वाची सूचना
ही माहिती केवळ सामान्य जनजागृतीसाठी आहे. यामधील व्यायाम आणि योगासने वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय नाहीत. जर तुम्हाला मान, पाठ, पाठीचा कणा, सांधे किंवा इतर कोणतीही आरोग्य समस्या असेल, तर कोणताही नवीन व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या. व्यायाम करताना वेदना, चक्कर किंवा अस्वस्थता जाणवल्यास त्वरित थांबा.
