डॉ. प्रिया दंडगे
अलीकडेच एम्स दिल्ली येथे झालेल्या संशोधनानुसार, अनेक भारतीय लोकांचा बी.एम.आय. (बॉडी मास इंडेक्स) म्हणजेच उंची आणि वजन याचे प्रमाण योग्य असूनही त्यांच्यामध्ये पोटाचा घेर वाढलेला दिसून येत आहे. या वाढलेल्या पोटाच्या चरबीमुळे हृदयरोग, टाईप टू डायबिटीस, रक्तदाब, कर्करोग, आदी रोग होत आहेत.
पोटावरची चरबी ही हळूहळू वय वाढेल तसे वाढत जाते. याला कारणीभूत भारतीयांची गेल्या 25 वर्षांत बदललेली जीवनशैली आहे. व्यायामाचा अभाव, हालचालींचा अभाव, भरपूर कॅलरी असलेले जेवण, पुरेशी झोप न मिळणे, ताण-तणाव, उच्च प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांचे अतिरिक्त सेवन ही कारणे आहेत. भारतीयांची बैठी जीवनशैली त्यांच्या पोटाचा घेर वाढवते आहे. त्यामुळे आता पोटाचा घेर पुरुषांमध्ये 35 इंचापेक्षा कमी आणि स्त्रियांमध्ये 31 इंचापेक्षा कमी असला पाहिजे. पोटाच्या चरबीमध्ये त्वचेच्या खालील चरबी (सब क्युटानियस फॅट) आणि पोटातील अवयवांभोवतीची चरबी (व्हिसरल फॅट) असे दोन प्रकार आहेत. यामधील पोटातील अवयवांभोवतीची चरबी जास्त घातक आहे.
व्यायाम - भारतातील खूप कमी लोक नियमितपणे व्यायाम करतात. तीस मिनिटे कोणता ना कोणता तरी व्यायाम करणे आवश्यक आहे. या व्यायामामध्ये जोरात चालणे, धावणे, पोहणे, सायकल चालवणे, याचबरोबर वजन उचलणे, जिम मध्ये व्यायाम करणे याचा समावेश आहे. केवळ रोज 30 मिनिटे व्यायाम करून भागणार नाही तर दिवसभर छोट्या-मोठ्या हालचाली करत राहिल्या पाहिजेत. तुम्ही दिवसभर जर एकाच जागी आठ-आठ तास खुर्चीत बसून राहणार असाल तर तुमच्या पोटात चरबी साठते. नुसत्या व्यायामाने कमी होत नाही.
आहार - भारतीयांच्या जीवनामध्ये कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण जास्त आहे असे सांगितले जाते; परंतु हे अंशतः खरे आहे. कारण, जी रिफाईंड कर्बोदके आहेत जसे की ब्रेड, पास्ता, बिस्किटे व अन्य बेकरी पदार्थ हे खाण्याचे प्रमाण जास्त आहे. भारतीय लोक एकाच वेळी चपाती-भाकरी आणि भात खातात. एकावेळी कर्बोदकाचा एकच स्रोत खाल्ला म्हणजे उदाहरणार्थ, चपाती खाणार असू तर भात खाऊ नये आणि भात खाण्यासोबत चपाती खाऊ नये, हा नियम पाळला तर कर्बोदके फार प्रमाणात पोटात जाणार नाहीत. यासोबतच नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण यामध्ये चांगल्या प्रमाणात प्रोटिन घेणे आवश्यक आहे. यासाठी विकतचे प्रोटिन घेण्याऐवजी डाळी, कडधान्य, अंडी, चिकन, मासे, दूध, दही, ताक हे योग्य प्रमाणात हवे.
शेंगदाणे, सोयाबीन, सुका मेवा याचाही समावेश करायला हरकत नाही. फक्त पोळी-भाजी हे अपूर्ण प्रोटिन असून, त्यास प्रोटिनची जोड असणे आवश्यक आहे.
सध्या फायबर (चोथा) भरपूर प्रमाणात खाल्ले पाहिजे, असा प्रचार सुरू आहे. परंतु, दिवसाकाठी 25 ते 30 ग्रॅम फायबरपेक्षा जास्त फायबर खाता कामा नये. तेलाचे आणि तुपाचे प्रमाण मर्यादित ठेवले पाहिजे.
झोप - रात्रीच्या पहिल्या प्रहरात सुरू झालेली शांत, गाढ झोप हे उत्तम आरोग्याचे आणि पोटावरची चरबी कमी करण्यासाठी मदत करते. रोज सात ते आठ तास जर झोप होत नसेल तर त्यामुळे पोटावरची चरबी वाढायला सुरुवात होते. उशिरापर्यंत जागरण करणे आणि उशिरा उठणे टाळले पाहिजे.
सध्या लहानांपासून वृद्धांपर्यंत प्रत्येकाला मानसिक ताणतणावांना सामोरे जावे लागते. रोजच्या जीवनातील छोटे-मोठे तणाव आपले तणावाचे कॉर्पिसोल हे हार्मोन वाढवतात. रक्तातील कॉर्टिसोलची पातळी वाढली की, शरीर चरबीचा साठा करायला सुरुवात करते. ही आपली नैसर्गिक संरक्षक योजना आहे. परंतु, सतत ताणतणाव घेतल्यामुळे पोटावरची चरबी वाढते. आपल्या विचारात आणि द़ृष्टिकोनात बदल करणे, ध्यानधारणा, अध्यात्म याच्या सहाय्याने मनावरील ताण कमी करण्याची आवश्यकता आहे. निसर्गाच्या जास्तीत जास्त जवळ जाणारी जीवनशैली आपण जर स्वीकारली तर पोटाचा घेर कमी करता येतो.
बाळंतपणानंतर स्त्रियांच्या पोटाचा घेर वाढलेला बघायला मिळतो. यासाठी योग्य ते बदल जीवनशैलीमध्ये करून तो कमी करता येईल. मेनोपॉजमध्ये स्त्रियांच्या पोटावर चरबी साठते. इस्ट्रोजेन हे शरीरात सर्वत्र चरबी साठायला लागते. विशेषत: पोटावरती साठते. अशा पोटाला मेनोपॉजल बेली म्हणतात. जीवनशैलीत योग्य ते बदल करून सकारात्मक द़ृष्टिकोन ठेवल्यामुळे पोटाचा घेर कमी येऊ शकतो. यासाठी दिवसभर हालचाल हवी. सुस्त खाणे आणि राहणीमान टाळायला हवे.
