डॉ. मनोज शिंगाडे
स्नायू मजबूत करण्यासाठी केवळ जीममध्ये जाऊन व्यायाम करणे फायद्याचे नसते. इतरही काही गोष्टींकडे लक्ष द्यावे लागते. कोणत्या प्रकारचा आहार आणि व्यायाम केल्यास स्नायू मजबूत होतील याचा विचार करायला हवा.
दणकट स्नायूंसाठी अनेक जण जीममध्ये जाऊन घाम गाळत असतात. मात्र, केवळ जीममध्ये जाऊन घाम गाळणे उपयोगी नाही, इतरही काही गोष्टी कराव्या लागतात. उदाहरणार्थ, चांगला आहार हादेखील महत्त्वाचा आहे. शरीराचे स्नायू बळकट करण्यासाठी अतिरिक्त कॅलरीचे सेवन करावे लागतेच; पण पोषक आहार आवश्यक आहे. स्नायूंचा विकास वेगाने व्हावा यासाठी काही टिप्स पाहूया.
बायसेप्स, ट्रायसेप्स व्यायाम ःव्यायामाबरोबरच बायसेप्स म्हणजेच दंडाचे स्नायू वाढतात ते मजबूतही होतात. त्यासाठी जीममध्ये जाऊन प्रशिक्षण घेऊ शकतात. बायसेप्सचा व्यायाम करण्यासाठी डंबेल्स पुढे धरून उभे राहावे. हात समोर ठेवून कंबर, छाती समोर ठेवावी. कोपरे मुडपून डंबेल्स हळूहळू खांद्यापर्यंत आणावेत पुन्हा पूर्वस्थितीत यावे.
ट्रायसेप्सचा व्यायाम करण्यासाठी एका बेंचवर पाठीवर झोपावे. डोक्यापेक्षा वर डम्बेल्स पकडावे, हात एकासमोर एक असावेत. कोपरातून हात वाकवून डंबेल्स डोक्यावरून खालच्या दिशेने आणावेत. मग पुन्हा पूर्वस्थितीत आणावेत.
पुशअप्स : पुशअप्स करण्यासाठी जीममध्येच जायला हवे असे नाही, तर ते घरीही करू शकता. पुशअप्समुळे छाती रुंद होण्यास मदत होते. त्याच्या अनेक फायद्यांपैकी एक फायदा असा की, यासाठी काही साधनही लागत नाही. पोटाच्या बाजूने जमिनीवर झोपावे. हातांनी संपूर्ण शरीर उचलावे त्यामुळे छातीचे स्नायू मजबूत होतात.
बेंच प्रेस आणि अॅब्डॉमिनल क्रंचेस ः बेंच प्रेससाठी बेंचवर पाठीच्या बाजूने झोपावे. दोन्ही हातांनी बार बेल पकडावे. 12 ते 15 वेळा तो उचलावा आणि खाली ठेवावा. त्यामुळे छातीचे स्नायू मजबूत होतात. छाती रुंद होते. अॅब्डॉमिनल क्रंचेस करण्यासाठी जमिनीवर सरळ झोपावे आणि दोन्ही पाय कात्रीप्रमाणे मोडावेत. मग दोन्ही हात डोक्याच्या मागे न्यावेत. हातांच्या मदतीने शरीर वर उचलावे आणि कोपरे गुडघ्यांना टेकवावे. हा व्यायाम 8-10 वेळा करावा.
प्रथिनांची गरज ः व्यायामामुळे स्नायू बळकट होण्यासाठी प्रथिनयुक्त आहार घेणे आवश्यक आहे. कारण, प्रथिनांमुळे स्नायूंची निर्मिती होतेच; पण शरीरांतर्गत काही इजा, मोडतोड झाली असेल; तर दुरुस्त करण्याचे कामही पार पडते. मात्र, प्रोटिनचा पूरक आहार घेणे नक्कीच टाळावे. त्यापेक्षा दूध, अंडी, पालेभाज्या, अख्खे धान्य, फळे, सुकामेवा, मांसाहार आदी पदार्थ प्रथिनांचा प्रमुख स्रोत आहेत.
जीवनसत्त्व आणि खनिजे ः स्नायूंचा विकास होण्यासाठी जीवनसत्त्व आणि खनिजे यांचीही महत्त्वाची भूमिका असते. त्यामुळे खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि कार्बोहायड्रेट यांचाही आहारात समावेश करावा. तांदूळ, गहू, बाजरी, दलिया, काजू, अक्रोड, चिकन, दूध, अंडी हे सर्व जीवनसत्त्व आणि खनिजांचा चांगला स्रोत आहेत.
पाणी प्या आणि आराम करा ः पौष्टिक आहार आणि मेहनत यांच्याबरोबरच पाणी आणि आराम यांचीदेखील नितांत गरज आहे. पाणी हे सांधे आणि स्नायू यांच्यामध्ये तरलता किंवा ओलसरपणा ठेवतात. पाण्याची कमतरता असेल; तर सांधे आणि स्नायू आखडतात, वेदना होतात. व्यायामादरम्यान समस्या निर्माण होतात. त्यामुळे व्यायाम भरपूर करावा आणि आरामही भरपूर करावा.
