सत्तार शेख
तंदुरुस्तीसाठी नियमित व्यायाम करणार्या व्यक्तींचे काही छोट्या गोष्टींकडे दुर्लक्ष होताना दिसते. त्यामुळे व्यायामाचा योग्य तो परिणाम होताना दिसत नाही. अशा वेळी व्यायाम करताना त्याच्याशी निगडित गोष्टींची योग्य माहिती घेतली पाहिजे.
तंदुरुस्तीसाठी नियमित व्यायामाची गरज आहे, पण अनेकदा व्यायाम करण्याविषयी अनेक प्रश्न मनात येतात. कोणत्या वेळी कोणता आणि कसा व्यायाम करावा हे जाणून घेऊ.
किती वेळ करावा व्यायाम?
महिला असो किंवा पुरुष कोणत्याही व्यक्तीने सर्वसाधारण एक तास व्यायाम केला पाहिजे. योग, एरोबिक, कार्डियो किंवा इतर कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम करावा. व्यक्तीचे वय, वजन यांच्यानुसार कोणता व्यायाम करावा याचा सल्ला जरूर घ्यावा.
आठवड्यातून किती दिवस?
ज्या व्यक्ती कामानिमित्त फिरतीवर असतात त्यांनी आठवड्यातून चार दिवस व्यायाम करावा. ऑफिसमध्ये बैठ्या कामात व्यग्र असणार्यांना पाच दिवस व्यायाम केलाच पाहिजे. स्नायूंना आरामाची आवश्यकता असते. त्यामुळे आठवड्यातून दोन दिवस शरीराला आराम मिळाला पाहिजे.
वॉर्मअप आणि कुलिंग
योगासने वगळता कोणताही व्यायाम करण्याअगोदर वॉर्मअप करणे आवश्यक आहे. त्यामुळे शरीरातील रक्तप्रवाह वाढण्यास मदत होते. व्यायामानंतर शरीर पूर्वावस्थेत येण्यासाठी कुलिंग किंवा ते थंड होणे आवश्यक आहे. त्यामुळे हृदयाचे ठोके नियमित होण्यास मदत होते. स्नायू, नसा आणि सांधे हे सर्व पूर्वस्थितीत येण्यास मदत होते.
कार्डियो व्यायाम कधी करावा?
कार्डियोमध्ये सायकलिंग, जॉगिंग हे प्रमुख व्यायाम असतात. बहुतेक मुले वयाच्या दहाव्या वर्षापासून धावायला सुरुवात करतात आणि सायकलिंग करतात. किशोरावस्थेपासून कार्डियो प्रकारातील व्यायाम करता येतात. स्थूल मुलांना लहानपणापासूनच व्यायामाची सवय लावल्यास फायदा होतो.
हेही लक्षात ठेवा
रनिंग किंवा जॉगिंग शूज खरेदी करताना बुटाचे सोल जास्त उंचीचे नसावेत. बूट हलके, लवचिक असले पाहिजेत. त्यातून वायूविजन होणे अधिक उत्तम.
व्यायाम करताना जे कपडे घालायचे ते सुती धाग्याचे असावेत आणि सैलसर असावेत. घट्ट कपड्यांमुळे रक्तप्रवाहाला अडथळा निर्माण होतो. महिलांनी व्यायामासाठी उपयुक्त अशा स्पोर्टस् ब्रेस्ट ड्रेस चा वापर करावा. त्यामुळे आरामदायक व्यायाम करता येतो.
रात्रीच्या जेवणानंतर वेगाने चालण्यापेक्षा सावकाश चालणे महत्त्वाचे आहे. रात्री झोपण्यापूर्वी दोन तास आधी जेवावे. त्यानंतर घरातील काही कामे केल्यासही फायदा होईल.
स्ट्रेचिंगचे व्यायाम केल्यास वजन कमी होत नाही किंवा कॅलरी जळत नाहीत, पण शरीराची लवचिकता वाढते. त्यामुळेच दमदार व्यायामानंतर ताणाचे व्यायाम करण्याचे फायदे होतात.
व्यायामापूर्वी न्याहारी करावी-
व्यायाम करताना तो रिकाम्या पोटी करावा असे बहुतेकांचे मत असते, पण काही तज्ज्ञांच्या मते व्यायामाअगोदर हलका आहार घ्यावा. अर्थात भरपेट न्याहारी नकोच, पण हलकी न्याहारी घ्यावी. कार्बोहायड्रेटमुळे शरीराला ऊर्जा मिळते त्यामुळे कार्बोहायड्रेट असणारे पदार्थ न्याहारीत घ्यावे. व्यायाम करण्यापूर्वी कोणते पदार्थ खाऊ शकतो ते पाहूया-
प्रोटिन शेक : जिममध्ये जाताना प्रोटिन शेक घेणे लोकप्रिय आहे. तज्ज्ञांच्या मते शरीराचा संपूर्ण विकास होण्यासाठी प्रथिने खूप अधिक गरजेचे आहे. मात्र नैसर्गिक स्रोतापासून प्रथिने मिळत नसतील तर मात्र प्रोटिन शेक अवश्य सेवन करावे. शक्य असल्यास असे शेक टाळावे.
योगर्ट : योगर्ट किंवा विविध चवींचे दही यामध्ये कॅल्शिअम, प्रथिने आणि काही प्रमाणात नैसर्गिक साखर असते. हे पचायला सोपे असते. व्यायामानंतर एक वाटी दही, आख्खे कडधान्य, फळे आणि मध असे एकत्र करून खाल्ल्यास शरीराला खूप ताकद मिळते.
ओटमील : सकाळी सकाळी व्यायामाआधी ओटमील खाल्ल्याचे अनेक फायदे होतात. ओटमील आरामात पचते देखील तसेच त्यामुळे भरपूर ऊर्जा मिळते. त्या काही फळांचे तुकडे एकत्र केल्यास आणखी फायदा होतो.
केळे : केळामध्ये साखर आणि स्टार्च असते त्यामुळे शरीराला ऊर्जा मिळते. त्या कार्बोहायड्रेटचे प्रमाणही भरपूर असते. व्यायामाच्या आधी अर्धा तास मध्यम आकाराचे केळे खाल्ल्यास पुरेशी ऊर्जा प्राप्त होते.
एनर्जी बार : ग्रॅनोला किंवा एनर्जी बार खाल्ल्याने व्यायामादरम्यान उत्तम ऊर्जा मिळू शकते. अर्थात हे खाण्यापूर्वी त्यातील चरबी किंवा फॅटचे प्रमाण किती आहे ते पडताळून घ्या. या बारमध्ये चरबीचे प्रमाण कमी, प्रथिने आणि तंतुमय पदार्थांचे प्रमाण अधिक असले पाहिजे.
