Women's Health:
वयाची तिशी हा महिलांच्या आयुष्यातील एक महत्त्वाचा टप्पा असतो. एकीकडे करिअर, कुटुंब आणि जबाबदाऱ्या वाढत असतात, तर दुसरीकडे शरीरातही अनेक नैसर्गिक बदल घडू लागतात. या वयात चयापचय क्रिया (Metabolism) मंदावते, हार्मोन्समध्ये बदल होतात आणि हाडांची घनता कमी होऊ लागते. त्यामुळे, तिशीनंतरही निरोगी आणि ऊर्जावान राहण्यासाठी महिलांनी आपल्या आहारात काही महत्त्वाचे बदल करणे अत्यंत आवश्यक आहे. जाणून घेऊया, वयाच्या तिशीनंतर महिलांनी आपल्या आहारात कोणत्या गोष्टींचा आवर्जून समावेश केला पाहिजे.
वयाच्या ३० वर्षांनंतर महिलांच्या शरीरात इस्ट्रोजेन या हार्मोनची पातळी हळूहळू कमी होऊ लागते. याचा परिणाम स्नायू, हाडे आणि एकूणच ऊर्जेवर होतो. चयापचय क्रिया मंदावल्यामुळे वजन वाढण्याचा धोकाही वाढतो. या सर्व बदलांना सामोरे जाण्यासाठी आणि भविष्यातील आरोग्य समस्या टाळण्यासाठी योग्य आहार घेणे ही एक महत्त्वाची गुंतवणूक आहे.
तिशीनंतर हाडांची घनता (Bone Density) कमी होऊ लागते, ज्यामुळे पुढे जाऊन ऑस्टियोपोरोसिससारख्या आजारांचा धोका वाढतो.
काय खावे: दूध, दही, पनीर, नाचणी (रागी), तीळ, आणि हिरव्या पालेभाज्या (उदा. पालक, मेथी) यांसारख्या कॅल्शियमयुक्त पदार्थांचा आहारात समावेश करा.
व्हिटॅमिन डी: व्हिटॅमिन डी शरीरात कॅल्शियम शोषण्यासाठी आवश्यक असते. यासाठी सकाळच्या कोवळ्या उन्हात काही वेळ बसा. तसेच, मशरूम, अंड्यातील पिवळा बलक आणि फोर्टिफाइड पदार्थांचे सेवन करा.
अनेक महिलांना मासिक पाळीमुळे लोहाची कमतरता किंवा ॲनिमियाचा त्रास होतो. यामुळे थकवा, अशक्तपणा आणि चिडचिड जाणवते.
काय खावे: पालक, बीट, डाळिंब, खजूर, मनुका, गूळ, आणि कडधान्ये (डाळी, हरभरे) यांचा आहारात नियमित समावेश करा. यामुळे शरीरातील रक्ताची पातळी चांगली राहते आणि दिवसभर ऊर्जा टिकून राहते.
प्रोटीन स्नायूंची ताकद टिकवून ठेवण्यासाठी आणि चयापचय क्रिया सुधारण्यासाठी आवश्यक आहे. प्रोटीनमुळे पोट भरलेले राहते आणि वजन नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होते.
काय खावे: डाळी, कडधान्ये, पनीर, टोफू, सोयाबीन, अंडी, आणि सुकामेवा (बदाम, अक्रोड) यांसारखे प्रोटीनचे स्रोत आहारात समाविष्ट करा.
फायबरमुळे पचनक्रिया सुरळीत राहते, बद्धकोष्ठतेचा त्रास होत नाही आणि रक्तातील साखर नियंत्रणात राहते. फायबरमुळे पोट भरलेले राहिल्याने वजन कमी होण्यासही मदत होते.
काय खावे: फळे (सफरचंद, पेअर), भाज्या (गाजर, बीन्स), संपूर्ण धान्य (गहू, ज्वारी, ओट्स), आणि फ्लेक्स सीड्स (जवस) यांचा आहारात समावेश करा.
शरीरातील हार्मोन्सचे संतुलन आणि मेंदूच्या चांगल्या कार्यासाठी हेल्दी फॅट्स आवश्यक आहेत.
काय खावे: बदाम, अक्रोड, जवस, सूर्यफुलाच्या बिया, भोपळ्याच्या बिया, आणि शुद्ध तूप यांचा मर्यादित प्रमाणात आहारात समावेश करा.
अतिरिक्त साखर: केक, बिस्किटे, कोल्ड्रिंक्स यांसारखे साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ टाळा.
मैद्याचे पदार्थ: पांढरा ब्रेड, पास्ता यांसारखे मैद्याचे पदार्थ कमी करा.
प्रक्रिया केलेले पदार्थ (Processed Foods): पॅक केलेले आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ आरोग्यासाठी हानिकारक ठरू शकतात.
तिशीनंतर आहारात केलेले हे लहान पण महत्त्वाचे बदल म्हणजे तुमच्या भविष्यातील आरोग्यासाठी केलेली एक मोठी गुंतवणूक आहे. योग्य आहार, नियमित व्यायाम आणि पुरेशी झोप यांच्या मदतीने तुम्ही तिशीनंतरही एक निरोगी, आनंदी आणि ऊर्जावान आयुष्य जगू शकता.
