पुढारी वृत्तसेवा
ऑफिसमध्ये दीर्घ वेळ बसून काम करणाऱ्यांसाठी कोर (पोट आणि कंबरेभोवतीचे स्नायू) मजबूत ठेवणे खूप महत्त्वाचे असते
यामुळे पाठदुखी कमी होते, शरीराची स्थिती सुधारते आणि थकवा कमी होतो. खालील ६ महत्त्वाचे ॲब व्यायाम नियमित केल्यास मोठा फायदा होऊ शकतो
फोरआर्म प्लँक (Forearm Plank) हा व्यायाम करताना शरीर सरळ रेषेत ठेवून कोपरांवर आणि पायांच्या बोटांवर वजन घ्या, 20–60 सेकंद होल्ड करा, यामुळे संपूर्ण कोर मजबूत होऊन कंबर सुरक्षित राहते
डेड बग (Dead Bug) करताना पाठीवर झोपा, हात आणि पाय वर उचला, एकावेळी विरुद्ध हात आणि पाय खाली आणा. यामुळे कंबर स्थिर राहते आणि कोर कंट्रोल वाढतो
बर्ड-डॉग (Bird-Dog) व्यायाम करताना चारही हात-पायांवर या, विरुद्ध हात आणि पाय सरळ करा, यामुळे संतुलन, समन्वय आणि पाठीचे स्नायू मजबूत होतात
पॅलॉफ प्रेस (Pallof Press) व्यायाम करताना रेसिस्टन्स बँड/केबल वापरून छातीसमोरून पुढे ढकला, यामुळे शरीर वळू न देता स्थिर ठेवण्याची ताकद वाढते
होलो बॉडी होल्ड (Hollow Body Hold) या व्यायामात पाठीवर झोपून पाय आणि खांदे थोडे वर उचला, यामुळे पोटावर तीव्र ताण येतो आणि संपूर्ण कोर मजबूत होतो
साइड प्लँक (Side Plank) करताना एका बाजूवर शरीर उचलून ठेवा, या व्यायामामुळे कंबरेच्या बाजूचे स्नायू मजबूत होतात आणि संतुलन सुधारते
सुरुवातीला प्रत्येक व्यायाम 10–20 सेकंद करा, नंतर वेळ वाढवा आठवड्यातून 3–4 दिवस नियमित करा, श्वास रोखू नका, सामान्य श्वास घ्या, वेदना जाणवल्यास थांबा