मुलांची शारीरिक वाढ, विकास आणि रोगप्रतिकारशक्ती यासाठी त्यांना दररोज संतुलित आणि पोषक आहाराची गरज असते. निरोगी वाढीसाठी प्रत्येक मुलाने रोजच्या आहारात समाविष्ट करावेत असे 12 महत्त्वाचे पदार्थ पुढीलप्रमाणे आहेत :
सफरचंद, बेरीज (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी) आणि संत्री यांसारखी संपूर्ण फळे जीवनसत्त्वे (व्हिटॅमिन्स), फायबर आणि पॉलीफिनॉल्समध्ये समृद्ध असतात. फळे रोगप्रतिकारशक्ती आणि मेंदूचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करतात.
विशेषत: पालेभाज्या (लिफी ग्रीन्स) पालकसारख्या पालेभाज्या फोलेट, लोह शोषण्यास मदत करणारी पोषक तत्त्वे आणि व्हिटॅमिन के पुरवतात, जे मेंदूच्या विकासासाठी महत्त्वाचे आहेत.
ओटस्, तपकिरी तांदूळ (ब्राऊन राईस) आणि संपूर्ण-धान्याची ब्रेड फायबर, बी जीवनसत्त्वे आणि हळूहळू ऊर्जा देणारे कार्बोहायड्रेटस् पुरवतात. हे पचनक्रिया निरोगी ठेवून लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करतात.
दूध, दही आणि चीज कॅल्शियम, प्रथिने (प्रोटिन्स) आणि व्हिटॅमिन डी (असल्यास) पुरवतात. हे पोषक घटक बालपण आणि पौगंडावस्थेत हाडांची घनता (बोन मास) मजबूत करण्यासाठी आवश्यक आहेत.
अंडी कोलीन, उच्च-गुणवत्तेची प्रथिने आणि सूक्ष्म पोषक तत्त्वांचा एक उत्तम स्रोत आहेत. कोलीन हे मेंदूच्या विकासासाठी महत्त्वपूर्ण आहे आणि अंडी ‘मेंदूसाठी अन्न’ मानले जाते.
सॅल्मन, सार्डिन किंवा मॅकरेल यांसारख्या माशांमध्ये ओमेगा-3 फॅटी सिड (डीएचए/ईपीए) जास्त प्रमाणात असतात. डीएचए मेंदूच्या कार्यासाठी आणि स्मरणशक्तीसाठी महत्त्वाचे आहे.
मसूर, हरभरे आणि राजमा हे वनस्पती-आधारित प्रथिने, लोह आणि फायबरचा पुरवठा करतात, ज्यामुळे ऊर्जा स्थिर राहते आणि पचनक्रिया सुधारते.
अक्रोड, बदाम आणि फ्लेक्ससीडमध्ये निरोगी स्निग्ध पदार्थ, व्हिटॅमिन ई आणि वनस्पती-आधारित ओमेगा-3 असतात, जे मज्जासंस्थेच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त आहेत. (लहान मुलांना गिळण्याचा धोका टाळण्यासाठी लोणी किंवा बारीक पूड करून द्यावी).
कमी चरबीचे लाल मांस, लोह-युक्त धान्ये आणि पालक हे लोहाचे महत्त्वाचे स्रोत आहेत. लोह संज्ञानात्मक विकास आणि वर्तनासाठी आवश्यक आहे आणि लोहाची कमतरता टाळते.
ज्यांच्या आहारात लोह-समृद्ध पदार्थांची कमतरता आहे, त्यांच्यासाठी ही धान्ये लोह, फॉलिक सिड आणि बी-12 पुरवण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहेत.
एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल आणि एवोकॅडोमध्ये मोनोअनसॅचुरेटेड फॅटस् असतात. भूमध्यसागरीय-शैलीतील आहारामध्ये यांचा समावेश केल्यास हृदयाचे आणि मेंदूचे आरोग्य सुधारते.
जरी हा ‘पदार्थ’ नसला तरी, पुरेसे पाणी पिणे आवश्यक आहे. किंचित निर्जलीकरणामुळेही (माईल्ड डिहायडे्रेशन) मुलांचे लक्ष आणि कार्यरत स्मृती कमी होऊ शकते. पुरेसे पाणी लक्ष आणि मूड सुधारण्यास मदत करते. मुलांना एकाच वेळी हे सर्व पदार्थ न देता, संपूर्ण दिवसभरात त्यांचे योग्य संयोजन आहारात ठेवण्याचा पालकांनी प्रयत्न करावा, असे तज्ज्ञ सांगतात.