अपुरी झोप : जगभरातील एक तृतियांश लोकसंख्येला सध्या झोपेच्या समस्येने ग्रासले आहे. विशेष म्हणजे, कोरोनाच्या काळात नागरिकांत निद्रानाशाचा विकार बळावला आहे. कोरोना लाटेची भीती, वाढता संसर्ग या कारणांबरोबरच काळजी, चिंता या गोष्टीदेखील झोप कमी होण्यास कारणीभूत ठरत आहेत. अर्थात, झोपेच्या गोळ्या घेणे हा कायमस्वरूपी उपचार होऊ शकत नाही.
सध्याच्या काळात जीवनशैलीत आमूलाग्र बदल झाला आहे. दिवस आणि रात्र यातील अंतर संपलेले आहे. त्यामुळे रात्री उशिरापर्यंत जागरण किंवा ड्युटी करणे, अर्ध्या रात्रीत जागे होणे किंवा सतत झोप मोड होणे या कारणांमुळे निद्रानाशाचा विकार बळावतो. जगातील आकडेवारीचे आकलन केल्यास कोट्यवधी लोकांना झोपेच्या विविध समस्येने ग्रासले आहे. याशिवाय दहा टक्के लोकांना शांत झोपच येत नसल्याचे आढळून आले आहे. दिनचर्येतील बदलामुळे अपुरी झोपेची समस्या दिवसेंदिवस गंभीर होत चालली आहे आणि आता कोव्हिडने या समस्येत भर घातली आहे. गेल्या एक-दीड वर्षात झोप न येण्याच्या तक्रारीत प्रचंड वाढ झाली आहे.
निद्रानाशाचे कारण
निद्रानाश हा आजारपण आणि लक्षणाचे मिश्रण आहे. जेव्हा ही लक्षणे आजाराचे रूप धारण करतात तेव्हा त्यास 'प्रायमरी इन्सोम्निया' असे म्हणतात. म्हणजेच अपुर्‍या झोपेची समस्या ही एखाद्या आरोग्य समस्येशी किंवा त्यासंबंधी जोडलेली नाही. मात्र, अनेकदा कोणत्या ना कोणत्या आजारपणामुळे म्हणजेच अस्थमा, नैराश्य, आथ्राईटिस, कॅन्सर, अन्य दुखणी, अमली पदार्थाचे सेवन आदी कारणांमुळे पुरेशी झोप येत नाही. त्यात आपण 'सेकंडरी इन्सोम्निया' असे म्हणतो. ब्रेन ट्यूमर विकसित झाल्यामुळेही रुग्णाला चांगली झोप लागत नाही.
त्याला प्रचंड डोकेदुखी होते. त्यामुळे प्रायमरी आणि सेकंडरी या दोन्ही प्रकारच्या इन्सोम्नियाला गांभीर्याने पाहिले पाहिजे आणि वेळीच उपचार करायला हवे. रात्री अपुरी झोप झाल्यास डोकेदुखी, अंगदुखी, चिडचिडेपणा, एकाग्रतेचा अभाव यासारख्या गोष्टींचा सामना करावा लागतो. रात्री झोप न झाल्यास त्याचा दिवसभराच्या कामकाजावर परिणाम होतो.
या दोन्ही गोष्टी होतात तेव्हा इन्सोम्नियाची समस्या उद्भवते. रात्री कमी झोपल्यानंतर दिवसभरात कोणताही त्रास होत नसेल, तर त्यास आपण 'पूअर स्लीप' असे म्हणतो. इन्सोन्मियाची समस्या तीन महिन्यांपेक्षा कमी राहिली, तर त्यास 'एक्यूट इन्सोम्निया' आणि तीन महिन्यांपेक्षा अधिक काळ राहिल्यास 'क्रॉनिक इन्सोम्निया' असे म्हणतात.
निद्रानाशाचे/अपुर्‍या झोपेची कारणे
झोप उशिरा येणे, कमी झोपणे, सतत झोपमोड, रात्री मध्येच जाग आल्यानंतर परत झोप न येणे ही प्रामुख्याने निद्रानाशाची कारणे आहेत. झोप आणि जागे होण्याचे चक्र हे आपल्या मेंदूकडून नियंत्रित केले जाते. याशिवाय मेंदू आणखी काही गोष्टींवर नियंत्रण ठेवत असतो. जसे की, शरीरातील तापमानात बदल, रक्‍तदाब, हार्मोनचा होणारा स्राव. यात मेलेटोनिन रसायन हे प्रमुख भूमिका बजावतो. यास रात्रीचे
हार्मोन असेही म्हणतात. हे हार्मोन मेंदूत असलेल्या एका ग्रंथीद्वारे तयार होतात आणि ते झोपण्याची आणि जागे होण्याचे वेळापत्रक निश्‍चित करतात. त्याचबरोबर सिर्केडियन र्‍हिदममध्ये देखील त्याची विशेष भूमिका असते. सिर्केडियन र्‍हिदमच्या डिसॉर्डरमुळे झोपण्यात अडचणी येतात.
निद्रानाशावर उपचार
जागतिक आरोग्य संघटनेनुसार निद्रानाशाचा विकार हा सर्वसाधारण आणि गंभीर स्लीप डिसॉर्डर म्हणून ओळखला जातो. निद्रानाशाची समस्या सतत होत असेल, तर डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. कमी वयात झोपेच्या गोळ्या खाण्याऐवजी झोप येण्यासाठी आरोग्यदायी पद्धतीचा अवलंब करावा. यात अनेक थेरेपी आहेत.
चांगली झोप येण्यासाठी
झोपण्याची आणि जागे होण्याची एक निश्‍चित वेळ ठेवावी. यानुसार ती वेळ पाळण्याचा प्रयत्न करा. या कृतीमुळे दररोज त्याच वेळेला झोप येईल. सुट्टीच्या दिवशी देखील नेहमीच्याच वेळेला झोपण्याचा प्रयत्न करा. यानुसार आपल्या दिनचर्येत बदल होणार नाही.
झोपेतून उठल्यानंतर खिडक्या, पडदे उघडा. नैसर्गिक प्रकाश आपल्या खोलीत आल्यास ताजेतवाने वाटू लागेल. झोपेतून उठल्यानंतरही कृत्रिम प्रकाश असेल, तर मेलेटोनिन स्वीच ऑफ होणार नाही आणि आपल्याला आळस जाणवेल. सूर्यप्रकाशात काही वेळ घालवा.
कॅफिन आणि निकोटिन सेवनापासून दूर राहा. भरपूर आहारही टाळावा.
दुपारी झोपू नका. गरज असेल तरच दुपारी तीनच्या अगोदर झोपा. दुपारची झोप पंधरा मिनिटांपेक्षा अधिक काळ नको.
झोपण्यापूर्वी रिलॅक्स व्हायचे असेल, तर अंघोळ करावी, झोपण्याच्या खोलीत अंधार आणि शांतता हवी. तापमान खूप जास्त आणि खूप कमी नसावे.
नियमित व्यायाम करावा. झोपण्यापूर्वी व्यायाम करू नये.
एखादी काळजी असेल, तर झोपण्यापूर्वी त्या स्थितीतून बाहेर येण्याचा प्रयत्न करावा.
झोपण्यापूर्वी एक तास अगोदर गॅझेटचा प्रयोग करू नये.
डॉ. संजय