डॉ. मनोज कुंभार
पोटावरील चरबी कमी करणे आणि पोटाचे स्नायू मजबूत करणे यासाठी व्यायामशाळेत जाऊन महागडी उपकरणे वापरलीच पाहिजेत असे नाही. घरातील थोडी मोकळी जागा आणि व्यायामाची चटई एवढ्यावरही ‘कोअर’ मजबूत करणारे काही व्यायाम करता येतात. पोटाच्या वरच्या आणि खालच्या भागासह बाजूच्या स्नायूंवर काम करणारे चार प्रकारचे क्रंचेस घरच्या घरी करता येऊ शकतात.
हाय नी क्रंचेस
पोटाच्या वरच्या भागातील स्नायूंना सक्रिय करण्यासाठी हाय नी क्रंचेस करता येतात. जमिनीवर बसून शरीराचा वरचा भाग थोडा मागे झुकवायचा आणि हातांचा आधार घेत गुडघे शरीराच्या दिशेने आणायचे. पुन्हा पाय पुढे करायचे. ही हालचाल करताना पोटाच्या स्नायूंवर ताण जाणवतो. सुरुवातीला आपल्या क्षमतेनुसार कमी पुनरावृत्ती करून हळूहळू संख्या वाढवावी.
ओपन अँड क्लोज लेग क्रंचेस
पोटाच्या खालच्या भागातील स्नायू मजबूत करण्यासाठी हा व्यायाम केला जातो. यात पाय शरीराच्या दिशेने आणताना क्रंचची हालचाल केली जाते आणि नंतर पाय बाहेरच्या बाजूला उघडून पुन्हा जवळ आणले जातात. व्यायाम करताना कंबरेवर अनावश्यक ताण येणार नाही याची काळजी घेणे महत्त्वाचे आहे.
हाफ सर्कल क्रंचेस
पोटाच्या दोन्ही बाजूंच्या ‘ऑब्लिक’ स्नायूंसाठी हाफ सर्कल क्रंचेस उपयुक्त ठरू शकतात. यात पाय शक्य तितके सरळ ठेवून अर्धवर्तुळाकार हालचाल केली जाते. त्यामुळे पोटाच्या बाजूच्या स्नायूंना काम मिळते आणि शरीराच्या मध्यभागाची स्थिरता सुधारण्यास मदत होते.
सिझर क्रंचेस
संपूर्ण कोअरच्या व्यायामासाठी सिझर क्रंचेस करता येतात. पाठ किंवा शरीराचा वरचा भाग योग्य स्थितीत ठेवून दोन्ही पाय आलटून-पालटून वर-खाली केले जातात. कात्रीच्या पात्यांसारखी हालचाल होत असल्याने या प्रकाराला सिझर क्रंचेस म्हटले जाते. हा व्यायाम करताना पोटाचे स्नायू सक्रिय ठेवणे आवश्यक आहे.
समाजमाध्यमांवरील काही व्यायाम प्रकारांमध्ये प्रत्येक क्रंच 100 वेळा करण्याचा सल्ला दिला जातो. मात्र प्रत्येकाने सुरुवातीपासूनच इतक्या पुनरावृत्ती करणे आवश्यक नाही. शरीराची क्षमता, व्यायामाचा पूर्वानुभव आणि योग्य हालचाल यांना अधिक महत्त्व आहे. चुकीच्या पद्धतीने जास्त पुनरावृत्ती केल्यास कंबर किंवा मानेला त्रास होऊ शकतो. तसेच केवळ हा व्यायाम करून आहार व जीवनशैलीकडे दुर्लक्ष केल्यास पोटावरील चरबी कमी होणार नाही, हेही लक्षात घ्यायला हवे.