मंजिरी फडके
शाकाहारी जीवनशैली आरोग्यासाठी अत्यंत फायदेशीर मानली जात असली, तरी केवळ शाकाहारी असण्यानेच ताट पौष्टिकदृष्ट्या परिपूर्ण ठरत नाही. आपल्याकडील पारंपरिक शाकाहारी जेवणात भात, चपाती, बटाटा आणि फळभाज्या यांचा भरणा जास्त असतो, ज्यामुळे आहारात कर्बोदके अधिक आणि प्रथिनांचे प्रमाण नगण्य राहते.
शरीरातील स्नायूंची निर्मिती, पेशींची झीज भरून काढणे आणि दीर्घकाळ पोट भरलेले राहण्यासाठी प्रथिने अत्यंत आवश्यक असतात. त्यामुळे संपूर्ण आहाराची चौकट न बदलता रोजच्या स्वयंपाकात साधे बदल करून प्रथिनांची गरज सहज भागवता येते. प्रथिनांची कमतरता भरून काढण्यासाठी डाळी आणि कडधान्ये हा सर्वांत उत्तम व सहज उपलब्ध पर्याय आहे. रोजच्या जेवणात तूर, मूग, मसूर यांसारख्या डाळींसह राजमा, छोले आणि चवळी यांचा नियमित वापर केला पाहिजे. याशिवाय सोयाबीनच्या वड्या (सोया चंक्स) आणि टोफू हे वनस्पतीजन्य प्रथिनांचे अत्यंत उत्तम स्रोत आहेत. दुग्धजन्य पदार्थांचा आहारात समावेश करणार्‍यांसाठी दूध, दही, ताक आणि पनीर यांद्वारे शरीराला दर्जेदार प्रथिने मिळू शकतात.
दोन मुख्य जेवणांच्या मधील भुकेच्या वेळी पौष्टिक खाण्याची सवय प्रथिनांचे प्रमाण वाढवण्यासाठी अत्यंत उपयुक्त ठरते. तेलकट-तूपकट किंवा गोड पदार्थांऐवजी भाजलेले फुटाणे, सुकामेवा आणि विविध बिया यांचा अल्पोपहारात समावेश करावा. मोड आलेली कडधान्ये कच्ची किंवा किंचित वाफवून खाल्ल्याने साखरेचे प्रमाण नियंत्रित राहून मुबलक प्रथिने मिळतात. प्रत्येक व्यक्तीच्या वयानुसार, शारीरिक हालचालींनुसार आणि आरोग्याच्या स्थितीनुसार प्रथिनांची दैनंदिन गरज वेगवेगळी असू शकते. नियमित व्यायाम किंवा कष्टाची कामे करणार्‍या व्यक्तींना प्रथिनांची अधिक गरज भासते. आहारपद्धती अकारण क्लिष्ट न करता, रोजच्या जेवणात तृणधान्ये आणि भाज्यांसोबत एका दर्जेदार प्रथिनयुक्त घटकाची जोड दिली, तरीही शरीर निरोगी व कार्यक्षम राहू शकते. थोडेसे नियोजन आणि योग्य अन्नघटकांची निवड केल्यास अंडी किंवा मांसाहाराशिवायही शाकाहारी थाळी प्रथिनांनी समृद्ध बनवणे सहज शक्य आहे.