डॉ. राजेश जोशी
मधुमेहाच्या व्यवस्थापनात केवळ आहार आणि औषधे पुरेशी नसतात. योग्य व्यायाम आणि जीवनशैलीची जोड नसल्यास रक्तातील साखरेवर नियंत्रण मिळवणे कठीण होऊन बसते.
अनेकदा उत्तम आहार घेऊन आणि वेळेवर औषधे घेऊनही साखर वाढत असल्याचे दिसते. यामागे मानसिक ताण, अपुरी झोप किंवा रात्री उशिरा झोपणे आणि जेवण झाल्यावर लगेच अंथरुणावर पडणे ही प्रमुख कारणे असू शकतात. चालण्यामुळे मधुमेह नियंत्रित करणे सोपे होते, परंतु नेमके किती चालावे आणि जेवणानंतर रक्तातील साखर वाढू नये म्हणून कोणती पद्धत वापरावी, हे समजून घेणे आवश्यक आहे.
दैनंदिन चालण्याचे महत्त्व आणि फायदे
अनेक संशोधनांतून असे समोर आले आहे की, नियमित चालण्यामुळे शरीरातील साखर, रक्तदाब आणि वजन या तिन्ही महत्त्वाच्या गोष्टींवर सकारात्मक परिणाम होतो. चालणे हा केवळ व्यायाम नसून, ती एक निकोप जीवनशैलीची पायाभूत सवय आहे. यामुळे मानसिक आरोग्य सुधारते आणि सांध्यांची लवचिकताही टिकून राहते.
किती वेळ चालावे? तज्ज्ञांचा सल्ला
आंतरराष्ट्रीय आरोग्य मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, प्रौढ व्यक्तीने दिवसातून किमान 30 मिनिटे मध्यम स्वरूपाचा शारीरिक व्यायाम करणे गरजेचे आहे. मधुमेहाच्या रुग्णांनाही हाच नियम लागू होतो. मात्र, वयोमान आणि प्रकृतीनुसार यात बदल होऊ शकतो. सुरुवातीला एकदम जास्त चालण्याऐवजी 10 मिनिटांपासून सुरुवात करून हळूहळू हा वेळ 15, 20 आणि अखेर 30 मिनिटांपर्यंत वाढवावा, जेणेकरून शरीरावर अचानक ताण येणार नाही.
जेवणानंतर चालण्याचे विशेष तंत्र
मधुमेह नियंत्रणात जेवणानंतरची हालचाल अत्यंत प्रभावी मानली जाते. वैद्यकीय अभ्यासानुसार, जेवल्यानंतर थोडा वेळ चालल्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजची पातळी अचानक वाढत नाही. म्हणूनच अनेक डॉक्टर सकाळचा नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण अशा तिन्ही वेळेनंतर चालण्याचा सल्ला देतात. यामुळे पचनक्रिया सक्रिय राहते आणि ऊर्जेचा वापर संतुलित होतो.
आजकाल दररोज 10,000 पावले चालण्याचा कल दिसून येतो. मात्र, मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी सुरुवातीला 5,000 ते 7,000 पावले सुद्धा पुरेशी ठरू शकतात. जशी शरीराची क्षमता वाढेल, तशी पावलांची संख्या वाढवता येते. महत्त्वाचे म्हणजे, हे चालणे नियमित आणि सुरक्षित पद्धतीने होणे गरजेचे आहे.
जेवणानंतर कधी आणि किती चालावे?
जेवणानंतर शरीरातील ग्लुकोजची पातळी वेगाने वाढते. अशा वेळी जेवण झाल्यापासून 10 ते 15 मिनिटांच्या आत साधारण 10 ते 20 मिनिटे संथ गतीने चालल्यास पचनप्रक्रिया वेगवान होते. यामुळे रक्तातील ग्लुकोज रक्तात मिसळून पातळी वाढवण्याऐवजी स्नायूंद्वारे ऊर्जेच्या रूपात वापरले जाऊ लागते. परिणामी, जेवणानंतरची साखर नियंत्रणात राहण्यास मदत होते.