पुढारी वृत्तसेवा
१. एअर स्क्वॅट
ताठ उभे राहा. खुर्चीवर बसल्याप्रमाणे हळूहळू तुमचे नितंब खाली न्या. त्यानंतर, हळूहळू पुन्हा वर उठा. या व्यायामामुळे मांड्या, नितंब आणि शरीराच्या खालच्या भागाला बळकटी मिळते.
२. फॉरवर्ड लंज
एक पाय पुढे टाकून शरीर खाली झुकवा. दोन्ही गुडघे साधारण ९० अंशांच्या कोनात वाकले पाहिजेत. मागील गुडघा जमिनीच्या जवळ जाईल, मात्र जमिनीला स्पर्श होणार नाही याची काळजी घ्या.
३. साइड लंज
सरळ उभे राहून एक पाय बाजूला पसरवा आणि त्याच दिशेने शरीर खाली झुकवा. दुसरा पाय सरळ ठेवा. पुन्हा मध्यभागी येऊन दुसऱ्या बाजूनेही हीच कृती करा.
४. ग्लूट ब्रिज
पाठीवर झोपा, गुडघे वाकवा आणि पावले जमिनीवर सपाट ठेवा. तुमचे नितंब वरच्या दिशेला उचला आणि वरच्या स्थितीत असताना नितंबांचे स्नायू आकुंचन पावा.
५. काल्फ रेज
ताठ उभे राहा, हळूहळू टाचा वर उचला आणि शरीराचा भार पायांच्या पुढच्या भागावर घ्या. काही सेकंद तसेच राहा आणि नंतर टाचा खाली आणा. यामुळे पायांच्या पोटऱ्यांचे स्नायू सुडौल होतात.
६. वॉल सिट
भिंतीला पाठ टेकवून उभे राहा आणि खुर्चीवर बसल्याप्रमाणे शरीर खाली झुकवून बसण्याच्या स्थितीत या. ही स्थिती शक्य तितका वेळ टिकवून ठेवा.
७. बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वॉट
एक पाय तुमच्या मागे खुर्चीवर किंवा उंचावर ठेवा आणि दुसऱ्या पायाने स्क्वॉट करा. शरीर खाली न्या आणि नंतर पुन्हा वर उठा.
८. स्क्वॉट जंप
स्क्वॅटच्या स्थितीत जाऊन जोरात उडी मारा. खाली उतरताना गुडघे थोडे वाकवून शरीरावर नियंत्रण ठेवा. हा व्यायाम चरबी कमी करण्यास उपयुक्त आहे.
९. स्पीड स्केटर
स्केटिंग करत असल्याप्रमाणे एका बाजूकडून दुसऱ्या बाजूला वेगाने उड्या मारा. यामुळे संपूर्ण लोअर बॉडी सक्रिय राहते आणि शरीराचा तोल सुधारतो.
१०. सिंगल-लेग आरडीएल
एका पायावर उभे राहा, कमरेतून शरीर पुढे झुकवा आणि दुसरा पाय मागे वर उचला. तुमचे शरीर सरळ ठेवा. यामुळे हॅमस्ट्रिंग्स आणि 'कोर' मजबूत होतात.