पुढारी वृत्तसेवा
हिवाळा सुरू होताच बाजारात ताज्या हिरव्या वाटाण्यांची आवक वाढते. चवीसोबतच आरोग्यासाठी हे छोटे दाणे वरदान आहेत. प्रसिद्ध गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट डॉ. सौरभ सेठी यांनी याचे खास फायदे सांगितले आहेत.
बटाट्याप्रमाणेच हिरवा वाटाणा तुम्ही कोणत्याही भाजीत घालू शकता. यापासून बटाटा-वाटाणा, गाजर-वाटाणा, मटर पनीर, पराठे आणि निमोना यांसारखे चविष्ट पदार्थ बनवले जातात.
एक कप शिजवलेल्या हिरव्या वाटाण्यात सुमारे ९ ग्रॅम फायबर असते, जे तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या ३१% इतके आहे. यातील विरघळणारे आणि न विरघळणारे फायबर पचनक्रिया सुरळीत ठेवतात.
हिरव्या वाटाण्यामध्ये फायबर आणि फर्मेंट होणारे कार्बोहायड्रेट्स असतात. हे घटक आतड्यांतील चांगल्या बॅक्टेरियांना पोषण देतात आणि 'शॉर्ट-चेन फॅटी ॲसिड' तयार करून आतड्यांचे आरोग्य निरोगी ठेवतात.
अवघ्या १०० ग्रॅम शिजवलेल्या वाटाण्यात १.५ मिलीग्रॅम लोह (Iron) असते. विशेष म्हणजे यात व्हिटॅमिन-C देखील असल्याने शरीराला हे लोह सहजपणे शोषून घेण्यास मदत होते.
वाटाण्यामध्ये फोलेट (व्हिटॅमिन B9) मुबलक प्रमाणात असते, जे DNA निर्मिती आणि पेशींच्या विभाजनासाठी आवश्यक आहे. १०० ग्रॅम शिजवलेल्या वाटाण्यात सुमारे ६३ mcg फोलेट मिळते.
एक कप शिजवलेल्या वाटाण्यात सुमारे ९ ग्रॅम प्रोटीन आणि ९ ग्रॅम फायबर असते. प्रोटीन आणि फायबरचे हे उत्तम कॉम्बिनेशन पोट दीर्घकाळ भरलेले ठेवण्यास मदत करते.
हिरव्या वाटाण्यावर थोडा लिंबाचा रस पिळून खाल्ल्यास त्यातून अतिरिक्त व्हिटॅमिन-C मिळते. यामुळे वाटाण्यातील लोह शरीरात अधिक चांगल्या प्रकारे शोषले जाते.
वाटाणे जास्त वेळ उकळण्याऐवजी वाफवून (Steam) किंवा मायक्रोवेव्हमध्ये शिजवावेत, जेणेकरून त्यातील जीवनसत्त्वे टिकून राहतात. तसेच संपूर्ण धान्यासोबत (Whole Grains) खाल्ल्यास शरीराला अमिनो ॲसिड आणि जास्तीचे फायबर मिळते.
वाटाण्यातील फर्मेंट होणाऱ्या कार्बोहायड्रेट्समुळे काही जणांना गॅस किंवा पोट फुगण्याचा (Bloating) त्रास होऊ शकतो. जर तुम्हाला IBS चा त्रास असेल किंवा आतडे संवेदनशील असतील, तर वाटाणे कमी प्रमाणात खाण्यास सुरुवात करा आणि हळूहळू प्रमाण वाढवा.